Rápidas y nutritivas: 5 recetas vegetarianas para preparar en menos de 20 minutos

Llegar del trabajo, agarrar las sobras del mediodía, o la noche anterior, o incluso abrir el freezer, sacar una milanesa o unos nuggets, sartén, aceite y al plato. Cuando las obligaciones nos alejan de las hornallas, no siempre tenemos las herramientas para lograr una comida digna de una alimentación balanceada. Sin embargo, esto es posible cambiando algunos hábitos, incorporando otros, o conociendo bien lo que se tiene en la alacena.

Sanos, rápidos y nutritivos son los platos que presenta Daniela Espíndola en exclusiva para Infobae, donde combina los ingredientes necesarios para una dieta equilibrada. "Una buena manera de sumar proteínas de alto valor biológico a la alimentación sin carnes, es a través de la combinación de alimentos", aseguró la licenciada en Nutrición (@funcionalnutricion), a la vez que presenta como primera opción una hamburguesa que incluye arroz yamaní y lentejas, así "podemos aprovechar todos los aminoácidos necesarios y en cantidades adecuadas para formar proteínas completas".

HAMBURGUESA DE LENTEJAS

Ingredientes para 8 unidades:
– 1 taza de arroz bien cocido
– 1 taza de lentejas cocidas
– 3 cdas. de queso rallado
– 1/2 cebolla
– 1/2 morrón rojo
– 1 diente de ajo
– 1 huevo
– Avena y semillas de chía
– Sal y pimienta: una pizca
– Cúrcuma: una pizca

Preparación:
Pisar un poco el arroz con las lentejas. Incorporar la cebolla, el ajo y el morrón picados y mezclar bien. Agregar el huevo batido y el queso rallado a la mezcla. Unir todo. Condimentar con sal, pimienta y cúrcuma.
Formar las hamburguesas con las manos y pasar por una mezcla de avena y semillas de chía. Cocinar de un lado y del otro en sartén de teflón antiadherente con un toque de rocío vegetal (optativo, porque no se pegan) .
Armarlas en pan de hamburguesas junto con tomate, lechuga o lo que se desee.

BUDDHA BOWLS

Otra opción son los llamados "buddha bowls", platos donde se combinan distintos alimentos para armar comidas nutricionalmente completas y prácticas para el tupper en el trabajo o una cena. "La combinación de garbanzos, quesos magros, croutons y vegetales surtidos dispuestos en un plato hondo o bowl, da una presentación tentadora, sin dejar de ser una opción nutritiva y fácil de preparar", asegura Espíndola.

Para armar estos platos se necesitan:
– Proteínas: legumbres como porotos aduki, arvejas secas, garbanzos, etc.; huevo; trocitos de quesos magros; quinoa o soja texturizada orgánica.
– Almidones: arroz o fideos (pref. de buena calidad) como arroz yamaní o integral, fideos integrales; croutones de pan integral; cebada perlada, trigo burgol, quinoa, papa; batata;
– Vegetales surtidos: tomates, brócoli, remolacha, cebolla, calabaza, rúcula, espinaca, etc.
– Se puede agregar palta, frutos secos como nueces, almendras, pistachos; semillas o aceites como oliva extra virgen.

ALBÓNDIGAS DE AVENA Y ESPINACA

"La avena aporta fibra, que ayuda a enlentecer la absorción de carbohidratos siendo ideal para personas con sobrepeso, diabetes e insulina alta. Contiene betaglucanos que son componentes que absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, disminuyendo su ingreso", detalla. También contiene vitaminas de complejo B, hierro, calcio, fósforo y zinc, entre otros. A su vez, regulariza el tránsito intestinal previniendo la constipacion y mejorando la flora intestinal.

Ingredientes para 10 unidades:

– 1 taza de espinaca cruda procesada
– Cant. necesaria de agua
– 1/2 taza de té de avena procesada
– 5 cdas. soperas de queso rallado
– 1 cebolla picada
– Sal, orégano, pimienta, provenzal y orégano: cantidades necesarias
– Para rebozar: Salvado de avena y avena en hojuelas. .

Preparación:
Cocinar la espinaca procesada en teflón junto con la cebolla. Salpimentar. Agregar la avena y mezclar hasta que los ingredientes se unan bien cocinando a fuego bajo. Agregar la cantidad necesaria de agua hasta formar un semilíquido viscoso.
Añadir el queso rallado mezclando bien. Retirar del fuego. Dejar enfriar
Formas bolitas medianas con las manos o cuchara de helado. Rebozar con avena si están húmedas o con mezcla de huevo y harina de avena si están secas.
Cocinar en sartén de teflón antiadherente por aprox. 5-6 minutos a temperatura media. Acompañar con una buena salsa de tomate y ¡te queda un manjar!

OMELETTE RELLENO

Un clásico que no pasa de moda, y que, dependiendo qué ingredientes se utilicen puede resultar de alto valor nutricional. Según detalló Espíndola, "esta preparación aporta aprox. 22g de proteínas (mayormente de alto valor biológico), lo que equivale a una porción de 100g de carne. Además, cubre el 84% de vit. B12, el 40% de vit. D y 100% de colina, que es una vitamina esencial para el desarrollo y mejor funcionamiento de los procesos cognitivos y de la memoria.

Para prepararlo, batir en un bowl dos huevos e incorporar un mix de semillas, sal y pimienta. En un wok antiadherente bien caliente, verter la mezcla, bajar el fuego y cocinar por 2 o 3 minutos. Colocar encima queso untable, arvejas secas, cebolla de verdeo y espolvoreado con semillas de sésamo negro por encima. Doblar el omelette y dejar cocinar un minuto más. ¿Para acompañar? Una ensalada de tomates cherry y lechuga, aunque también puede ser rúcula, o incluso papas o arroz.

MILANESAS DE BRÓCOLI

"Para mejorar el perfil nutricional de este plato, podés acompañar con ensalada de lentejas y tomates cherry. De esta manera, aportás proteínas de excelente calidad, hierro y vitamina C, que te ayuda a absorber los nutrientes de éste plato", detalló la licenciada en Nutrición.

Ingredientes:
– 1 atado grande de brócoli fresco
– 1 cebolla grande
– 1 tomate
– 1 huevo
– 2 cdas soperas de harina integral
– Sal, pimienta: cant. necesaria

Preparación:
Lavar bien las hojas y tallos de brócoli. Cocinar durante 4 minutos al vapor. Escurrir y procesar. Agregar una cebolla picada, tomate picado, el huevo batido y la harina. Mezclar todo junto (si queda muy blando, agregar un poquito más de harina). Salpimentar a gusto. Amar bolitas con la mezcla. Aplastar para dar la forma de milanesa. Pasar por rebozador (¿Un tip? Podés hacerlo con copos de avena). Cocinar en placa de horno fuerte lubricado con un chorrito de aceite de coco o girasol alto oleico.

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