Por qué es importante fortalecer los músculos del suelo pélvico: ejercicios para hacerlo en casa

Lo que se conoce como suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Incluyen el músculo pubococcígeo, puborrectal e iliococcígeo, entre otros, así como los ligamentos sacrococcígeos y sacrociáticos. Además, se encuentra revestido por tejido fascial y conectivo que brinda soporte a los órganos pélvicos.

Y lo cierto es que pocas personas conocen la importancia de trabajar la musculatura de esta parte del cuerpo en el marco de la rutina de entrenamiento, tanto como se hace con los abdominales o los glúteos. Recién cuando los músculos del suelo pélvico se debilitan -con las consecuencias que eso genera en la calidad de vida- las personas se ocupan de informarse acerca de cómo fortalecerlos.

Natalia Wajnstein es médica pediatra y especialista en Medicina del Deporte (MN 109467 - MP 450315) y docente y coordinadora del postgrado de Medicina Deportiva Pediátrica en Universidad Favaloro y ante la consulta de Infobae destacó que “es importante fortalecer los músculos del suelo pélvico porque ayudan a sostener los órganos pélvicos, controlar funciones como la micción y la defecación, y contribuyen a la salud sexual, entre otras funciones”.

A su turno, la profesora nacional de Educación Física e instructora certificada de ejercicios h hipopresivos Mariela Catania agregó que “entre las funciones más destacadas del suelo pélvico se encuentran garantizar estabilidad lumbopélvica, permiten el paso de nervios y vasos sanguíneos entre el tronco y las extremidades inferiores y facilitan el parto, siendo este uno de los procesos que más afectan la tonicidad de esta zona”.

Y tras explicar que “los músculos del suelo pélvico actúan en sinergia junto al resto de músculos que forman la cavidad abdominal”, Catania aportó que “conocer esta relación es de vital importancia puesto que una descompensación a favor de la musculatura abdominal entre estos grupos musculares provocará lesiones del suelo pélvico”.

Si bien, como se dijo, el parto es la situación más habitual por la que se debilita el suelo pélvico, un error común es creer que sólo las mujeres pueden padecer la falta de tonicidad de esos músculos.

“Es importante tener en cuenta que el debilitamiento del suelo pélvico no es exclusivo de un grupo de personas y puede afectar tanto a mujeres como a hombres -aclaró Wajnstein-. Aunque se asocia más comúnmente con mujeres, los hombres también pueden experimentar debilitamiento del suelo pélvico”.

En ese sentido, y consultada acerca de cuáles son los principales motivos por los que se debilita el suelo pélvico, la especialista mencionó que “el embarazo y parto vaginal pueden ejercer una presión considerable en el suelo pélvico, debilitando sus músculos y tejidos”.

“Por más naturales que sean, son los principales factores de riesgo a la hora de una disfunción del suelo pélvico y de la musculatura abdominal -sumó Catania-. Un gran porcentaje de las mujeres que han dado a luz por vía vaginal ha sufrido algún tipo de disfunción relacionada con la musculatura abdomino-pélvica durante el primer año de posparto, especialmente aquellas que no realizaron ninguna preparación de su piso pélvico”.

Y agregó: “Los cambios posturales, biomecánicos y hormonales que se producen a lo largo del embarazo pueden provocar las pérdidas de orina, gases, heces, un prolapso genital, diástasis abdominal y otra serie de disfunciones que afectan a la vida diaria de la madre”.

Sin embargo, hay otras razones que afectan la musculatura del suelo pélvico, entre las que Wajnstein enumeró:

- Envejecimiento: con el paso del tiempo, los tejidos tienden a perder elasticidad y fuerza, lo que puede afectar al suelo pélvico.

- Obesidad: el exceso de peso puede aumentar la presión sobre el suelo pélvico, contribuyendo a su debilitamiento.

- Estreñimiento crónico: el esfuerzo excesivo durante la evacuación puede poner tensión en el suelo pélvico.

- Cirugía abdominal o pélvica previa: algunas intervenciones quirúrgicas, como la cirugía de próstata, pueden afectar directa o indirectamente al suelo pélvico.

- Factores genéticos y hereditarios: algunas personas pueden tener una predisposición genética a padecer debilidad en el suelo pélvico.

- Factores hormonales: cambios en los niveles hormonales, como los que ocurren durante la menopausia, pueden influir en la salud del suelo pélvico.

Nadie va a poner en duda los beneficios de la actividad física en la salud integral de las personas. Sin embargo, algunos errores en las rutinas de entrenamiento -o bien la falta de ejercitación de esta zona ante actividades que promueven su debilitamiento- pueden generar flacidez en esos músculos.

Claudia Lescano es profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo, y ante la consulta de este medio señaló que “si bien los ejercicios beneficios de practicar una actividad aeróbica como el running son conocidos por todos, hay un efecto del que poco se habla, y es la pérdida de orina que muchas personas sufren al estornudar, toser, reírse, saltar o correr”.

“Estos síntomas son provocados por el debilitamiento del suelo pélvico -aseguró-. Y el siguiente paso es el prolapso, que es lo que sucede cuando los músculos están tan débiles que no pueden cumplir su función y en este estadio sólo la cirugía es la solución”.

Y tras aclarar que “cuando existe incontinencia urinaria es fundamental, independientemente de la edad del paciente, descartar si existe alguna patología en órganos como la vejiga, descartar infección, trastornos neurológicos, etc.”, Lescano sostuvo que “muchas veces la causa es la debilidad del suelo pélvico”.

