"Meal prep" y "batch cooking": los secretos y recetas para cocinar un día y comer por cuatro

Pese a que los conceptos Meal prep y Batch cooking son distintos, tienen un punto clave en común, y es el hecho de cocinar una sola vez y poder preparar variadas recetas para siempre tener a mano en el freezer una propuesta ya porcionada, a la vez que ayuda en la planificación de compras semanales o mensuales.

"Batch cooking es algo tan simple como cocinar más cantidad para cocinar menos", explicó a Infobae Karina Gao, la cocinera, emprendedora e interculturalista argentina y creadora de Mon Petit Glouton, su cuenta en redes sociales con más de 100 mil seguidores en Instagram y más de 43 mil en Facebook.

Este concepto se centra en tres pilares fundamentales:

1. Cocinar siempre un poco más. Muchas veces el tiempo de hacer para 2 porciones es muy similar al de hacer 4 porciones

2. Aprender a congelar y a familiarizarse con el freezer. Es la mejor manera para conservar la comida. Se debe freezar siempre en porciones individuales, así a la hora de descongelar es mucho más fácil de calcular, evitando así desperdicios

3. Planificar el menú semanal con anticipación. De esta manera, se organizará mejor para hacer las compras, y también para "desocupar" ese momento para cocinar para toda la semana.

Por su parte, el Meal prep es una forma de organizar y planificar la comida que ayuda a comer más saludablemente, más variado, y a ahorrar tiempo y dinero. Básicamente, se centra en "dejar todas las verduras cortadas o preparadas de tal manera que para armar un plato se tarde cuestión de minutos", explica Gao. Para ello recomienda "blanquear zanahorias, remolachas, cortar morrones y cocinar las legumbres y carnes, para después, poder armar infinitas opciones haciendo divertidas combinaciones".

"Se debe planificar el menú con anticipación. Generalmente, para que sea exitoso el Meal prep, se toma unos minutos para pensar qué comida a uno le gustaría comer en la semana. Sobre la base de eso, se arranca a prepararlo", afirmó la cocinera.

Una vez que se tiene planificado el menú, es mucho más fácil ir a comprar al súper, evitando comprar de más o dejando de adquirir productos que después nunca se terminan usando. Sin embargo, el punto fundamental es tomarse un tiempo en la semana para preparar todos los ingredientes, y después, cada día, a la hora de cocinar, sea todo más simple.

En exclusiva para Infobae, la cocinera especializada en platos que combinan una amplia diversidad de sabores e ingredientes nutritivos, accesibles para todos tanto en lo económico como en su practicidad, presenta las mejores recetas para comenzar los días fríos, ideales para tener porcionados y a mano en el freezer.

Batch cooking

Estofado de carne con porotos rojos

INGREDIENTES

Porotos rojos y negros: 1 taza
Cebolla morada: 1
Tomate perita: 3
Zanahoria: 2
Carne vacuna: 400g
Caldo: 1lt
Curry suave: 1 cda
Pimentón dulce: 1 cda
Hierbas aromáticas: cn

PROCEDIMIENTO

Hidratar los porotos durante 12 hs. (desde la noche anterior). Cortar la carne, zanahoria, cebolla, y el tomate en dados pequeños.
En una olla, con un poco de aceite caliente, dorar las especias. Así desprende mejor sus aromas. Agregar los daditos de carne y cocinar hasta que estén bien doraditos.
Agregar la cebolla morada, saltear hasta que estén transparente. Agregar la zanahoria, el tomate y 1 lt de caldo.
Cocinar hasta que estén tiernos los porotos (1h – 1.30hs aproximadamente) Si usás olla presión, será más rápido.
Nota: No hace falta comprar cortes muy buenos de carne porque se ablanda muchísimo cuando la cocción es larga, por lo que es posible hacerlo con cortes de segunda sin inconvenientes. No elegir cortes con muchos nervios.

Estofado de cordero primaveral

INGREDIENTES

Cordero (Paleta): 1kg
Chauchas rollizas: 150g
Tomate: 2
Arvejas: 150g
Ajo: 3 dientes
Salsa de tomate casera: 250ml
Perejil: un poco
Caldo de verduras: 2 tazas

PROCEDIMIENTO

Cortar el cordero en cubos, lavar bien los tomates, cortar en cubos medianos, picar el perejil, y por último, limpiar las dos puntas de las chauchas, y cortar en 2 o 3.
En una olla, calentar un poco de aceite, dorar los ajos y dorar los cubos de cordero. Tienen que quedar bien dorados. Agregar los tomates en cubos, saltear un ratito más y agregar la salsa de tomate y 1 taza de caldo de verdura.
Tapar la olla y cocinar a fuego medio durante 40 minutos (si querés que se deshaga la carne, debería ser 1hs. aproximadamente). Mientras tanto, en un sartén, saltear las chauchas rollizas hasta que cambien de color.
Una vez que esté la carne, agregar las chauchas, y las arvejas. Cocinar todo junto durante 5 minutos (¡sin tapar la olla sino se va el color verde de las chauchas!), espolvorear con perejil picado ¡y listo!

