Diez formas sencillas de aumentar el bienestar mental, según la ciencia

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la salud mental como “un estado de bienestar mental que permite a las personas hacer frente a los momentos de estrés de la vida, desarrollar todas sus habilidades, poder aprender y trabajar adecuadamente y contribuir a la mejora de su comunidad”.

En los tiempos pospandémicos, tan vertiginosos y agitados que corren, no es raro que ese estado a veces se torne inalcanzable. Vivimos en una era en la cual los niveles de malestar relacionados con la salud mental, sobre todo ansiedad y depresión, han aumentado de forma alarmante. ¿Es posible salir de ese estado de insatisfacción?

Según explicó a Infobae Gabriela González Alemán, neurocientífica, directora del departamento de Psicología de la Universidad Católica Argentina (UCA) y fundadora de Brainpoints (MN 33343), si se quiere tener un alto nivel de bienestar mental, es importante empezar con cuestiones de autocuidado: “Ocuparse de qué comemos, tener un registro del propio cuerpo y de las emociones. Para esto el mindfulness y las técnicas de respiración y relajación ayudan mucho”.

Y completó: “Hay que elegir aquellas cosas que realmente nos hacen bien y que nos llevan hacia nuestros objetivos. Tratar de dormir bien, buscar experiencias que activen nuestros sentidos, prestar atención a las relaciones. Los vínculos son muy importantes para lograr bienestar mental”.

“Hay que tener en cuenta que es importante funcionar en la sociedad, estar en un engranaje. Esto va más allá de cuánto cultivo mis relaciones sociales o familiares, sino de ser un agente de bienestar dentro de la sociedad. Ocuparme de mi bienestar mental, pero estar dentro de este engranaje de funcionamiento social al cual yo contribuyo al bienestar de los demás. Aprender de los errores, tomar las cosas que no salen bien como un aprendizaje y a partir de ahí generar más éxitos y crecimiento para mí y para mi entorno”, recomendó la experta.

Existen distintas acciones para alcanzar ese estado de plenitud. A continuación, diez aprobadas por la ciencia.

1. Sonreír más. “Una fórmula para incluir lo positivo en el campo de la percepción, es sonreír más y quejarnos menos”, indicó González Alemán. La experta dijo que las quejas constantes pueden tener efectos negativos sobre la salud mental. “Instalan un ánimo de insatisfacción general que nos llena de estrés y de ansiedad. Afecta también la percepción que tenemos del entorno. Al enfocarnos en lo negativo, perdemos la capacidad para apreciar las pequeñas alegrías de todos los días”.

Y agregó: “La sonrisa, un gesto simple y que a veces se subestima, puede ser una herramienta poderosa para contrarrestar los efectos negativos de la queja. Al sonreír, no solo transmitimos una imagen positiva a los demás, sino que activamos áreas cerebrales específicas que se asocian con la felicidad y con el bienestar”.

Finalmente, completó: “La sonrisa libera endorfinas y dopamina, dos neurotransmisores que se relacionan con el placer y con la sensación de bienestar. Estas hormonas, son un excelente antídoto para el veneno de los pensamientos negativos y la queja. Una vez que activamos su liberación mediante la risa, empezamos a generar un círculo virtuoso que nos lleva, poco a poco, hacia una mentalidad más positiva”.

2. Activar las hormonas del bienestar. Existen muchas formas de provocar la liberación del “cuarteto de la felicidad”: dopamina, serotonina, endorfinas y oxitocina.

La doctora Laura Maffei, (MN 62441), endocrinóloga, especialista en estrés, expresó a Infobae en una nota reciente sobre cómo contribuye al bienestar: “Durante los últimos años, se ha hablado mucho sobre el ‘Cuarteto de la Felicidad’, un conjunto de hormonas importantes en nuestro estado de ánimo: la serotonina, dopamina, oxitocina y endorfinas. Este término se ha popularizado debido a la influencia positiva que tienen en nuestro bienestar emocional. Cada una de ellas desempeña un papel importante y, en conjunto, contribuyen a generar una sensación de felicidad y bienestar. Estas hormonas son neurotransmisores que se producen en diferentes partes del cuerpo y tienen efectos específicos en el cerebro”. La actividad física, bailar, los vínculos afectivos son algunas de las actividades que producen efecto bienestar.

