Pamela David conversó con la nutricionista Mery Caporale: “No hay que hacer dietas, hay que aprender a comer”

¿Somos lo que comemos? Existen muchas teorías sobre la importancia de ser conscientes a la hora de comer, ¿pero qué pasa si la comida no solo cumple una necesidad fisiológica, natural, y se convierte en excusa para tapar lo que realmente nos está pasando? ¿Qué pasa con las dietas restrictivas que no hacen más que provocar nuestro deseo de comer? ¿Cómo es nuestra relación con la comida? En este nuevo encuentro, Pamela David conversó con la licenciada en nutrición Mery Caporale sobre el beneficioso equilibrio entre la alimentación, las emociones y el ejercicio. La varita mágica no la tenemos. Acá se trata de voluntad. ¿Te animas a dar el primer paso?

—Existen diferentes dietas, ayunos, etcétera. Siempre vamos detrás de eso. Pero si uno vive a dieta es porque algo no funciona, ¿no?

—Claramente. Un montón de personas me escriben, cansadas de hacer dietas que no le funcionan. En realidad no hay que hacer dietas, hay que aprender a comer. Es importante y necesario aprender a nutrirnos de una manera saludable. De tener una relación linda y sana con la comida porque es fisiológico comer. Lo necesitamos para vivir.

—Culturalmente también nos exigimos…

—Es como el típico “hay que llegar al verano”. Lo importante es el proceso, es cómo llegamos a ese objetivo. Sin prohibiciones, sin dejar de comer lo que tanto nos gusta. No dejar de hacer lo que nos gustaría hacer por intentar llevar una dieta que no se puede sostener en el tiempo.

—¿Cómo se empieza a querer sentirse mejor con la alimentación?

—Lo importante es tener esfuerzo, voluntad y ganas. Lo demás, estoy acá para acompañarlos. Hay días que van a ser mejores, otros que no tanto, pero siempre hay que mirar hacia adelante. La alimentación no es solo la base de todo esto, sino las emociones y el ejercicio también. Tiene que haber un perfecto equilibrio entre ellos. Siempre les hago dibujar una pirámide donde arriba está la alimentación, abajo las emociones y más abajo, el ejercicio. Dentro de la alimentación, hay tres cosas a tener en cuenta: la calidad, la cantidad y la organización. Vos te podés alimentar perfectamente en cuanto a la organización y comer saludable pero mucha cantidad. Para organizarte, hacé una línea de tiempo. Esta regla es mi día: ¿cómo la particiono? Desayuno desde que me levanto hasta el almuerzo. Después del almuerzo, toda la tarde es mi merienda y después tengo la cena. El día queda dividido en cuatro partes y la vas a ir organizando de acuerdo a tus horarios. Si te levantás a las 6, tu desayuno puede ser a las 6, a las 8 y a las 10 horas, no todo a las 6, para llegar perfecto al almuerzo. Dividan el desayuno. Hagan particiones. En vez de hablar de colaciones, hablo de que el desayuno tiene tres pilares: el pilar del lácteo, el pilar del hidrato y el pilar de la fruta, entonces queda el desayuno dividido en diferentes horarios. Por ejemplo: te comés una manzana a las 6 de la mañana, a las 8 te comés una barrita de cereal y a las 11 te comés un yogurt.

—¿Cómo funciona esa teoría?

—La idea es que no llegues con hambre al almuerzo, porque con esto dividís el desayuno durante toda la mañana. Fraccionar el desayuno para no agregar cosas extras. Si se desayunan todo a las 6 de la mañana, a las 11 quieren volver a desayunar.

—¿Cuánta agua debemos tomar por día?

—Siempre divido en vasos para que se haga más fácil: dos vasos a la mañana, dos vasos al mediodía, dos vasos a la tarde y dos vasos a la noche. 8 vasos de agua por día. Si vos no tomas nada de agua y yo te digo que tomes 8 vasos seguramente no los vayas a tomar. Siempre se arranca de a poco: 4 vasos, 5 vasos, lo que vos puedas va a estar bien. Cada cambio se hace de a poquito.

—¿Cuál es la diferencia de comer dietas o comer de todo?

