“No puedo parar de pensar”, “pienso todo el tiempo”, “pienso cualquier cosa”, son las quejas más frecuentes de los pacientes, dicen los expertos en psicología. Se trata del llamado “overthinking”, o simplemente pensar demasiado, un problema muy frecuente en estos tiempos. La capacidad de reflexionar es positiva, pero cuando se convierte en “sobrepensar”, puede ser una fuente de estrés y ansiedad y otros trastornos de salud mental.
¿Qué es el overthinking?
El doctor Enrique De Rosa Alabaster, médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y legista lo explicó en una nota reciente a Infobae: “Se trata de cuando los procesos de pensamiento, que si bien pueden resultar útiles al darnos diversas opciones, pasan a ser disfuncionales. En su reverberación, en algunos casos llamada rumiación, comienzan, por un lado, a impedir el normal curso del pensamiento. La multiplicidad del mismo, así como su contenido, generan un estado de alerta. Al mismo tiempo, nos llevan a conclusiones erróneas que, casi inevitablemente, mantendrán ese circuito de retroalimentación cognitiva disfuncional, incrementándose a veces sin fin”.
Este estado puede generar una serie de efectos negativos, según el experto: dificultad para concentrarse y para la toma de decisiones, de la memoria, disminución del estado de ánimo y la motivación. También dificultan el pensamiento claro y la toma de decisiones racionales.
Otros síntomas comunes son la dificultad para dormir, fatiga, dolor de cabeza, tensión muscular e irritabilidad, entre otros. “Finalmente, estos cuadros pueden llevar a estados de ansiedad y depresión”, manifestó el psiquiatra.
Para evitar el debilitante zumbido de fondo de la rumiación que dura todo el día, la psicóloga Jennifer L. Taitz, autora de “Restablecimiento del estrés: cómo calmar tu cuerpo y tu mente en minutos” y doctora en Psicología Clínica del programa de la Universidad Yeshiva en la Facultad de Medicina Albert Einstein de Nueva York, propone cinco recomendaciones para combatir el pensamiento excesivo y recuperar libertad y poder, en un artículo en CNBC.
¿Cómo combatir el overthinking?
1. Reconocer cuando se tiende a pensar demasiado. “El primer paso y el más importante es el reconocimiento de patrones. ¿En qué momentos del día te pierdes en tus preocupaciones? ¿Notas signos físicos, como apretar la mandíbula? ¿Hay temas negativos que surgen una y otra vez en tu cabeza? Luego reflexiona sobre cuándo eres menos propenso a reflexionar, incluso cuando sucede algo difícil. Es posible que te preocupes menos cuando vas al gimnasio, después del trabajo o cuando escuchas un podcast. Armarse con estos detalles puede ayudarle a estar preparado con estrategias tan pronto como note las señales de advertencia”.
2. Alejarse un poco de sí mismo. “Una de las principales razones por las que pensar demasiado resulta contraproducente es porque te sumerge aún más en lo que sea que estés pasando. La próxima vez que notes que te hundes en una cavilación infructuosa, intenta ver el panorama más amplio. Esta estrategia se llama ‘autodistanciamiento’. - indicó la experta - Observe cualquier experiencia difícil sobre la que esté reflexionando como si fuera una mosca en la pared, en lugar de estar directamente involucrado. Dar un paso atrás puede brindarle la perspectiva que necesita para sentir que puede cambiar de canal”.
El doctor De Rosa Alabaster también recomendó usar el razonamiento socrático: “Testear la validez o pertinencia de alguna de estas ideas. ¿Son realistas, o inclusive en caso de posiblemente de serlo, sirven para algo, o el efecto es solo incrementar el malestar?”.
3. Cambiar el ‘por qué’ por el ‘cómo’. “La forma más sencilla de reemplazar los pensamientos negativos por otros más constructivos es pasar de hacer preguntas de ‘por qué’ (‘¿por qué a mí?’) a preguntas de ‘cómo’ (‘¿cómo puedo seguir adelante?’). Note la diferencia: el ‘por qué’ es un callejón sin salida, mientras que el ‘cómo’ lleva a la acción. Al hacer esto, pasarás conscientemente de la rumiación improductiva a una planificación empoderada”, detalló la especialista.
4. Escribirlo. En palabras de Taitz, cuando se necesitan procesar sentimientos o una experiencia, en lugar de pensar demasiado, se puede practicar la escritura expresiva y propuso hacer este ejercicio durante tres días:
- Día 1: dedicar de 15 a 20 minutos a escribir sobre el estrés que se siente.
- Día 2: escribir sobre cómo ha afectado la experiencia.
- Día 3: describir cómo se relaciona la experiencia con la vida actual y lo que se desea para el futuro.
Se ha demostrado que esta práctica ayuda a reducir los síntomas de la depresión, incluso semanas o meses después. Los investigadores dicen que es porque escribir puede ayudar a profundizar en las emociones, al mismo tiempo que crea cierta distancia.
5. Reprogramar el pensamiento excesivo. “Para que pensar demasiado parezca menos compulsivo, posponerlo conscientemente para más tarde. Tómese 10 minutos para reflexionar sobre un problema a las 7:00 p.m. todas las noches y luego siga adelante”.
Y agregó: “Otra ventaja es que existe una gran probabilidad de que quedes tan atrapado en tu día que te olvides de volver a tus preocupaciones a la hora acordada. Cuando seas consciente de ellos, podrás ver tus pensamientos con más perspectiva”.
Además, algunas consignas que se usan para combatir el estrés también son útiles para superar el overthinking, dijo De Rosa Alabaster: dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente, seguir una dieta saludable, evitar la cafeína y estimulantes, como el alcohol y el uso de sedantes.
“Este tipo de problemas, como el pensamiento invasivo, parecen menores de tan usuales que son y por están normalizados, pero pueden ser el origen de otros más graves. La conducta preventiva y tomar la salud mental como prioridad son una indudable y buena inversión”, destacó el doctor.