Ni en 90 grados ni con plataformas: 7 claves para manejar y evitar el dolor de espalda

El tránsito, las bocinas, el GPS, el celular, los colectivos: subirse al auto y encarar las calles de la ciudad es sumergirse en un mar de estrés que puede sacar lo peor del conductor más sereno y, si bien son conocidos los efectos del estrés en el ánimo y la salud cardiovascular, poco se habla de su impacto en los músculos o la columna.

La posición del asiento, su altura, inclinación y distancia con el volante son una elección absolutamente personal de cada conductor, pero los expertos en postura advierten que, aunque no haya una posición determinada para manejar, existen ciertas reglas básicas a seguir para evitar lesiones y dolores en la columna, los hombros y las articulaciones luego de mucho tiempo al volante o en caso de un accidente.

Existen dos elementos vitales a la hora de acomodar el asiento y el cuerpo para conducir: la seguridad y la comodidad. Para manejar correctamente el auto, que al fin y al cabo es una máquina, el conductor debe estar cómodo. La clave es encontrar una postura que permita manipular el vehículo sin inconvenientes, sin poner en riesgo la seguridad de ninguno de los pasajeros y sin comprometer el cuerpo de quien maneja.

La licenciada en kinesiología y fisiatría Carla Mo Amavet (MN 10286) explicó a Infobae cuáles son las claves de una postura correcta para manejar:

Calzado

“Por seguridad siempre se debe manejar con zapatos sujetos al pie, con cordones o con velcro bien agarrados el empeine y el tobillo”, aclaró en primera medida la experta. “En cuanto al ángulo necesario para manejar, recomiendo no hacerlo con tacos o ningún zapato similar porque produce una angulación (dependiendo de la altura de los zapatos) mayor en relación con el tobillo, dificultando la interacción con los pedales”, advirtió.

Sin embargo, la especialista realizó una separación al respecto: no es lo mismo el zapato de taco clásico que los zapatos con plataformas. “La plataforma reduce la sensibilidad y genera que tengamos que usar todo un miembro inferior en vez de una porción de él -agregó-. No dejan articular el pie, un movimiento de presión con un pedal tiene que realizarse con ciertos músculos y con la plataforma se pierde sensibilidad o, en una maniobra rápida, el pivot. Se tiene que levantar y accionar toda la pierna para intervenir en el otro pedal y esto no es cómodo ni seguro”.

Piernas

Es importante destacar que una forma correcta de permanecer en el auto no tiene relación con la postura adecuada para sentarse frente una computadora o en una oficina. En el vehículo las piernas deben poder intervenir en el funcionamiento de los pedales, por lo que no deben estar completamente rectas, sino más bien con un margen de movimiento.

En relación a este diferencial, Carla Mo Amavet puntualizó: "Al momento de trabajar o estar sentado a la mesa siempre se recomienda que la cadera y las piernas estén a 90 grados, pero esto no es lo correcto para manejar. La cadera debería quedar por debajo de la articulación de las rodillas, a un ángulo entre 100 y 110 grados. Las rodillas deben estar a 100 grados también. Eso hace que al apoyar el talón en el suelo se puedan presionar y pivotear entre un pedal y el otro".

Cola

Siempre debe quedar apoyada por completo en el respaldo del asiento para evitar dolores y contractura en la zona lumbar. Esto es importante porque no sólo es riesgoso para la salud del conductor sino por la seguridad de todos los que viajan en el vehículo. "Cuando uno está con una postura tensa y mal sentado, incrementa las posibilidades de perder el control del auto a medida que crece el cansancio del cuerpo", precisó la fisiatra.

Para mantener una buena posición del tren inferior del cuerpo en el auto es menester acomodar bien el asiento. La licenciada manifestó al respecto: "El asiento tiene que estar en función de las angulaciones que el cuerpo debe mantener para conducir. No hay una distancia determinada porque todos tenemos diferentes medidas de miembros, pero es bueno tener en cuenta que la reclinación no debe ser nunca de más de 20 grados con respecto a la columna lumbar y dorsal y la altura del asiento tiene que ser por lo menos de 30 centímentros del suelo. Ahora los autos más modernos ofrecen muchas formas posibles de regularlo".

Y agregó: "Cuando uno comparte auto siempre tiene que fijarse que el asiento esté bien hacia adelante, nunca muy lejos del volante, y que las articulaciones estén libres, sin tensión".

Brazos

Deben estar a una distancia considerable del volante como para maniobrar con libertad pero también lo suficientemente cerca para que estén relajados y los hombros no se tensen.

