Qué postura recomiendan los especialistas para caminar sin dolor de espalda

Los beneficios de caminar durante 30 minutos diarios son conocidos y documentados. Entre ellos resaltan la activación del sistema cardiovascular, la producción de endorfinas que inciden positivamente en el ánimo y una condición física resistente ante el agotamiento. Si bien, las caminatas representan una opción viable para cuidar del estado general de salud, primero existe un detalle a considerar: mantener una postura correcta.

Llevar la espalda erguida es de vital importancia para desplazarse tanto al caminar como al correr. Aunque poner un pie delante del otro parezca una tarea fácil, la forma correcta de hacerlo depende del conocimiento que una persona tenga de su pisada y los músculos del torso y las piernas que intervienen en el desplazamiento.

Las repercusiones de una buena postura incluso ayudan a aumentar la capacidad de caminar; por el contrario, mantener una mala posición podría tener consecuencias dañinas para el cuerpo en el presente y con el paso de los años, por ejemplo la aparición de artritis en las articulaciones de la columna, la cadera, las piernas o los pies, según la Biblioteca Nacional de Medicina en Estados Unidos.

Aunque cada persona tiene su propio ritmo y estilo al desplazarse por las calles, existe una serie de pautas para mantener una postura correcta durante la marcha que permiten minimizar el daño que una mala pisada puede causarle a la columna. Un aspecto clave es mantener la espalda erguida, en especial si se pretende recorrer largas distancias, de acuerdo con el sitio especializado en medicina Mejor Con Salud.

Los expertos en el campo de la biomecánica han identificado una secuencia clave que se denomina “los tres rockers de la marcha”, según el diario El Mundo. Alude así a las fases esenciales en las que cada persona debe mover los pies durante el proceso. Estas fases son fundamentales para lograr una postura adecuada.

La primera es el talón, que debe establecer el contacto inicial con el suelo en cada paso. Esto ayuda a amortiguar el impacto al caminar y proporciona una base sólida para el paso. En la segunda fase, el pie debe apoyarse de forma total en la superficie. Es esencial que el mediopié tenga un buen contacto con la superficie para distribuir adecuadamente el peso del cuerpo y evitar excesiva presión en ciertas áreas. Por último, está el despegue, que depende de los dedos y la zona del metatarso. Es lo que proporciona el impulso hacia adelante para avanzar.

Además de enfocar la atención en los pies, también importa reconocer el papel que juega el abdomen. La tensión en los músculos abdominales puede evitar el encorvamiento y sostener la columna vertebral para que permanezca erguida. Se trata de conservar una ligera contracción mientras la respiración continúa de manera adecuada. Este sencillo ejercicio ayuda a mantener una postura correcta y previene malestares en la espalda, de acuerdo con Mejor Con Salud.

La última pieza para caminar de forma correcta y mantener una postura estable es el trabajo en equipo de los músculos en las piernas. El peso del cuerpo debe distribuirse desde las pantorrillas hasta los muslos, así se evitará sobrecargar los tobillos y rodillas en pasos medianos. La visualización de cada paso es importante para enfocar el trabajo coordinado que hace falta para un movimiento fluido, según Mundo Deportivo.

Al caminar con una mala postura, en particular si encorvamos la espalda, el cuerpo se expone a varios riesgos. Para empezar, el dolor en la columna se hace más agudo a lo largo de los años. La región lumbar es la más afectada porque se ejerce presión adicional sobre los discos de esa zona.

Además de ese malestar pueden aparecen problemas en las articulaciones: las rodillas y los tobillos. Una distribución desigual del peso puede llevar a un desgaste prematuro de estas estructuras y aumentar el riesgo de desarrollar padecimientos como la osteoartritis, según la Biblioteca Nacional de Medicina en Estados Unidos.

Por último, una mala postura puede alterar la forma de caminar. La secuencia de los tres rockers mal ejecutada podría provocar una marcha dolorosa y poco fluida, lo que aumenta la posibilidad de tropezones y caídas. También algunos músculos de las piernas y espalda tienden a sobresforzarse y por eso resentirse.