Seis estrategias para convertir una caminata en un ejercicio completo de abdominales

Contra lo que se cree, caminar puede ser un ejercicio de lo más completo para ejercitar, además de las piernas y la salud cardiovascular, los abdominales. Eso, si se tienen en cuenta algunas recomendaciones y se realizan algunas adaptaciones a la actividad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen, al menos, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana. Una caminata de aproximadamente 30 minutos cinco veces a la semana alcanza para cumplir con estas recomendaciones. Para que esta actividad tenga un impacto positivo en la salud integral es fundamental mantener la constancia, adquirir el hábito y, de forma gradual, aumentar los desafíos.

Sin embargo, para que la caminata habitual se convierta en un ejercicio que mejore el estado físico, debe adoptarse una buena postura y movimientos cuidados, según expertos de Mayo Clinic de EEUU. El sitio oficial de la entidad estadounidense dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación estableció cuál es la postura ideal que debería adoptarse para caminar:

- La cabeza en alto. Mirar hacia adelante, no hacia abajo.

- El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.

- Deben balancearse los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. Puede hacerse un poco de envión con los brazos.

- Apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.

- Caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.

Volviendo al punto de cómo aprovechar las caminatas para trabajar los abdominales, un entrenador personal consultado por Well + Good aclaró, en primera instancia, que caminar nunca será un ejercicio específico para los abdominales como lo son las planchas o los abdominales propiamente dichos. Sin embargo, reconoció que “los músculos abdominales se utilizan en casi cualquier ejercicio vertical para ayudar a estabilizar el tronco y sostener la columna”.

En ese sentido, “cada paso que se da al caminar activa el psoas, un músculo central profundo que conecta la zona lumbar/pelvis con el fémur (hueso del muslo)”.

Y destacó que “existen estrategias que pueden incorporarse en las caminatas para activar los músculos abdominales”.

1- Mover los brazos

Bombear las extremidades superiores con más fuerza cuando se camina aumenta la intensidad del entrenamiento al activar más grupos de músculos, incluidos los músculos abdominales.

“Tenga en cuenta que toda la función del core es proporcionar una base estable de apoyo para sus brazos y piernas -explicó el experto-. Cuando camina, sus brazos y piernas trabajan en un patrón recíproco uno contra el otro: se mueve el brazo derecho cuando la pierna izquierda da un paso hacia adelante, y viceversa. El núcleo está diseñado para funcionar como un pilar fuerte y estable, de modo que las caderas/pelvis y la cintura escapular tengan un ancla confiable sobre la cual los músculos puedan tirar mientras los balancea al caminar”.

Así es que balancear vigorosamente los brazos requiere que los abdominales se contraigan para que el torso no gire con el impulso de los brazos, sino que ayude a mantener estables la pelvis y las caderas.

Un plus en este punto es sumar bastones, según el cardiólogo Aaron Baggish, afiliado a la Universidad de Harvard. “Si se agregan bastones nórdicos a la caminata, también se activan todos los músculos de la parte superior del cuerpo y se estarán ejercitando entre el 80% y el 90% de los músculos del cuerpo, en lugar del 50%.

2- Caminar cuesta arriba

Si bien se cree que los beneficios de caminar inclinado se traducen en quemar más calorías, los especialistas en fitness destacan que, además, subir una pendiente también es una forma eficaz de ejercitar mejor los abdominales.

“Cuando se sube una colina, se deben involucrar los músculos centrales (principalmente el recto abdominal, así como los oblicuos internos y externos, los músculos del piso pélvico y los flexores de la cadera) para ayudar a elevar la pierna hacia el pecho en cada paso”, coinciden los expertos.

3- Sumar pesas

Usar o cargar pesas mientras se camina tiene sus pros y sus contras. Las pesas para los tobillos y las manos pueden ayudar a trabajar mejor los abdominales mientras se camina porque generan más resistencia contra la cual trabajar.

Sin embargo, el traumatólogo y ortopedista Isaac Morales Neira de la Universidad de Guayaquil, Ecuador, advirtió que “lo que hay que cuidar en este tipo de actividades es no exceder el peso”.

“Si se levanta demasiado peso mientras se camina lo que se hace es aumentar la carga y pueden lastimarse otras articulaciones del cuerpo como los de la columna, las rodillas, los talones o los tobillos, porque van a generar, en lugar de un estado de bienestar, una lesión -explicó-. También hay que hacerlo de forma bilateral, es decir, cargar en ambas manos el mismo peso porque así se logra una simetría, de lo contrario se lleva más peso de un lado hacia la columna ocasionando, al inicio, una lesión muscular y después la compresión de una raíz del nervio o del disco”.

4- Usar una riñonera como aliada

Por extraño que parezca, llevar una pequeña riñonera al caminar puede ayudar a las personas a llevar la atención al centro del cuerpo. Y esto es importante porque gran parte del entrenamiento de abdominales que obtendrá al caminar (o cualquier forma de ejercicio) depende de la activación adecuada de los abdominales.

“Colocar una riñonera física o simplemente llevar las manos sobre el abdomen puede ayudar a llamar la atención sobre estos músculos y ayudar a construir la conexión mente-cuerpo para usar los abdominales al caminar”, coinciden los especialistas.

Pero como en el punto 1 se aconsejó mover los brazos, la riñonera es la mejor aliada para enfocarse en la zona media.

5- Practicar la respiración abdominal

De vez en cuando, mientras se camina, es buena idea poner en práctica una “retracción abdominal”, esto es, contraer el abdomen lo más fuerte posible mientras se continúa respirando. Esto ayuda a involucrar el transverso del abdomen, un músculo central profundo que rodea todo el abdomen como un corsé. Puede probarse durante 10 a 20 segundos cada cinco o 10 minutos durante la caminata.

6- Caminar por senderos

Caminar por senderos o caminar sobre césped o arena puede ser una forma de agregar un poco de ejercicio abdominal mientras se camina. Esto es debido a que estas superficies inestables requieren una mayor activación de los músculos centrales para ayudar a estabilizar las caderas y la pelvis.

Lauren Elson, especialista en medicina deportiva de la Universidad de Stanford, sugirió alternar tipos de superficies, así como subir escaleras durante uno o dos minutos o usar la inclinación de la caminadora para potenciar los beneficios del ejercicio.