Cuáles son los mejores ejercicios para prevenir el dolor de cuello

El cuello es una de las partes del cuerpo más afectadas por los hábitos cotidianos de las personas, ya sea a causa del trabajo o cualquier otra actividad.

A través de datos predictivos un estudio reciente sugirió que hasta un 80 por ciento de las personas experimentará algún tipo de dolor de cuello en su vida, y se estima que actualmente más de 220 millones de personas en el mundo lo padecen.

Los especialistas indican que la mayoría de los casos de dolor cervical no son causados por accidentes, sino de movimientos cotidianos. Julia Bizjack, fisioterapeuta ortopédica de la Cleveland Clinic, indicó a New York Times que las actividades diarias como el uso de la computadora o el conducir son los causantes más comunes.

Otro contribuyente a esta afección es la pérdida de efectividad de los discos de la columna, conocida como enfermedad degenerativa del disco —una forma de artritis con un componente genético— puede prevenirse al evitar hábitos nocivos, como el fumar, ya que el tabaco puede acelerar la degeneración de los discos.

Por su parte, Ram Alluri, profesor asistente de cirugía ortopédica de la Keck School of Medicine de la Universidad del Sur de California, explicó que si bien es casi imposible prevenir completamente este malestar, hay maneras de reducir las probabilidades de sufrirlo.

Alluri afirma que fortalecer los músculos paravertebrales, así como los abdominales, puede prevenir o minimizar el dolor de cuello, ya que soportan la espalda y ayudan a mantener una buena postura.

De acuerdo con una reciente revisión sistemática publicada en Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, entrenar la fuerza, realizar estiramientos y caminar probablemente reducen la recurrencia del dolor de cuello.

Ejercicios específicos para el cuello y mejorar la musculatura de la parte superior de la espalda, el pecho y el core (abdominales, lumbares, pelvis y glúteos) pueden mantener el cuerpo en una posición erguida y ayudar así a prevenir el dolor, explica Bizjack.

Ejercicios simples como empujar la frente con la mano contraria mientras se está sentado, y las planchas, ya sea en posición de flexión o apoyado sobre los codos, son recomendados para fortalecer estas áreas sin necesidad de equipos o pesas.

Si se tienen pesas, agregan los expertos, se pueden realizar remos de pie con mancuernas, que consta de sostener una en cada mano, de pie con el pecho paralelo al piso. Se debe tirar de las mancuernas hacia la cintura.

Asimismo, para quienes acuden a gimnasios, son preferibles las flexiones laterales en lugar de las dominadas para mantener una forma correcta. La fisioterapeuta Bizjack aconseja detenerse si se siente dolor.

Además de fortalecer los músculos, mantener una buena postura es clave para prevenir el dolor de cuello. Bizjack aconseja medidas simples como ajustar la altura del escritorio para no inclinar la cabeza hacia adelante y mantener los hombros hacia atrás.

Utilizar recordatorios o notas adhesivas puede ser útil para mantener una postura correcta, especialmente durante largos períodos sentados. Según la especialista, también es importante asegurarse de tener un soporte lumbar adecuado en sillas de oficina y asientos de automóvil.

La forma en la que se utiliza el teléfono móvil también juega un papel importante para evitar el dolor, por lo que los expertos recomiendan distanciarlo lo suficiente para mantener la cabeza erguida y variar la posición o descansar el cuello.

Según el Servicio Nacional de Salud de Escocia (NHS Scotland), si la persona experimenta un dolor de cuello debido a las causas mencionadas o por una lesión, puede hacer el siguiente ejercicio sentado o acostado boca arriba.

- Con la cabeza mirando hacia adelante, girarla lentamente hacia un lado tanto como a uno le resulte cómodo; se debería sentir un estiramiento en el lado opuesto del cuello

- Mantener presionado durante 2 segundos y luego regresar al punto donde de partida

- Repetir hacia el sentido contrario

“Después de cualquier problema en el cuello, es importante recuperar el movimiento y la fuerza. Esto favorece la curación del tejido y le ayudará a ponerse en movimiento nuevamente”, explica la entidad gubernamental.