Qué es la ciática y cómo aliviar el dolor: seis ejercicios seguros y los signos que exigen consulta médica

La ciática es un dolor que desciende desde la zona lumbar hacia el glúteo y la pierna por una lesión o presión sobre el nervio ciático. De acuerdo a Cleveland Clinic de Estados Unidos, además del dolor, puede provocar hormigueo o entumecimiento en la espalda o los glúteos, que puede irradiarse hacia la pierna. También pueden sentirse síntomas en los pies o los dedos.

El dolor puede sentirse como ardor, descarga eléctrica o punzadas. También puede dificultar encontrar una posición cómoda para sentarse, permanecer de pie o dormir; “puede ser muy, muy molesto”, explicó el especialista en medicina física y rehabilitación de UCLA Health, Allen Chen, a Time.

La ciática no es un diagnóstico, sino un síntoma: describe el recorrido del dolor por la pierna, pero no identifica el origen de la compresión o irritación nerviosa. Entre las causas más frecuentes están la hernia de disco y la estenosis espinal, el estrechamiento del canal por el que transcurren los nervios de la columna.

Una hernia aparece cuando parte del material blando del interior de un disco intervertebral atraviesa su capa externa y comprime un nervio, lo que puede desencadenar inflamación. Algunas personas relacionan el inicio del dolor con una tarea concreta, como levantar un sofá o trasladar pertenencias pesadas, mientras que otras no identifican un episodio puntual.

La estenosis espinal es más habitual en adultos mayores. La artritis y otros cambios acumulados con el tiempo pueden reducir el espacio disponible para los nervios; quienes la padecen a veces pueden sentarse sin molestias, pero perciben dolor o pesadez en las piernas al caminar.

Además, la irritación del nervio ciático, o de los nervios conectados a él, puede ocurrir por otras razones, según Harvard Health Publishing, entre ellas:

• Espondilolistesis: es una afección en la que una de las vértebras de la columna se desalinea.
• Lesión.
• Embarazo.

Según la Universidad de Washington, existe una diferencia entre disco herniado y abultado: “Aunque ambos problemas ocurren en los amortiguadores intervertebrales, su gravedad estructural es distinta”, señaló la entidad:

• Disco abultado (protrusión): “El disco se extiende hacia afuera de su espacio normal pero se mantiene intacto. Imagina presionar un sándwich por los lados: el contenido sobresale pero no se desborda”, aclaró la entidad.
• Disco herniado (hernia): La capa exterior del disco (anillo fibroso) se desgarra o rompe. Esto permite que el centro gelatinoso (núcleo pulposo) se filtre hacia el exterior. Además de la presión física, esta gelatina genera una irritación química e inflamación muy dolorosa al entrar en contacto con los nervios.

Ejercicios según la causa de la compresión nerviosa

No existe una rutina única para todas las personas con ciática. “Lo que ayuda a una persona puede, de hecho, empeorar los síntomas de otra”, advirtió Kevin Burns, cirujano ortopédico de columna del Spine Institute of Arizona, en Scottsdale.

Cuando hay una hernia discal, algunos ejercicios de extensión suave de la espalda pueden ayudar si ese movimiento reduce los síntomas. Uno de ellos consiste en acostarse boca abajo y elevar con cuidado la parte superior del cuerpo, sin despegar las caderas del suelo; también se puede comenzar apoyado sobre los codos.

En cambio, las personas con estenosis espinal pueden responder mejor a movimientos de flexión hacia adelante. Llevar las rodillas al pecho mientras se está acostado boca arriba o inclinarse hacia adelante al estar sentado puede brindar alivio en algunos casos.

La intensidad del dolor puede limitar incluso la actividad más leve. Burns señaló que algunos pacientes quedan “absolutamente incapacitados” y no pueden mantenerse de pie ni moverse con normalidad.

A medida que el dolor disminuye, el fortalecimiento de la musculatura del tronco puede incorporarse de forma gradual. Los músculos de la espalda, los abdominales y los ubicados a los lados del torso funcionan como un soporte interno para la columna; por eso, el especialista suele sugerir puentes, ejercicios de extensión alternada de brazos y piernas en cuatro apoyos y planchas modificadas, adaptadas a la tolerancia individual.

Burns prefiere esos ejercicios de estabilización antes que los abdominales tradicionales, sobre todo al comienzo de la recuperación.

Un fisioterapeuta puede indicar si los movimientos son adecuados y cómo aumentar su dificultad sin irritar otra vez el nervio.

Caminar también puede ser útil, sin convertirlo en un entrenamiento exigente. Realizar varios trayectos cortos durante el día suele ser más tolerable que una caminata extensa, siempre que la actividad no reproduzca repetidamente el dolor.

Wellington Hsu, cirujano de columna de Northwestern Medicine de Estados Unidos, sugirió considerar actividad aeróbica de bajo impacto, como una máquina elíptica, si resulta cómoda. Correr y saltar pueden ser más difíciles de tolerar durante una crisis de dolor.

La distancia caminada debe ajustarse a la respuesta del cuerpo. En la estenosis, la marcha puede provocar dolor o pesadez progresiva en las piernas, por lo que no es necesario completar el recorrido habitual si cada paso intensifica la molestia.

Estiramientos, postura y el papel de la fisioterapia

La sensación de rigidez en la parte posterior del muslo no siempre indica que los isquiotibiales necesiten estiramiento. A veces refleja tensión a lo largo de un nervio irritado, y forzar el movimiento puede intensificar el dolor que baja por la pierna.

La respuesta del dolor durante un ejercicio ofrece una señal útil. Si una molestia que llegaba hasta la pantorrilla o el pie comienza a retroceder hacia el glúteo o la espalda baja, suele ser favorable; los fisioterapeutas denominan a este fenómeno centralización. Si, por el contrario, el dolor se extiende más abajo por la pierna, el ejercicio puede estar agravando el nervio.