—La restricción genera más deseo. Si yo les digo a mis pacientes que nunca más coman esa torta, que nunca más se coman un panqueque, seguramente tengan mucho más deseo de comer eso que yo les prohibí. Aprendiendo que no hay un alimento que engorde, o un alimento que adelgace, o un alimento que sea bueno y otro que sea malo, aprendemos a comer de todo sin comernos todo. Un día puedo comer un waffle, pero al otro día me toca el plato frutal. Otro día me hago un licuado, otro día un heladito de banana procesada. Otro día un yogurt con granola y frutas. Voy buscando elegir variedad en mis comidas y si un día quiero comer algo diferente, no pasa nada, porque por un día no te va a sacar el eje de tu alimentación.

—¿Qué pasa cuando existe el hambre por las emociones, como la ansiedad? Y luego viene la culpa…

—Las emociones son una de las puntas de la pirámide. Llega el momento de ver facturas y comerlas, ver una torta y comerlas, y luego llega la famosa culpa de “me comí todo pero en realidad no tenía hambre”. Ahí es cuando les digo a mis pacientes que salgan a caminar. Salí a caminar. Salí de esa zona que te está haciendo comer con una emoción. La emoción deja huellas: cada vez que me como un chocolate porque estoy triste, cada vez que estoy triste voy a busca el chocolate porque me saca el vacío que tengo. Ahí, las meditaciones son ideales, como las de Naty Franzoni. Clases de yoga, salir a caminar, andar en rollers, hablar con una amiga o un familiar. Hacé cosas que te saquen de ese lugar.

—¿Qué pasa cuando dicen que no pueden comer saludable porque es muy caro?

—Comer saludable no equivale a tener dinero. Se puede comer saludable con lo que tengamos en la heladera. No necesitás pagar un gimnasio porque en tu casa podés hacer lo que vos quieras. Hoy en día hay muchas herramientas.

—¿Tener un estilo de vida saludable es hacer dieta?

—Le saco la palabra dieta. La gente se asusta, piensan que le voy a prohibir comida y conmigo van a poder comer. Yo lo que le digo a la gente es que generen hábitos saludables, que tengan una relación linda y sana con la comida.

—¿Por qué seguimos persiguiendo dietas? Si hubieran funcionado no seguiríamos haciéndolas.

—La gente no puede creer cómo viven de dieta en dieta sin lograr su objetivo. En realidad son hábitos lo que hay que generar. Cuando me peguntan cuándo van a lograr su objetivo, en realidad, si la persona aprendió a comer, a caminar de un día para el otro, no se puede pretender lograr sus objetivos en una semana. No te frustres. Mirá para adelante, que se puede. Los sábados y domingos tenemos cuatro comidas en el día: si la cena la vamos a hacer distinta porque nos juntamos con amigos o familiares, lo que hacemos es desayunar bien, almorzar bien, merendar bien y disfrutar la cena diferente. No relajarnos y desayunar, almorzar y merendar mal. Trata de que la mayor parte de tu día sea sana y saludable y si la cena no es sana, no va a pasar nada. No hay un alimento que engorde y otro que adelgace.

—¿Cuál es la diferencia entre la nutrición y la alimentación?

—Nutrirnos es esencial para nuestra vida. Una buena nutrición es lo que más necesitamos para estar sanos. En cuanto a la alimentación, hay pocas diferencias entre un alimento verde y otro común en cuanto a precios. Si te comés una cucharada de un alimento común y una cucharada de alimento verde, no pasa nada. Depende de si comés cuatro cucharadas de alimento verde y una cucharada de alimento común. Elegí lo que vos quieras.

—¿Y el ejercicio? ¿Cuál sería el ideal para cada persona para que les resulte saludable?

—Yo siempre digo: “Poco es mejor que nada”. No quiero que de no hacer nada vayas al gimnasio todos los días, de que no hagas nada, a que te hagas los 10 mil pasos al día… Porque seguramente te frustres porque no puedas, no llegues, por lo que sea. Buscá lo que te guste, lo que puedas sostener en el tiempo. Quizá no es el gimnasio: es tenis, vóley, hándbol, yoga, o solo caminar. Si en tu casa hay una cinta de perchero, usala mientras mirás una serie, escuchás música, charlás con una amiga. Si no hacés nada, dar vuelta a la manzana es un montón. Es más importante hacer el click por dentro. ¿Vos querés bajar de peso porque la sociedad te lo pide o vos querés lograr ese cambio? Si tenés que bajar de peso porque alguien te lo dijo o tenés que bajar de peso para llegar al verano, ahí no sé si sos vos el que tiene ganas de hacer el cambio. Es importante tener esfuerzo, voluntad y ganas. La varita mágica acá no la tenemos.