Guiso de lentejas multicolor

INGREDIENTES

Lentejas: 250gr
Morrón rojo: 1
Morrón verde: 1
Morrón amarillo: 1
Cebolla morada: 1
Caldo: 2 lts
Hierbas aromáticas

PROCEDIMIENTO

Poner las lentejas en remojo desde la noche anterior o al menos 4 hs. Si usás turcas, no necesitan remojo. Cortar todas las verduras en brunoise (cubitos bien chiquitos)
En una olla, calentar un poco de aceite de oliva, dorar primero las cebollas moradas. Agregar las lentejas y saltear durante 1 minuto. Agregar los morrones y mezclar todo bien.
Agregar el caldo y las hierbas aromáticas. Cocinar a olla tapada, durante 20 – 45 minutos (el tiempo varía según el tipo de lenteja que hayas comprado. Deben quedar tiernas). Luego, ir revolviendo cada tanto para que no se pegue en el fondo.

Pollo a la mostaza

INGREDIENTES

Pieza de pollo: 4
Zanahoria: 2
Cebolla: 1
Queso crema: 2 cdas
Mostaza a la antigua: 2 cdas
Tomillo: cn

PROCEDIMIENTO

Cortar la cebolla en juliana y la zanahoria en cubitos.
En un sartén, calentar un poco de aceite de oliva, sellar las piezas de pollo. Una vez que estén bien doradas, de todos lados, agregar la mostaza y tomillo.
Agregar la cebolla, la zanahoria, y 2 tazas de agua o caldo de verdura. Cocinar hasta que esté todo bien cocido. Agregar las 2 cucharadas de queso crema.

Tarta primaveral – 6 Porciones

INGREDIENTES

Tapa de pascualina hojaldrada: 1
Zapallitos: 2
Zanahoria: 2
Choclo: 1
Crema de leche: 250ml (¡también puede ser queso crema!)
Queso rallado: 50g
Huevos: 4
Nuez moscada
Semillas: 2 cdas

PROCEDIMIENTO

Cortar los zapallitos y zanahorias en mini cubos. Desgranar el choclo.
En un sartén, saltear las zanahorias y los choclos hasta que estén un poco más tiernos.
Poner en una tartera la tapa y rellenar con las verduras.
Mezclar la crema de leche con los huevos, condimentar bien, y agregar también en la tartera.
Espolvorear con mucho queso rallado (¡MUCHO!), y agregar las semillas.
Cocinar a horno precalentado a 180°C durante más o menos 45 minutos.

Meal prep

Canastitas de pollo y morrón

INGREDIENTES

Pechuga de pollo: 1
Morrón rojo: ½
Cebolla de verdeo: 1
Huevo: 2
Queso crema: 2 cdas abundantes
Tapas de copetín hojaldrada: 12
Aceite de oliva: 2 cdas
Salsa de soja, pimienta: c/n

PROCEDIMIENTO

Cortar todos los ingredientes en cubos pequeños. En un wok, calentar 2 cucharadas de aceite, agregar la cebolla de verdeo, morrón y el pollo. Saltear hasta que estén bien dorados y cocidos. Agregar salsa de soja y condimentar a gusto.
Dejar que se enfríen un poco, mezclar junto al huevo y 2 cucharadas de queso crema. Colocar las tapas de copetín en una muffinera previamente enmantecada y enharinada (si no es de teflón), rellenar con el relleno de pollo, cocinar a horno precalentado a 180ºC durante 20 a 30 minutos.

Curry de verduras y quinoa

INGREDIENTES

Quinoa: 1 taza mediana
Caldo: 2 tazas
Choclo en grano: ½ taza
Chauchas: 10
Brócoli: 2 cdas
Zanahoria: 1/2
Papa chica: 1
Curry,pimentón, sal, pimienta: c/n

PROCEDIMIENTO

Cortar las verduras en cubos y las chauchas en trocitos. Lavar bien la quinoa varias veces hasta que deje de largar la espuma. En una olla, cocinar la quinoa junto a las 2 tazas de caldo, hasta que estén bien cocidos. Ponerlo en un bol para usarlo después. En la misma olla, calentar un poco de aceite, dorar el curry y pimentón, agregar las papas y zanahorias en cubos y un poco de caldo. Cuando estén más o menos al dente, agregar las chauchas, brócoli y cocinar todo junto. Agregar la quinoa, mezclar bien, y cocinar durante un minuto más. Condimentar bien.

Ensalada de lentejas con verduras asadas

INGREDIENTES

Verduras asadas de la receta anterior: 1 taza
Lentejas 1 taza
Limón: 1
Sal, pimienta, pimentón: c/n

PROCEDIMIENTO

Cocinar las lentejas hasta que estén al dente. Hay muchas que ya no hace falta poner en remojo y se cocinan bien. Escurrir bien y mezclar con las verduras asadas, sal, jugo de limón, pimienta y pimentón.

Debemos recordar que siempre se aconseja tener legumbres previamente cocidas en la heladera (arroz, lenteja, porotos, etc.) ya que son muy versátiles a la hora de armar una ensalada, hacer un estofado rápido o para acompañar un plato principal. ¡Se pueden incluso congelar!

Sándwich de picaña asada y verduras asadas

INGREDIENTES

Berenjena: 1/4
Cebolla morada: 1/4
Morrón de distinto colores: ¼
Picaña asada: 4 fetas
Queso crema: 2 cdas
Rúcula: c/n
Pan tipo baguette: 1

PROCEDIMIENTO

Cortar la berenjena en feta, los morrones y la cebolla morada en cubos. Cocinar a horno con un poco de aceite de oliva, hasta que estén asadas. Entibiar en el horno el pan. Armar el sándwich con queso crema, rúcula, verduras asadas y fetas generosas de picaña asada.

¡Un buen sándwich equilibrado es un platazo! Generalmente el domingo a la tarde, hago una placa entera de verduras asadas y la puedo usar para muchas otras preparaciones, ya que duran al menos 3 días en la heladera.

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