Una leve molestia muscular después de ejercitarse puede ser aceptable. Sin embargo, el aumento del dolor irradiado, el empeoramiento del entumecimiento o la aparición de debilidad son síntomas que no deben intentarse superar con más esfuerzo.

Las tareas cotidianas también pueden empeorar el cuadro. Chen recomendó evitar levantar peso y girar la espalda al mismo tiempo, especialmente ante una hernia discal; para cargar una valija, por ejemplo, conviene utilizar las piernas y no rotar el torso mientras se eleva el objeto.

La fisioterapia permite identificar qué ejercicios reducen el dolor y cuáles lo desencadenan, además de recuperar fuerza sin irritar repetidamente el nervio. Una de las técnicas que puede enseñarse es el deslizamiento neural, orientado a que el nervio se mueva con mayor comodidad al flexionar, extender o cambiar de posición.

Los nervios deben desplazarse cuando el cuerpo se mueve, pero la inflamación puede volver doloroso ese recorrido. El fisioterapeuta puede enseñar a realizar esos ejercicios sin aplicar una tracción excesiva y ayudar a recuperar patrones normales de movimiento durante la curación.

Hsu suele recomendar fisioterapia antes que medicamentos o inyecciones porque implica menos riesgos. También considera decisivo que el paciente tolere el programa: si el cuerpo no se siente bien después de las sesiones, es menos probable que la persona mantenga el tratamiento.

Permanecer sentado durante horas en una misma posición puede aumentar la incomodidad. Interrumpir ese tiempo para ponerse de pie o caminar brevemente puede ayudar, al igual que ajustar la forma de sentarse con orientación profesional.

El calor o el frío pueden aliviar según la preferencia de cada persona. Los masajes pueden reducir la tensión muscular o los espasmos alrededor de la zona lumbar y los glúteos, mientras que el rodillo de espuma podría disminuir la rigidez de los músculos cercanos, aunque no hay pruebas sólidas de que trate la ciática de manera directa.

Medicación, cirugía y señales de atención urgente

Los antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno pueden ser una opción para algunos pacientes, pero no son adecuados para todos. Su beneficio en la ciática es limitado y pueden causar efectos adversos, entre ellos sangrado estomacal y problemas renales.

Si el dolor sigue siendo intenso, un médico puede proponer una inyección epidural de corticoides cerca de los nervios irritados para reducir la inflamación. Algunas personas obtienen alivio durante semanas o meses, mientras que otras perciben poca diferencia; el procedimiento no elimina la hernia ni amplía el espacio estrechado alrededor del nervio.

La cirugía puede considerarse cuando otros tratamientos no bastan y el dolor continúa dificultando las actividades cotidianas. Según qué estructura comprima el nervio, el cirujano puede retirar la porción de disco herniado o crear más espacio para los nervios.

La intervención puede acelerar la recuperación en algunas personas con hernia discal, aunque los resultados no están garantizados. Muchas mejoran sin operación, pero un cirujano de columna puede evaluar si los posibles beneficios compensan los riesgos en cada caso.

El dolor que empeora o impide realizar las actividades habituales requiere consulta médica. La evaluación de la fuerza, la sensibilidad y los reflejos puede orientar el tratamiento; si los síntomas no mejoran después de unas seis semanas de atención, Burns suele considerar una resonancia magnética para identificar qué presiona el nervio.

Algunos signos exigen valoración urgente. La dificultad repentina para levantar la parte delantera del pie, los tropiezos por debilidad o la pérdida progresiva de fuerza en una pierna pueden indicar una compresión nerviosa capaz de dejar secuelas duraderas.

También se debe acudir de inmediato a una guardia ante nuevos problemas para iniciar la micción, incapacidad para orinar, pérdida del control de la vejiga o del intestino, o entumecimiento alrededor de los genitales, la ingle o el ano. Esos síntomas pueden corresponder al síndrome de cauda equina, una afección poco frecuente en la que los nervios comprimidos afectan las funciones urinarias e intestinales.

Estiramientos suaves para aliviar la ciática

Harvard Health Publishing recomienda mantener una actividad física moderada y progresiva para aliviar la ciática en casa. Los movimientos suaves y estiramientos pueden mejorar la flexibilidad, fortalecer la musculatura lumbar y reducir la tensión que causa dolor. Sin embargo, es importante no forzar: si una postura o ejercicio aumenta las molestias, se debe suspender y consultar a un especialista.

Estiramientos recomendados por Harvard:

1. Estiramiento de rodilla al pecho. Acostado boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra y tirar del muslo hacia el pecho para estirar los glúteos; mantener de 10 a 30 segundos y alternar.
2. Deslizamiento del nervio ciático. Sentarse en una silla, extender lentamente una pierna mientras se levantan los dedos del pie y luego regresar a la posición inicial. Realizar entre 10 y 15 repeticiones por lado.
3. Cuna de rodillas. Acostado boca arriba, flexionar una rodilla y cruzarla sobre el pecho apuntando hacia el lado opuesto, sostener de 5 a 10 segundos y repetir 5 veces con ambas piernas.
4. Gato-vaca. En posición de cuatro apoyos, alternar entre arquear la espalda levantando el pecho y redondearla llevando la barbilla al pecho, siguiendo la respiración. Repetir de 3 a 5 veces.
5. Press de espalda baja. Acostado boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados, aplanar la zona lumbar contra el suelo y mantener de 5 a 10 segundos, repetir de 5 a 10 veces.
6. Postura del niño. Proveniente del yoga, el ejercicio consiste en llevar las caderas hacia los talones mientras los brazos permanecen extendidos sobre el suelo.