—En cuanto a las emociones, hoy sabés que te comés las palabras y el cuerpo se infla. Hoy hay más consciencia de esto. ¿Hay ausencias que nos marcan o hay situaciones de la vida que te marquen y hacen que te sea más difícil bajar de peso?

—Hay un montón de patologías que nos interfieren en el descenso de peso. Siempre les digo que es muy importante, cuando arrancamos por este camino de los hábitos, tener estudios de sangre al día. Parece una pavada, pero hay pacientes que hace años que no se hacen estudios. Es importante para revisar si hay algún a patología o alguna hormona que no esté bien para poder encausarnos en lo que queremos lograr.

—¿Qué tipos de patologías pueden aparecer en estos estudios?

—Hipotiroidismo es re nombrada. Me hacen muchas consultas sobre la leboteroxina, si pueden consumir fibra. Si está mal regularizada la glándula tiroides, que es la que regula el funcionamiento de nuestro cuerpo, es como remar en dulce de leche con escarbadientes. Estamos tratando de lograr un objetivo pero tu glándula tiroidea está funcionando mal. Así, hay varias patologías que nos dificultan el descenso de peso. Antes que nada, estudios de sangre. Siempre consultando con otro profesional. Muchas veces necesitamos tratamientos interdisciplinarios con psicólogos y a veces con psiquiatras si no se puede lograr el objetivo. Está buenísimo para poder ayudar al paciente de la mejor manera. Es real que hay angustia, tristeza, ansiedad, ataques de pánico, trastornos de ansiedad, sobre todo en pandemia. Muchas veces trabajamos con psicólogos a la par en el tratamiento.

—¿Qué pasa con el alcohol? ¿Cuándo pasa de un disfrute a un exceso?

—Si te sentás a tomar algo con una amiga, o tu pareja, la primer pinta de cerveza es la que estás compartiendo con ellos. La segunda es porque seguís ahí, y yo les pregunto: “¿Es necesaria?”. La tercera es: “Pensá bien si es necesaria, ¿por qué es la tercera?”. Tomá la primera, después un vaso de agua, después tomá una gaseosa sin azúcar. En vez de tomar una pinta entera, tomá media pinta. Hay estrategias… Si te gusta mucho el vino, al día siguiente también podés tomar una copa de vino. Ahora… si querés bajar de peso, ¿es necesario tomar una copa todos los días? Dejalo para jueves, viernes, sábado y domingo. Buscá los días que más lo disfrutes. Es un equilibrio entre la alimentación, las emociones y el ejercicio.

—¿Cómo hacemos para controlar las porciones y no morir en el intento?

—Hay tres tipos de platos: la palangana gigante, el plato de postre o el plato común. Si agarro un plato y apoyo mi mano, mi porción es eso que entra en el centro del plato. ¿Querés saber lo que tenés que comer? Pone tu mano en el centro del plato y eso es lo que tenés que comer. Para no repetir las porciones, no cocinar de más, no llevar fuentes de comida a la mesa, no cocinar para seis si somos cuatro, no llevar la ensaladita porque aunque sea lechuguita, todo suma. La sopa antes de la comida no va. Todo depende del objetivo, porque hay pacientes que quieren subir de peso. Si hay gente que quiere subir de peso es una cosa, si hay gente que quiere bajar de peso es distinto. Si quieren bajar de peso, tengo que lograr que mi estómago se achique. Si le doy primero una sopa y después un plato de comida, estoy comiendo dos platos. Si vos te comés la ensalada y después una milanesa con puré, estás comiendo dos platos. Armá tu plato. No preparo más la ensaladera. A mi marido le armo su porción de ensalada a él y después a mí acompañado de la milanesa, la albóndiga o lo que quiera acompañar. Todo en un plato normal, que entre tu mano. ¿Y la fruta de postre? Si quiero subir de peso, fruta está buenísimo que comas, pero si lo que querés es bajar de peso, la fruta comela a la mañana en el desayuno y a la tarde en la merienda. Si acabas de comer tu plato de comida, le agregas la fruta arriba, ¿tiene sentido? No. Acabas de comer.

