Cinco recomendaciones para manejar la ansiedad ante la llegada de los exámenes

*Grupo INECO es una organización dedicada a la prevención, diagnóstico y tratamiento de enfermedades mentales. A través de su Fundación INECO, investiga el cerebro humano.

Llegamos a los últimos meses del año y, con ellos, se acerca la época de exámenes finales para estudiantes universitarios y de colegios secundarios. Esta etapa suele venir acompañada de un aumento significativo en los niveles de ansiedad para muchos estudiantes. La presión del entorno por obtener buenos resultados, el temor a no alcanzar las expectativas y la gran cantidad de contenido por estudiar pueden propiciar la aparición de pensamientos que incrementan la ansiedad y el malestar, afectando no solo el bienestar emocional, sino también la conducta y la cognición.

“A nivel cognitivo, cuando la ansiedad se vuelve excesiva, puede generar dificultades en la concentración, ya que la mente se ve invadida por preocupaciones constantes. Estas preocupaciones son de tipo anticipatorio, centradas en eventos futuros y en posibles escenarios negativos”, comentó la licenciada en Psicología María Consuelo Veliz, miembro del Departamento de Psicoterapia de INECO.

Pueden manifestarse en forma de pensamientos automáticos como: “Me voy a quedar en blanco durante el examen”, “Voy a desaprobar” o “No voy a llegar a estudiar todo el material”.

“Este estilo de preocupaciones suele tener un carácter catastrófico, en el que el estudiante imagina las peores consecuencias posibles, y en ocasiones está vinculado a un estilo perfeccionista, con altos estándares de auto exigencia y asociados a la creencia de que no se tiene la capacidad o no están dadas las condiciones para cumplir con esos estándares”, refirió la licenciada. También pueden aparecer pensamientos negativos relacionados con experiencias pasadas desagradables, como recuerdos de exámenes desaprobados o de aquellos en los que no se alcanzó el rendimiento esperado.

Si bien estas preocupaciones pueden resultar desproporcionadas o poco realistas, para los estudiantes que las padecen, ya que parecen muy reales y difíciles de manejar. Además, no sólo generan malestar emocional, sino que también impactan en lo que los estudiantes hacen, llevándolos en muchas ocasiones a postergar el estudio, evitarlo o caer en un sobreestudio compulsivo, estrategias que muchas veces agravan el problema e incrementan la ansiedad.

Las conductas de procrastinación del estudio y evitación de exámenes suelen ser la consecuencia de los niveles elevados de miedo y la ansiedad generados por los pensamientos relacionados con la incapacidad de cumplir con determinados estándares (por ejemplo: “nunca voy a entender bien este tema”; “no soy lo suficientemente capaz”; “no me siento completamente preparado para rendir”) y con la expectativa de evitar el fracaso. Como resultado, se puede formar un círculo vicioso en el que la ansiedad incrementa las dificultades para rendir adecuadamente, perpetuando así el malestar.

A continuación, algunas sugerencias para el abordaje efectivo de la ansiedad ante exámenes:

Durante momentos estresantes, como el período de exámenes, es fundamental prestar atención al bienestar físico y mental con el objetivo de disminuir la vulnerabilidad a que se desencadenen estados emocionales desagradables intensos. Asegurarse de incluir en la rutina el ejercicio físico, ya que ayuda a reducir los niveles de estrés y mejora el estado de ánimo. Mantener una alimentación equilibrada para conservar la energía y concentración. Descansar lo suficiente; el sueño es esencial para consolidar lo que estudias y para un funcionamiento cognitivo óptimo. Evitar el consumo excesivo de cafeína y otros estimulantes, ya que puede aumentar los síntomas de ansiedad y dificultar el descanso.

Reservar tiempo para actividades placenteras y conectar con amigos o familiares. Participar en actividades que disfrutes, como practicar un hobby, salir a caminar o simplemente conversar con alguien de confianza, ayudará a despejar la mente y a reducir el estrés.

