Dieta antiinflamatoria: cuáles son los alimentos recomendados y los que hay que evitar

En los últimos años, la dieta antiinflamatoria ganó popularidad como un enfoque nutricional que no sólo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también puede prevenir y controlar enfermedades crónicas.

A medida que la ciencia avanza, cada vez se comprende mejor cómo la alimentación influye en procesos clave del cuerpo, incluida la inflamación. Hoy se sabe que además de factores como la exposición a toxinas ambientales, virus persistentes, envejecimiento y estrés crónico, lo que se come a diario juega un papel crítico en este sentido.

Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios evaluó los efectos de las dietas antiinflamatorias sobre diferentes marcadores de inflamación en adultos y halló que una alimentación del tipo de la dieta mediterránea puede reducir varios marcadores de inflamación y mejorar los resultados de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.

En rigor de verdad, los investigadores resaltaron las propiedades antioxidantes de la dieta mediterránea, y destacaron que “no hay una dieta antiinflamatoria descrita como tal por la ciencia”.

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo frente a infecciones, lesiones o toxinas.

Cuando una persona se corta un dedo o contrae una infección de garganta, el enrojecimiento, la hinchazón y el dolor que experimenta son señales de que el sistema inmunológico está trabajando para combatir el problema y reparar el daño. Este tipo de inflamación, conocida como inflamación aguda, es necesaria y generalmente beneficiosa.

Sin embargo, cuando la inflamación persiste durante largos períodos, se convierte en inflamación crónica y sistémica, un estado que puede durar meses o años. Este tipo de inflamación se relaciona con una amplia gama de enfermedades graves, como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, y trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer, según informaron expertos de la Universidad Johns Hopkins de los Estados Unidos.

Uno de los factores clave que puede desencadenar o agravar la inflamación crónica es la dieta. Hay ciertos alimentos que, por su composición, pueden promover la inflamación en el cuerpo. Entre ellos se encuentran:

• Carne roja y carnes procesadas (como el tocino o panceta, salchichas y embutidos)
• Productos horneados comerciales que contienen harinas refinadas y altos niveles de azúcar, como galletas y pasteles
• Alimentos fritos, incluidas las papas fritas y el pollo frito
• Bebidas azucaradas como los refrescos y las bebidas energéticas
• Grasas trans presentes en productos como la margarina y las palomitas de maíz para microondas

Estos alimentos no sólo tienen un bajo valor nutricional, sino que también contienen altos niveles de grasas saturadas, azúcares añadidos y harinas refinadas, todos ellos vinculados a un aumento en los niveles de inflamación en el cuerpo. Además, ciertos métodos de cocción, como el asado a la parrilla de carnes, pueden generar compuestos que agravan aún más la inflamación, según la Guía de inicio rápido para una dieta antiinflamatoria publicada por la Universidad de Harvard.

Afortunadamente, así como hay alimentos que pueden desencadenar la inflamación, también existen muchos que ayudan a combatirla.

Los alimentos antiinflamatorios son aquellos que, gracias a su alto contenido en antioxidantes, grasas saludables y otros compuestos beneficiosos, pueden reducir la inflamación crónica. Algunos de los más recomendados son:

• Pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún
• Frutas y verduras de colores vivos, que son ricas en antioxidantes y polifenoles
• Frutos secos y semillas, como las nueces, almendras y semillas de lino, que aportan grasas saludables y fibra
• Aceite de oliva extra virgen, que contiene compuestos antiinflamatorios naturales
• Alimentos ricos en probióticos, como el yogur con cultivos vivos y el requesón
• Legumbres como frijoles y lentejas, que son una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales
• Cereales integrales, como la avena, la cebada y el salvado, que ayudan a mantener la salud intestinal

Además, incorporar hierbas y especias como el jengibre, la cúrcuma y la canela puede aportar beneficios adicionales, ya que algunas investigaciones sugieren que estos ingredientes tienen propiedades antiinflamatorias, según señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Adoptar una dieta antiinflamatoria no significa seguir un plan estricto, sino más bien hacer cambios graduales hacia una alimentación más equilibrada y rica en alimentos naturales.

Una manera de llevarla a cabo es comenzar por reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos, y aumentar la ingesta de frutas, verduras y grasas saludables. Un enfoque recomendado es seguir patrones dietéticos como la dieta mediterránea, que se basa en alimentos frescos, integrales y mínimamente procesados, con un alto contenido en antioxidantes y ácidos grasos omega-3.

A pesar de la popularidad de la dieta antiinflamatoria, algunos expertos advierten que se debe tener cuidado con las modas dietéticas y con patologizar procesos naturales del cuerpo como la inflamación. Es importante basarse en la ciencia y no dejarse llevar por las tendencias sin fundamento.

Hacer estos cambios puede tener un impacto significativo en la salud a largo plazo, ayudando a reducir la inflamación y a proteger de enfermedades crónicas. Como con cualquier cambio dietético, es importante hacerlo de manera gradual y sostenible, para asegurarse que los nuevos hábitos se conviertan en una parte natural del estilo de vida.

Adoptar una dieta antiinflamatoria no sólo puede ser un paso hacia la mejora de la salud actual, sino también una inversión a largo plazo en el bienestar. Al centrarse en alimentos naturales y ricos en nutrientes, y evitar aquellos que fomentan la inflamación, no solo se refuerza el inmunológico y protege los órganos vitales, sino que también se contribuye a mejorar la calidad de vida. Y en ese sentido, cada pequeña elección alimentaria puede marcar la diferencia, ya que el verdadero cambio se construye con constancia y dedicación a lo largo del tiempo.