Ejercicios cortos y explosivos: 15 formas de entrenar los abdominales

Desde los tradicionales crunches a otros con mayor grado de dificultad, hay muchas maneras de trabajar los abdominales. Cada instructor tiene su propia receta, su propia rutina, que se complementa con pautas generales entre expertos, que incluyen la constancia en la práctica, la disciplina en la ejecución y la alimentación sobre la base de una dieta saludable y nutritiva.

Aunque transformar la adiposidad acumulada en el abdomen en músculos firmes es un objetivo que demanda mucho tiempo y esfuerzo. El primer paso es desarrollar la técnica de manera adecuada. Concentrándose en el movimiento, localizar la fuerza en el área que se pretende ejercitar y relajar el resto del cuerpo es la primera regla.

A partir de ello, el preparador físico Francisco Ozores compartió con Infobae una serie de estilos para trabajar los abdominales y también potencian el core, el área central del cuerpo del cual forman parte varios grupos musculares y cuya función es dar estabilidad y amortiguar los impactos que sufre a diario la columna vertebral.

La selección de 15 ejercicios se puede dividir en dos circuitos, realizando una primera vuelta a ritmo moderado, y una segunda parte más intensa. Lo recomendado es comenzar de a poco e ir incrementando la complejidad hasta llegar a hacer 4 series de cada circuito, con 15 repeticiones continuas por ejercicio y un minuto de descanso al final de cada circuito. A continuación, algunos aspectos a considerar en cada ejercicio.

Abdominales rectos

Se comienza con el crunch, o también llamado abdominal corto. Se trata de una variante que centra el esfuerzo en la área superior. Aunque es muy conocida y practicada, se suelen cometer errores en su ejecución. Para evitar fallas, la técnica indica que las manos deben situarse debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse. Luego se flexiona el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo.

Plancha

Son los populares isométricos, más conocidos como planchas. Se trata de un ejercicio señalado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard como el más completo para la región abdominal, ya que contribuye también a la zona de la espalda y los glúteos.

Los isométricos se ejecutan en estabilización horizontal. Estando boca abajo, se eleva el cuerpo sosteniéndose sobre la palma de las manos, codos y pies con el abdomen activado a pleno. Para principiantes, la clásica postura se debe mantener durante 15 segundos.

Abdominales rectos con giro alternado

Es una alternativa que se focaliza principalmente en los abdominales oblicuos. La ejecución tiene que ser pausada para concentrar la fuerza en el abdomen. Se busca juntar el codo y la rodilla contraria girando el torso, pero no el cuello. No es necesario subir completo, aunque es esencial marcar la pausa al subir y acercar ambos miembros.

Elevación de pelvis con disco

Pasando al siguiente ejercicio, se parte con la espalda sobre la colchoneta y las rodillas flexionadas. Luego, apuntalando el torso y presionando los talones en el piso, con los glúteos se empuja la pelvis hacia arriba, hasta sentir la contracción. En ésa posición se tiene que marcar dos segundos de pausa. Los hombros y los talones deben permanecer siempre apoyados. Y al subir la pelvis la rodilla debe formar un ángulo de 90°.

Plancha con press cerrado

Una nueva variante de isométricos. En este caso, y partiendo con los brazos estirados, se flexiona los codos uno a uno hasta que el punto de apoyo sean los antebrazos. Ozores aconseja "controlar la técnica para no golpear los codos al bajar, y empujar con los triceps y el pectoral al extender".

Abdominales rectos con piernas a 90°

El conjunto de ejercicios abarca las porciones musculares y apunta a evitar lesiones lumbares, cervicales y en la parte inguinal. En esta modalidad, involucra en distintos grados a los músculos recto abdominal, oblicuos, psoas e ilipsoas.

Para este crunch es importante mantener dos posturas: las piernas flexionadas hasta que formen un ángulo de 90 grados sobre la cadera y las rodillas alineadas de forma perpendicular con la tibia. En tanto durante la ejecución la espalda se debe elevar de modo lento y progresivo para no sufrir cualquier tipo de tirón.

Flexión de caderas

Utilizando el step a modo de banco de gimnasio, se debe sentar cerca de la orilla y colocar los brazos atrás de los glúteos, sosteniéndose de los costados, para lograr apoyo durante el movimiento. Luego, comenzar a flexionar y extender las rodillas. Los pies no deben tocar el suelo.

Plancha con rotación de caderas

Una variante de isométricos en la que partiendo desde la clásica postura, se rota la cadera hasta que la pelvis se posicione lo más perpendicular al piso posible. Otro punto a observar en la ejecución es mantener la vista siempre hacia el frente.

Elevación a una pierna

En este caso se inicia el movimiento apoyado de espalda, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Al elevar, la pierna estirada debe seguir una línea recta que irá desde los hombros hasta los pies. A la vez, contraer el estómago, subiendo las caderas. La repetición finaliza con la contracción de glúteos. El otro talón jamás debe despegarse del suelo.

Plancha con rodilla a codo

En la tercera variante de isométricos, se debe contraer los abdominales mientras se lleva la rodilla hacia el brazo del mismo lado tras partir de la posición de base. Hacer una pequeña pausa antes de volver a extender la pierna y retornar a la postura inicial.

Giros rusos

Los llamados russian twist (giros rusos) son una buena opción para quemar calorías trabajando el abdomen. El elemento agrega intensidad al movimiento. En este caso se utiliza el disco, pero también se pueden usar como carga las pesas rusas, mancuernas y un balón medicinal.

Con respecto a la ejecución, el torso debe posicionarse a 45° de la colchoneta con los pies despegados del suelo. Es fundamental no arquear la espalda en exceso. De tal manera el abdomen genera una contracción constante para mantener la postura mientras el torso gira. Con el movimiento se involucran los lumbares y flexores de la cadera.

Elevación de piernas al pecho

Esta variante es ideal para desarrollar la parte baja, ya que se incluyen el iliopsoas y los flexores de la cadera, entre otros músculos inferiores.

Las manos se colocan a los costados del cuerpo para estabilizarse. El movimiento es lento. La nula ayuda de los brazos y la respiración al llevar las rodillas hacia el pecho son claves. El cuello debe mantenerse relajado.

Plancha con rotación con mancuerna

Esta vez, con una mancuerna ligera en mano, los pies se ubican ligeramente un poco más anchos que la cadera. A la vez que se levanta el brazo, el cuerpo gira. Al crear la torsión se trabajan los oblicuos internos y externos con más fuerza. La ejecución lenta y controlada, equilibrio constante y el acompañamiento de la mancuerna con la vista al subir y al bajar son claves para una correcta ejecución, explicó Ozores.

Abdominales con rueda

La rueda abdominal es un gran aliado para endurecer la región. Este elemento circular con un asa de cada lado permite desarrollar el área concentrar la tensión. Sin embargo, es vital la disciplina porque puede ser una variante dañina para los lumbares.

Algunos aspectos a destacar en cuanto a la ejecución: se baja hasta que el cuerpo quede muy cerca del suelo, los brazos se estiran completamente y, por último, la mirada siempre al frente.

Salto estrella

El último ejercicio es uno afamado, que también se denomina jumping jack. Básicamente, consiste en saltar separando brazos y piernas al mismo tiempo. Exige potencia, equilibrio y coordinación.

En movimiento debe ser explosivo, tratando de llevar el cuerpo lo más alto posible. Además de los abdominales, trabaja -en mayor o menor medida- deltoides, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores.

Agradecimiento: Mir Fitness

Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona

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