Si notas niveles elevados de ansiedad en las semanas previas a los exámenes, puede ser útil implementar estrategias de relajación, como la respiración diafragmática. Esta consiste en inhalar profundamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen, y exhalar lentamente por la boca.

También se puede utilizar la técnica de relajación muscular progresiva en paralelo a la respiración diafragmática, que implica tensar profundamente los músculos del cuerpo y soltar la tensión a medida que se exhala. El objetivo de esta última técnica es notar la diferencia entre el estado del cuerpo tenso y el relajado.

Prepararse de forma adecuada puede ayudar a aumentar la confianza en el rendimiento académico, además de incrementar las probabilidades de obtener mejores resultados. Esta preparación puede incluir una buena planificación, estudiar con la anticipación necesaria, realizar exámenes de prueba y consultar dudas con los docentes.

También puede ser útil profundizar en distintas técnicas de estudio con eficacia demostrada e, incluso, en caso de encontrarse con dificultades significativas en este ámbito, consultar con un profesional especializado en esta temática.

Para identificarlos, es útil prestar atención a las reacciones emocionales; por ejemplo, si de repente estás sintiendo ansiedad, preguntarse: “¿Qué estoy pensando en este momento?”. Podés llevar un registro de pensamientos, anotando situaciones específicas (por ejemplo, estudiar para un examen) y las ideas que vienen a tu mente (“No me voy a acordar de todo esto”, “Esto es muy difícil para mí”). Identificar estos pensamientos es el primer paso para darse cuenta de cómo influyen en tu estado emocional y tu conducta. A través de este proceso de autoobservación, vas a poder conocer mejor tus patrones de pensamiento y ser más consciente de cuándo y cómo aparecen.

Una vez que identificaste los pensamientos y preocupaciones que incrementan tu ansiedad, el siguiente paso es aprender a cuestionarlos. Los pensamientos suelen ser irracionales, exagerados o basados en suposiciones poco realistas. Para desafiar estos pensamientos, podés preguntarte: “¿Qué evidencia real tengo para pensar de esta manera?” o “¿Estoy considerando todas las posibilidades?”. Por ejemplo, si piensas “Voy a desaprobar y nunca voy a poder recibirme”, es posible analizar la evidencia a favor y en contra de esa idea. Tal vez nos demos cuenta de que aprobamos otros exámenes en el pasado, o que incluso si no se obtiene el resultado esperado esta vez, va a haber otras oportunidades para mejorar y considerar a la evaluación como una instancia de aprendizaje más.

Este proceso puede ayudar a generar pensamientos más realistas y equilibrados, reduciendo la ansiedad y dándote una perspectiva más clara.

Es importante prestar atención al diálogo interno (la forma en que te hablas), que puede manifestarse como autocrítica, señalando tus errores o limitaciones, y utilizando palabras descalificativas como “fracasado”, “inútil” o “tonto”.

La autocrítica puede predisponerte a una actitud pesimista y desesperanzada, lo cual impacta negativamente en tu motivación para el estudio. Frente a esto, se puede adoptar una visión opuesta: ser autocompasivo y equilibrado. La autocompasión puede ser difícil de aplicar si no se está acostumbrado; una estrategia sencilla para comenzar a practicarla es partir de la compasión que sentimos por los seres queridos: cuando identifiques que están presentes pensamientos autocríticos, podés preguntarte qué le dirías a alguien a quien querés y que se encuentre en tu misma situación.

Finalmente, es importante recordar que la ansiedad y el estrés pueden ser reacciones normales y esperables en períodos de exámenes. En general, es necesario cierto grado de activación y tensión para motivarnos a estudiar, completar exámenes y tener un buen desempeño. Es fundamental entender que la ansiedad ante los exámenes no siempre es negativa. La ansiedad representa un problema cuando es intensa, se prolonga en el tiempo y dificulta el rendimiento académico.