Los siete hábitos que pueden acelerar el envejecimiento cerebral y cómo revertirlos

Diversos estudios señalan que las rutinas cotidianas influyen en la salud cerebral y el bienestar general. Incluso, según la evidencia científica, intervenir en 14 factores de riesgo modificables podría evitar o retrasar hasta el 45% de los casos de demencia.

Hábitos como el sedentarismo, el aislamiento social, el tabaquismo y el exceso de azúcar se han asociado en múltiples estudios con cambios vinculados al envejecimiento cerebral y con un mayor riesgo de deterioro cognitivo.

“El cerebro, como cualquier otra parte del cuerpo, empieza a envejecer y a debilitarse”, afirmó Ben Rein, profesor clínico adjunto de neurociencia en la Universidad de Buffalo y autor del nuevo libro “Por qué los cerebros necesitan amigos”.

Un estudio publicado en la revista Nature Aging, dio pistas del envejecimiento del cerebro y sitúa su inicio a los 57 años, con otros dos picos importantes a los 70 y los 78 años.

“Si se empieza a prevenir cuanto antes, se logrará una mayor preservación”, añadió el profesor Rein en un artículo en The Telegraph.

La doctora María Cecilia Fernández, docente de la Maestría en Neuropsicología Aplicada, módulo sobre Deterioro Cognitivo y Demencias, en la Universidad del Hospital Italiano de Buenos Aires (UHIBA), señaló a Infobae: “Sabemos que los estímulos cognitivos, una buena educación y el control de una correcta alimentación desde temprana edad tienen un impacto positivo en la reserva cognitiva. Esto es un factor de protección para nuestra cognición”.

Y agregó: “Desde la mediana edad es cuanto más activos podemos ser en cuanto a prevención del desarrollo de demencia. Con actividad física y cuidado de factores cardiovasculares, de traumatismos de cráneo, tratamiento de la hipoacusia y evitando el exceso de alcohol y el tabaquismo prevenimos la presencia de factores de riesgo que puedan dar origen a este tipo de enfermedad”.

A continuación, los hábitos que pueden acelerar el envejecimiento cerebral y las acciones recomendadas para revertir o evitar sus efectos.

Los siete hábitos que envejecen el cerebro

1. Exceso de tiempo frente a pantallas. Ver televisión durante muchas horas al día o navegar de forma pasiva por redes sociales se asocia con mayor atrofia cerebral en áreas clave para la memoria y la toma de decisiones, según estudios.

“Ver la televisión suele ser una actividad cognitivamente pasiva”, afirmó Natan Feter, investigador de ciencias del ejercicio en la Universidad del Sur de California. “A diferencia de leer, trabajar o resolver problemas, a menudo requiere relativamente poca atención sostenida, memoria o procesamiento cerebral. Con el paso de los años, esto puede proporcionar menos estimulación a las redes neuronales que sustentan la cognición”.

• Recomendaciones: “Ver contenido educativo, participar en una videollamada o leer en línea exige mucho más del cerebro que simplemente navegar pasivamente por las redes sociales”, señaló el investigador. “La cuestión no es solo si hay una pantalla de por medio, sino cómo se activa el cerebro”, advirtió.

2. Estar sentado demasiado tiempo: impacta negativamente la circulación sanguínea cerebral, lo que puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo.

Según Harvard Health, el ejercicio constante mejora la salud cerebral a través de dos vías:reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y genera factores de crecimientoque ayudan a crear nuevas células cerebrales.

Recomendaciones: Feter sugirió cambiar el enfoque de “sentarse menos” a “sentarse de forma más inteligente”. Alternar con pausas breves de movimiento, como caminar durante uno a cinco minutos cada hora y realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio, como caminatas rápidas, correr, nadar o practicar deportes.

3. Consumo de tabaco y vapeo. El tabaco y el vapeo dañan los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro, acelerando el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria.

• Recomendación: Dejar de fumar o vapear cuanto antes. Los especialistas aconsejan evitar cualquier producto con nicotina para proteger la función cerebral.

4. Consumo excesivo de azúcar y edulcorantes: puede afectar la memoria y acelerar la atrofia cerebral, según estudios. En esta investigación, voluntarios consumieron el 25 % de sus calorías diarias a través de azúcar añadido y en solo 10 días ese consumo aumentó su presión arterial y afectó negativamente su memoria.

La solución no pasa por los edulcorantes. Las investigaciones también han demostrado que la ingesta de altas cantidades de aspartamo, la sacarina y el sorbitol (E420) puede acelerar el deterioro cognitivo.

• Recomendación: Reducir el consumo de productos azucarados y ultraprocesados, como las barras de cereal, alfajores, hamburguesas, panchos y comidas rápidas, que contienen aditivos como grasas, azúcares y sabores artificiales, que pueden ser perjudiciales para el cerebro.

5. Falta de interacción social. El aislamiento social incrementa considerablemente el riesgo de demencia, mientras que mantener una vida social activa protege la estructura cerebral.

• Recomendación: Reservar tiempo para la socialización. Es fundamental reconocer la importancia de la interacción social y buscar formas de mantener el contacto con otras personas.

6. No cuidar la audición. La pérdida auditiva, incluso leve, se vincula con un mayor riesgo de demencia. Numerosos estudios señalan que la hipoacusia es un factor de riesgo de deterioro cognitivo o de demencia en edades avanzadas. La Comisión Lancet reconoció la pérdida de audición como un factor de riesgo modificable para estas enfermedades.

• Recomendación: Proteger los oídos en ambientes ruidosos y cuando sea necesario recurrir a audífonos si la audición comienza a disminuir. La prevención y el control regular de la audición ayudan a preservar la salud cerebral a largo plazo.

7. Consumo de alcohol. La Escuela de Medicina de Harvard informó que los estudios mostraron una relación entre el consumo regular de alcohol en cantidades superiores a las moderadas y un riesgo de Alzheimer 22 % mayor frente a las personas que no bebían.

Harvard señala que las directrices actuales en Estados Unidos recomiendan limitar el consumo a dos bebidas al día o menos en hombres, y las mujeres a una bebida al día, tomando como una porción de bebida estándar: cerveza (355 ml), vino (148 ml) o licores destilados (44 ml).