"Una medida correcta es probar, con los brazos extendidos, que la muñeca llegue al borde superior del volante. Esa es la distancia que hay que tener con el asiento. Así cuando uno agarra la mitad del volante el codo queda relajado", recomendó Mo Amavet.

Espalda

Para la espalda no hay trucos: siempre debe permanecer bien apoyada porque aunque a veces el conductor crea estar cómodo, el tiempo prolongado de manejo en una posición incorrecta puede ser perjudicial.

En este punto la licenciada en kinesiología y fisiatría Carla Mo Amavet sugirió utilizar un "soporte lumbar" que mantenga la curvatura de la zona y prevenga futuros problemas. Una pelota algo desinflada, una toalla, un almohadón blando son instrumentos caseros que podrían ser útiles para regular la columna.

"Cuando uno se sienta tiene que verificar que los codos estén levemente flexionados, los hombros muy bajos, a la par de la altura del volante y la parte de la espalda lumbar bien apoyada en el asiento, al igual que el dorso", completó la experta.

Cabeza

La tensión en la cabeza y el cuello es la principal responsable de las contracturas y dolores cervicales. Sin embargo, es erróneo creer que la postura adecuada para conducir es con la cabeza apoyada en el apoyacabeza.

Según la kinesióloga, "nunca hay que buscar el apoyo cervical en el apoyacabeza, que está sólo por un tema de protección en caso de una colisión, para que el 'latigazo' de la inercia no produzca lesiones graves". Por este motivo, lo correcto es tener la columna apoyada hasta la altura de los omóplatos.

Cinturón de seguridad

Es de suma importancia usarlo siempre, pero mal puesto puede lastimar con el roce. Por eso, la especialista recomienda que la correa no pase por el cuello ni tampoco muy por debajo, siempre procurar que pase por el pecho y la clavícula.

Algunos ejercicios de estiramiento para aliviar dolores:

Según explicó la especialista, media hora de manejo ya es suficiente para generar una contractura o una lesión.

Además de los huesos y las articulaciones, la especialista también aconsejó tener especial cuidado con los músculos: "En un momento de tensión como el del manejo, al igual que si la persona estuviera corriendo, el músculo genera ácido láctico que, si no es eliminado correctamente con un estiramiento o una elongación, queda alojado en las fibras de su interior y provoca dolor porque es el residuo del músculo".

Si después de tomar las debidas precauciones aún aparecen dolores, existen algunos ejercicios para realizar siempre fuera del auto, capaces de aliviar las tensiones de estas zonas.

Pies: sentarse en el suelo con la espalda apoyada en la pared y una pierna flexionada, tomar con ambas manos las puntas de los dedos de los pies y lentamente doblar los dedos estirando la planta del pie, el talón no debe separarse del suelo.

Pantorrilla (estiramiento en un escalón): pararse encima de escalón, tomarse de una baranda o algo fijo y dejar los talones afuera, bajar lentamente el cuerpo para que los talones queden por debajo del borde del escalón; mantener la posición de 10 a 15 segundos. Descansar; repetir el ejercicio tres o cuatro veces más.

Muslos: estando de pie, flexionar una pierna llevando el talón hacia el glúteo y tomándose el pie con una mano para acercarlo más y sostener 10 segundos sintiendo el estiramiento en el cuádriceps. Luego repetir el estiramiento con la otra pierna.

Columna: acostado en el suelo, flexionar las piernas y abrazarlas para acercar las rodillas al pecho, sostener 10 segundos y repetir.

Cuello: frente a un espejo (para observar que el cuerpo no compense) llevar la oreja al hombro y ayudar con el brazo del mismo lado a estirar el lateral del cuello, evitando hacer demasiada fuerza o tensar los hombros. Mantener 10 segundos y repetir del lado contrario.

Una advertencia que dio la experta es que nunca se deben realizar rebotes para intentar estirar más "a fondo". Esto puede ser especialmente tentador, debido a que muchos estiramientos de piernas requieren tocar los dedos de los pies, pero se debe tener en cuenta que son riesgosos y pueden producir lesiones en la columna.

En caso de viajes largos, es recomendable hacer paradas para darle un descanso al cuerpo o aprovechar los momentos donde el auto permanezca detenido. “Cuando el auto está en punto muerto no hay que estar siempre esperando con el pie en el cambio. Hay que aprovechar las paradas como descanso del cuerpo y luego al bajar del coche se pueden hacer movimientos articulares para mantener un correcto funcionamiento de cada articulación comprometida”, concluyó.

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