Lograr transformar la adiposidad acumulada en el abdomen en músculos firmes y relucientes es un objetivo que demanda mucho tiempo y esfuerzo. Para tonificar la zona abdominal los instructores recomiendan una serie generales de pautas que van desde mantener la constancia en los entrenamientos hasta sumar a la rutina una dieta rica y saludable.
El primer paso es desarrollar la técnica de manera adecuada, involucrando íntegramente las porciones musculares y evitando lesiones lumbares, cervicales y en la parte inguinal. Básicamente, se trata de localizar el movimiento y la fuerza en el área que se está ejercitando y relajar el resto del cuerpo. Lo que incidirá después en el resultado son las variantes elegidas para lograr el objetivo.
Existen diversos estilos para trabajar los abdominales. Pero no todos brindan los mismos resultados. El preparador físico Francisco Ozores compartió con Infobae una rutina de dos circuitos de tres ejercicios. Una rutina exprés y eficaz para delinear el six-pack de cara al verano.
Abdominales rectos con piernas a 90°
En el primer ejercicio es importante mantener dos posturas: las piernas flexionadas hasta que formen un ángulo de 90 grados sobre la cadera y las rodillas alineadas de forma perpendicular con la tibia. En tanto durante la ejecución la espalda se debe elevar de modo lento y progresivo para no sufrir cualquier tipo de tirón.
Este crunch involucra en distintos grados a los músculos recto abdominal, oblicuos, psoas e ilipsoas.
Elevación de piernas al pecho
Habiendo ejercitado mayormente las zonas superior y oblicuas del abdomen, el trabajo integral continúa con esta clásica variante, ideal para también desarrollar la parte baja, ya que se incluyen el iliopsoas y los flexores de la cadera, entre otros músculos inferiores.
Las manos se colocan a los costados del cuerpo para estabilizarse. El movimiento lento, la nula ayuda de los brazos y la respiración al llevar las rodillas hacia el pecho son claves. El cuello debe mantenerse relajado.
Plancha
La tercer y última variante del primer circuito son los populares isométricos, más conocidos como planchas. Se trata de un ejercicio señalado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard como el más completo para la región abdominal, ya que contribuye también a la zona de la espalda y los glúteos.
Los isométricos se ejecutan en estabilización horizontal. Estando boca abajo, se eleva el cuerpo sosteniéndose sobre la palma de las manos, codos y pies con el abdomen activado a pleno. Para principiantes, la clásica postura se debe mantener durante 15 segundos.
Abdominales con rueda
La rueda abdominal es un gran aliado para endurecer la región. Este elemento circular con un asa de cada lado permite desarrollar el área concentrar la tensión. Sin embargo, es vital la disciplina porque puede ser una variante dañina para los lumbares.
Algunos aspectos a destacar en cuanto a la ejecución: se baja hasta que el cuerpo quede muy cerca del suelo; los brazos se estiran completamente; por último, la mirada siempre al frente.
Abdominales con disco, rotación y pierna
Los llamados russian twist (giros rusos) son un buen movimiento para quemar calorías trabajando el abdomen. El elemento agrega intensidad al movimiento. En este caso se utiliza el disco, pero también se pueden usar como carga las pesas rusas, mancuernas y un balón medicinal.
Con respecto a la ejecución, el torso debe posicionarse a 45° de la colchoneta con los pies despegados del suelo. Es fundamental no arquear la espalda en exceso. De tal manera el abdomen genera una contracción constante para mantener la postura mientras el torso gira. Con el movimiento se involucran los lumbares y flexores de la cadera.
Plancha con rodilla a codo
La clase finaliza con otra variante de plancha. Partiendo de la posición de base se debe contraer los abdominales mientras se lleva la rodilla hacia el brazo del mismo lado. Hacer una pequeña pausa antes de volver a extender la pierna y retornar a la postura inicial.
¿Cómo es la rutina? Ozores explica que el primer circuito debe ser con un ritmo moderado. El segundo por su parte, más intenso. En total, se debe hacer 4 series de cada circuito, con 15 repeticiones continuas por ejercicio y un minuto de descanso al final de cada circuito.
Agradecimiento: Mir Fitness
Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona
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