“Las prácticas deportivas o actividades que generan impacto repetitivo, como correr o saltar, pueden contribuir al debilitamiento del suelo pélvico si no se realizan adecuadamente bajo supervisión de un profesional capacitado”, coincidió con ella la médica deportóloga.

A lo que Catania sumó: “Otro error muy común a la hora de hacer ejercicio es que es muy común el fortalecimiento del abdomen mediante ejercicios de flexión de columna, como los abdominales bolita. Y si bien este tipo de ejercicios fortalecen la musculatura abdominal, no trabajan el suelo pélvico, lo que da por resultado una descompensación, que provoca presiones intraabdominales que se van a desplazar hacia el suelo pélvico, dañándolo y produciendo disfunciones”.

“Gestionar de manera incorrecta las presiones a la hora de realizar entrenamientos de fuerzas hace que la presión intraabdominal aumente y de esta manera se vea afectado el suelo pélvico, que va a ser quien reciba esa presión debilitando sus músculos que son tan pequeños y muy poco trabajados por la mayoría de las personas”, agregó, al tiempo que recomendó “hacer ejercicios que fortalezcan toda la musculatura que conforma la cavidad abdominal de forma global”.

En ese sentido, Wajnstein añadió: “Otros errores comunes en las rutinas de entrenamiento que pueden debilitar el suelo pélvico incluyen el levantamiento excesivo de peso sin una técnica adecuada, especialmente durante ejercicios como sentadillas y peso muerto, no dar suficiente tiempo de recuperación y descanso entre sesiones de entrenamiento intensivo y no incluir ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico en la rutina de entrenamiento”.

“Evitar estos errores y adoptar una rutina de entrenamiento que incluya ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico puede contribuir a mantener su salud y funcionalidad -aconsejó la médica-. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un deportólogo y/o kinesiólogo, quienes junto con un profesor de educación física especializado en suelo pélvico podrán dar una orientación personalizada”.

“Realizar una valoración inicial del suelo pélvico con un kinesiólogo o fisioterapeuta especializado antes de comenzar a practicar los ejercicios es lo más recomendable -indicó Catania-. Especialmente, en el caso de mujeres embarazadas, pacientes en postparto o aquellas personas que sienten que tienen esta zona más debilitada o presentan pérdidas de orina”.

Sobre el final, las especialistas coincidieron en que “es posible fortalecer el suelo pélvico a cualquier edad”. A esos fines, los ejercicios de Kegel (basados en contracciones repetidas de los músculos responsables del cierre de los diferentes esfínteres) tienen gran utilidad a la hora de fortalecer el suelo pélvico, así como los abdominales hipopresivos, que pueden proporcionar una ayuda por una correcta distribución de las presiones intraabdominales, aunque sus efectos sobre el fortalecimiento del suelo pélvico no es su principal objetivo.

Según precisó Lescano, “existen unos dispositivos especiales para esta patología; se llaman pesarios y reducen el impacto que provoca el running o cualquier actividad de alto impacto, dado que re posicionan y fijan los órganos prolapsados en su lugar”. “También pueden ayudar los tapones para incontinencia, que no son de absorción como las toallitas, son dispositivos especiales que elevan la pared vaginal dando firmeza al suelo pélvico”, mencionó, al tiempo que consideró que “detectar de manera prematura estos síntomas puede ayudar a evitar cirugías posteriores”.

Catania enumeró una serie de herramientas para realizar en kinesiología, que también resultan de utilidad:

- Medios mecánicos como las bolas chinas podrían ser una alternativa para el fortalecimiento, ya que aportan una carga extra a los músculos del suelo pélvico.

- Utilizar dispositivos que ofrezcan biofeedback de forma instantánea ayudan a comprobar si se está contrayendo la musculatura adecuada, ya que en un principio puede resultar complicado identificar los diferentes músculos del suelo pélvico.

- La electroestimulación es un método de entrenamiento que podría ser usado en caso de no ser capaz de activar la musculatura que hemos comentado.

Y compartió dos ejercicios para hacer en casa:

1- Sentado sobre la fitball, con los pies separados al ancho de las caderas, buscar la posición neutra de la pelvis. Para encontrar esta posición, colocar las manos en los isquiones (los huesos de los glúteos) y apoyarse sobre ellos. A continuación, elongar la columna vertebral, sin perder el apoyo de los isquiones.

Tomar aire de manera profunda (abriendo la caja torácica) y al soltar el aire activar el suelo pélvico, intentando elevarlo todo lo que podamos. Una ayuda puede ser imaginar que dentro de la vagina se tiene una bolita y se la quiere subir (succionar). Esta sería la sensación de ascenso del suelo pélvico. Recordar que no deberían activarse los glúteos. Repetir el movimiento unas 10/15 veces.

2- Tumbarse boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Colocar la pelvis en posición neutra: en esta posición, el hueso sacro debería estár apoyado en el suelo, mantener la curvatura lumbar natural y las crestas ilíacas alineadas. Tomar aire profundamente y mientras se lo suelta, contraer los músculos del suelo pélvico y subirlos hacia arriba (en dirección hacia el esternón).

Hay que contraer mientras se suelta el aire y no quedarse en apnea. Mantener la contracción durante cinco segundos y la relajación cinco segundos más. Realizar de 10 a 15 repeticiones.