—¿Y las infusiones?

—Lo ideal es pegado a la comida, no hacer ningún tipo de infusiones porque arrastran los nutrientes de nuestra alimentación. Mínimo, hay que esperar una o dos horas.

—¿Cuál es el mito y la realidad del mate? ¿Ayuda a bajar de peso?

—El mate es un buen compañero pero no hidrata, todo lo contrario. El vaso de agua tiene que estar al lado del mate. Tenemos que seguir tomando agua aunque tomemos mate. Lo que circula por nuestro cuerpo es agua limpia y el 70% de nuestro cuerpo es agua. No se puede reemplazar ni por mate, ni por té, por café ni ninguna otra infusión. Es importante tomar agua limpia. Evitar los vasos de agua y de mate cercanos a la hora de ir a dormir porque interrumpís el sueño.

—¿Cuánto importa el descanso para nuestro organismo?

—Es fundamental tenerlo. Puede ser uno de los temas por no lograr los objetivos. Es importante que nos hagamos rutinas: rutina de sueño, rutinas con frutas, con el vaso del agua. Obviamente no se va a empezar con todo junto. De a poco, pero por ahí, una semana te planteás tomar agua, otra semana te planteás descansar mejor, otra semana hacés meditación guiada. Como tip: en la habitación está bueno tener un ambiente cálido, ni frio ni calor. Estar lejos del celular y los dispositivos. Antes de irte a dormir dejalos de lado. Conectate con tu cuerpo.

—¿Agua con limón en ayunas?

—Si funcionaría el agua con limón se lo estaría recomendando a todos mis pacientes. Sería buenísimo, pero no, no ayuda. ¿Ponerle tres limones al agua porque te dijeron que ibas a bajar de peso? Ojalá, sería buenísimo. Pero no, es un mito.

—¿Sirven los ayunos?

—En algunas patologías sirve hacer ayunos. En mi consultorio, yo nunca necesité usarlo. Me parece una locura tener que hacer ayuno porque alguien te lo dijo. Si te ponés a pensar, estamos en ayunas un montón de tiempo. Depende de los horarios de cada persona. Yo no lo recomiendo.

—¿Cuál es tu top 3 de desayuno, almuerzos, meriendas y cenas?

—Tarta de zapallito, ricota y queso. Tenés hidratos en la masa, ricota, huevo y queso de proteína, y tenés vegetales en el zapallito, cebolla y morrón. Otra opción de almuerzo vegetariano es una hamburguesa de lentejas con ensalada de chaucha con huevo. Aporte hermoso de hidrato, proteína y vegetales. Y salís de la típica ensalada. Para los veganos, puede ser una ensalada de arroz yamaní, tofu y zapallito y berenjena grillados. Re fácil. Para los desayunos, yogurt, granola casera y frutas. Para dividir también podés hacer un café con leche a la mañana, a media mañana barrita de cereal casera, 11 de la mañana una banana. Para el trabajo, llevate botellita de yogurt, el que más te guste. A media mañana, puñado de frutos secos; puño cerrado, ojo con la porción. Después agrego unas frutillas. Para cena una idea es el omelette: dos huevos, tomate, queso y choclo. Otra es el pescado. Le hacés un colchón de vegetales abajo, un poquito de curry y al horno. Cena resuelta.

—¿Las harinas son bienvenidas?

—Son bienvenidas en su justa porción. El 60% de nuestra energía viene de los hidratos de carbono. No tenemos que dejar de comer eso. Sí tenemos que distribuirlos durante el día. Empezar a reemplazar y consumir harinas, hidratos, que tengan fibra para que nos den saciedad. En vez de arroz común o harina, arroz integral, avena, salvado de arena. En vez de comer tostaditas de arroz o de gluten, coman una rebanada de pan integral. No pasa nada si algún día querés cambiar tu típico desayuno por dos medialunas con mate.

SEGUIR LEYENDO: