Cómo el mindfulness puede ayudar a enfrentar la depresión y prevenir recaídas

* Grupo INECO es una organización dedicada a la prevención, diagnóstico y tratamiento de enfermedades mentales. A través de su Fundación INECO, investiga el cerebro humano.

La depresión es un trastorno emocional que afecta múltiples dimensiones de la vida de una persona, incluyendo el funcionamiento social, individual y biológico. Además, tiene una prevalencia mundial elevada, debido a la alta probabilidad de recaídas.

“En las personas que sufren depresión, el pensamiento negativo domina la visión del pasado, del presente y del futuro. A esto se le agrega la falta de interés e incapacidad para experimentar placer o satisfacción en actividades que normalmente serían placenteras, reduciendo así la posibilidad de realizar tareas que antes se disfrutaban”, explicó la licenciada María Cristina Díaz, especialista en Mindfulness del departamento de Psicoterapia de INECO.

En ese sentido, agregó: “Dicha desregulación impacta físicamente con síntomas de cansancio y dificultades de concentración, afectando la capacidad para enfrentar la vida cotidiana y sentir bienestar”.

La persona percibe el estado depresivo como dolorosamente diferente de su nivel habitual o deseado de funcionamiento. Este estado de ánimo deprimido tiende a perpetuarse debido a los intentos de afrontamiento que a menudo resultan pasivos, con tendencia a la evitación o a tener pensamientos repetitivos y rumiativos. De este modo, el individuo se enfoca persistentemente en sus síntomas de angustia, y sus posibles causas y consecuencias, en lugar de poder tomar medidas para aliviar su sufrimiento.

“En la actualidad se han desarrollado tratamientos innovadores que integran diversos enfoques psicoterapéuticos, entre los que se encuentra la terapia basada en mindfulness”, comentó la profesional de INECO.

El mindfulness es el entrenamiento de la atención o conciencia plena, capacidad innata del ser humano, que se cultiva y desarrolla mediante la práctica de la meditación, dando lugar a una autoobservación adaptativa con la finalidad de estabilizar la mente para poder ver con claridad la vida momento a momento, potenciando el cuidado de uno mismo y asumiendo un rol activo en el autocuidado de la salud.

“Este entrenamiento permitirá aprender a reconocer y a desvincularse de estados mentales caracterizados por pensamientos rumiativos y negativos, para adoptar una postura de autoobservación hacia la experiencia, que se caracterice por la apertura, la curiosidad y la aceptación, en lugar de la evitación de experiencias”, afirmó la licenciada Díaz.

La práctica de mindfulness, definida por el autor J. Kabat Zinn como “prestar atención de una manera determinada; de forma deliberada, en el momento presente, y sin juzgar”, contiene una variedad de beneficios y permite:

• Entrar en un modo de funcionamiento que no se centra en pensar demasiado ni en enfocarse solo en uno mismo.
• Reducir la diferencia entre el estado actual y las ideas de cómo deberían ser las cosas, mediante un comportamiento de solución de problemas.
• Ver los pensamientos como acontecimientos mentales en lugar de verlos como hechos reales.
• Tomar conciencia y reconocer el modo de “hacer” en sus distintas manifestaciones y cultivar el modo de “ser” como un estado alternativo.

• Cambiar del modo de “hacer” al modo de “ser”, entrando en contacto inmediato e íntimo con la experiencia del momento presente tal como es, retirándose de respuestas como la rumiación, característica del modo de “hacer”, y afrontando los pensamientos y emociones difíciles con mayor destreza, adoptando una actitud de aceptación en lugar de evitación.

Estas prácticas requieren de un proceso de aprendizaje y entrenamiento a través de la práctica de la meditación formal y ejercicios diseñados para generalizar los efectos de esta práctica en la vida cotidiana.

En línea con esto, la especialista de INECO mencionó: “Aumentar la conciencia es esencial para prevenir recaídas en la depresión, permitiendo captar los cambios sutiles de estados de ánimo y físicos que indican la activación de modos mentales depresivos. Esto facilita el reconocimiento de emociones negativas, pensamientos negativos como autocríticas y juicios, y desencadenantes de estados de ánimo negativos en la vida cotidiana”.

A continuación, la Licenciada Díaz compartió ejercicios para realizar una meditación informal que permita prevenir posibles recaídas de depresión. Es fundamental para este enfoque una actitud de búsqueda y curiosidad, observando y aceptando los pensamientos y sentimientos difíciles sin la necesidad de recurrir inmediatamente a la solución de problemas.

Es importante sentir la textura entre los dedos de la mano, observar los colores y su superficie. Notar si la mente en ese momento nos lleva a un pensamiento o sensación vinculada con si nos gusta o no ese alimento.

Luego, olerlo durante unos instantes, continuar acercándolo a los labios, dándose cuenta del movimiento que realiza el brazo y de cómo aumenta la saliva en la boca al anticiparse la mente y el cuerpo a la acción de comer.

Continuar introduciendo el alimento en la boca, para entrar en contacto con la lengua y toda la cavidad bucal. Descubrir con curiosidad la textura y el sabor.

Dar el primer mordisco, sintiendo el trabajo de muelas y dientes. Mientras, experimentar el sabor, que irá cambiando momento a momento, transformándose.

Cuando nos sintamos listos, comenzar a ingerir mordisco por mordisco sintiendo el recorrido del alimento por la garganta y todo el tubo digestivo.

Al finalizar, darse cuenta del trabajo de la lengua, limpiando toda la cavidad bucal.

Concluimos el ejercicio con una inhalación y una exhalación profundas.

Sintonizar con la respiración lleva inmediatamente al aquí y ahora, anclando la mente a este proceso básico, rítmico y fluido de la vida, haciendo que uno se conecte con el cuerpo. Esta práctica produce relajación física y calma emocional como respuesta fisiológica.

Para llevarla a cabo, se sugiere realizar pausas durante el día para detenerse y estar conscientes de cada inhalación y cada exhalación, para conectarse con el momento presente aquí y ahora. Dichas pausas podrían ser de tres minutos durante el día, conectando con la respiración y con las sensaciones que se van generando al inhalar y al exhalar, momento a momento.

Sentir esta postura que se ha tomado, conectar con los apoyos que sostienen el cuerpo y comenzar a tomar conciencia de la respiración, sin intentar controlarla.

Dejar que se produzca cada inhalación y cada exhalación, sintiendo las sensaciones que van cambiando momento a momento, siendo testigos de ello y sintiendo cómo fluye de adentro hacia afuera y de afuera hacia adentro, sin querer modificarlo y registrando sensaciones que se producen al inhalar y al exhalar.

Si se siente aburrimiento o surgen pensamientos como “esto no es para mí”; darse cuenta de que es solo un juicio que crea la mente e intentar volver a la respiración amablemente sin juzgarse. La respiración será como un ancla para la atención.