3. Ser agradecidos. González Alemán señaló: “La capacidad para advertir lo bueno de la vida introduce a otro enemigo acérrimo de la queja: la gratitud, que se presenta de manera natural cuando nos conectamos con aquello que está bien a nuestro alrededor. Quien se siente agradecido, difícilmente sucumba a la queja”.

Y sumó: “Cuando la queja se instala como hábito, perdemos la capacidad de alegrarnos por lo bueno que nos pasa, le damos pase libre al estrés y a la ansiedad y lejos de sentirnos agradecidos pasamos a pensar que la vida nos debe algo, sumergiéndonos en la insatisfacción”.

Los expertos descubrieron que exponerse a quejas durante 30 minutos al día puede dañar físicamente el cerebro, afectando las neuronas del hipocampo, esencial para la resolución de problemas y el funcionamiento cognitivo.

La experta recomendó llevar un diario de gratitud para conectar con lo que hay de positivo en la vida. “Tan solo escribir tres cosas por día por las que nos sentimos agradecidos, es suficiente para empezar a sentirnos afortunados y abrir la puerta que nos lleva a sonreír y a disfrutar”.

4. Pasar más tiempo en la naturaleza. Esta simple acción puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y fortalecer la salud. Las investigaciones han descubierto que disfrutar de la naturaleza, de su vegetación, playas y paisajes puede inducir más ondas alfa en el cerebro, asociadas a la relajación.

Un informe titulado “Espacios verdes y azules y salud mental” de la Organización Mundial de la Salud demostró que pasar tiempo en la naturaleza (incluidas las zonas urbanas y periurbanas) mejora el estado de ánimo, la mentalidad y la salud mental.

Incluso, los japoneses practican el shinrin-yoku, que consiste en empaparse de la naturaleza con todos los sentidos. Las investigaciones han demostrado que el “baño de bosque”, que consiste en caminar lentamente por un bosque e inhalar las sustancias aromáticas que desprenden los árboles, reduce la tensión arterial, alivia los síntomas depresivos y mejora la salud mental.

Otro estudio publicado el año pasado en Occupational & Environmental Medicine descubrió que las personas que visitan espacios verdes cinco o más veces por semana tienen un consumo significativamente menor de medicamentos psicotrópicos, antihipertensivos y para el asma que quienes pasan menos tiempo en la naturaleza.

La doctora Alejandra Gómez, médica psicoanalista, psiquiatra, miembro de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), de la Asociación Psicoanalítica Internacional (IPA) y magister en Psiconeurofarmacología, explicó a Infobae, en una nota reciente sobre un estudio publicado en PubMed (en 2021), la incidencia de los espacios azules y verdes como agentes desestresores y que mejoran la salud.

“Hay un interés creciente en las formas en que los entornos naturales influyen en el desarrollo y la progresión de las condiciones de salud a largo plazo. La vegetación y los cuerpos de agua, también conocidos como espacios verdes y azules, tienen el potencial de afectar la salud y el comportamiento al proporcionar lugares estéticos para la relajación, la socialización y la actividad física”, describió la doctora.

5. Escuchar a los pájaros. Un estudio publicado recientemente en la revista Science descubrió que estar en presencia de pájaros hace que las personas se sientan más positivas.

6. Ordenar nuestro espacio. “El diseño de un lugar puede ayudarnos a relajarnos o apoyar un estado mental creativo, cada aspecto del entorno influye sobre determinados procesos cerebrales, vinculados al estrés, la emoción y la memoria”, definió la neurocientífica Eve Edelstein, quien desarrolló el primer programa de cursos de neurociencia para arquitectura en la New School of Architecture and Design de San Diego, EEUU.

Numerosos estudios demuestran los “peligros” del desorden. Entre las desventajas estudiadas de vivir en un entorno desprolijo se encuentran los problemas de memoria, los malos hábitos alimentarios, una mayor probabilidad de desarrollar trastornos del estado de ánimo y un menor control de los impulsos.

En cambio, se ha demostrado que la orden del entorno disminuye los niveles de estrés, favorece la productividad, aumenta la eficacia personal e incluso mejora el sueño.

7. Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Suelen tener un alto contenido en grasa, azúcar y/o sodio, y estar enriquecidos con aromatizantes, colorantes, edulcorantes artificiales y/u otros aditivos. Entre ellos se encuentran las gaseosas, dulces, snacks, salchichas, panes y cereales envasados y comidas congeladas.

Según un metaanálisis publicado en la revista Nutrients, las personas cuyas dietas son ricas en estos alimentos ultraprocesados tienen un 44 por ciento más de riesgo de depresión y un 48 por ciento más de riesgo de ansiedad.

Especialmente preocupante: un estudio que hizo un seguimiento de cerca de medio millón de personas que vivían en Inglaterra, Escocia y Gales (Reino Unido), descubrió que por cada 10 por ciento de aumento en los alimentos ultraprocesados, el riesgo de demencia subía un 25 por ciento.

8. Comer alimentos neuroprotectores. Se sabe que la dieta también puede ayudar a mejorar la salud mental. El doctor Matías Iglesias, del Servicio de Psiquiatría de Fleni, expresó a Infobae en una nota reciente: “Desde la síntesis de neurotransmisores en el cerebro hasta la influencia en la microbiota intestinal, la dieta desempeña un papel crucial en nuestra salud mental y emocional. Existen varias deficiencias nutricionales, como por ejemplo de las vitaminas B12 y B9 y zinc, que pueden causar síntomas de depresión o demencia como ánimo bajo, fatiga, irritabilidad y problemas cognitivos”.

Seguir una alimentación preventiva como la Dieta MIND, que combina la mediterránea con la DASH, es una buena forma de proteger la salud mental. Existen numerosos estudios que demuestran que esta dieta está asociada a un menor riesgo de padecer trastornos neurológicos y frena el deterioro cognitivo derivado del paso de los años. Así, contribuye a prevenir enfermedades como el Alzheimer y la demencia, incluso el Parkinson.

La doctora Mónica Katz, médica especialista en nutrición, directora de la diplomatura de obesidad de la Universidad Favaloro, explicó a Infobae en una nota reciente: “La dieta mediterránea se asocia a prevención de demencia o degenerativa neural, lo mismo que la DASH. La DASH es una sigla de una dieta que se desarrolló para la hipertensión arterial. Las dos son muy mediterráneas, es decir, contienen muchos vegetales, legumbres, poca carne roja, más pescado, aceite de oliva, buena pasta, algo de yogur, buenas grasas y realmente tienen mucha evidencia”, afirmó.

9. Planificar un viaje. El doctor Claudio G. Waisburg (MN 98128), médico y neurocientífico, director del Instituto SOMA y ex jefe de Neurología Infantojuvenil de INECO y del Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro, describió a Infobae, en una nota reciente, el impacto que tiene un viaje en el cerebro humano: “Marca una huella de fuego, fuerte y permanente. Esto significa que la experiencia va a quedar grabada en nuestra corteza cerebral y producirá un aumento de la interconectividad sináptica producto de la motivación y de la transformación”.

Algunos expertos destacan los beneficios mentales de irse de vacaciones a un lugar nuevo. En 2013, una encuesta a 485 adultos de Estados Unidos vinculó los viajes a una mayor empatía, atención, energía y concentración.

Otra investigación sugiere que el acto de adaptarse a culturas extranjeras también podría favorecer la creatividad.

10. Dar un paseo en bicicleta. Por supuesto, cualquier tipo de ejercicio es bueno para la salud mental. “Hacer deporte, aunque sea salir a caminar, algo que sea aeróbico y que de alguna manera nos va a llevar a tener más endorfinas, más serotonina en el cuerpo, y contribuir a un bienestar mental”, dijo González Alemán.

El doctor Alejandro Andersson explicó a Infobae en una nota reciente: “La ciencia respalda los beneficios del ejercicio para la salud mental, y cada vez hay más estudios que sugieren que andar en bicicleta puede ser especialmente beneficioso. Se cree que esto se debe a las habilidades cognitivas que se ponen en juego al andar en bicicleta, como el equilibrio y la toma de decisiones”.

Además, destacó el médico, “la actividad física, como el ciclismo, puede estimular el crecimiento de nuevas células en áreas del cerebro relacionadas con la memoria y la resolución de problemas y fortalecer las conexiones entre las neuronas”.