Rumiación mental, ese “bucle” de pensamiento que nos atrapa en el ayer

Hay pensamientos que vuelven una y otra vez a la mente, y aunque se trate de olvidarlos porque nos hacen mal, insisten en hacerse presentes y causarnos tristeza, dolor, ansiedad. Son como un círculo vicioso y angustiante del que es muy difícil salir. ¿Por qué nuestra mente se obsesiona de esta manera con un recuerdo, una discusión o una preocupación futura?

“En psicología lo llamamos rumiación, significa pensar demasiado, lo que los americanos llaman overthinking”, explicó a Infobae la doctora Alicia Killner, médica psicoanalista de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA). “Es un pensar sufriente que no conduce a ninguna parte. Lo cierto es que nadie controla lo que piensa o no piensa y requiere de un largo trabajo abandonar un hábito-síntoma que parasita el aparato psíquico y que impide un pensamiento más operativo”.

Por su parte, el doctor en psicología Fernando García, miembro del equipo de Trastornos de ansiedad y coordinador del equipo de Trastorno obsesivo compulsivo de Fundación Aigle, explicó a Infobae que la rumiación también se denomina pensamiento repetitivo negativo: “Las personas piensan, repiensan y vuelven a pensar consecuencias negativas de alguna cosa que hicieron. Puede referirse al pasado, pero también al futuro, donde no se llama rumiación sino preocupación”, aclaró.

Así, la persona entra en un nivel alto de ansiedad y malestar, y el rumiar no le permite llegar a solucionar un problema o tomar decisiones. La decisión se pospone, lo que deriva en mayor preocupación y mayor rumiación.

Tan importante es este tema que desde hace casi dos décadas se la considera que tiene un papel fundamental en la depresión, señaló García: “Siempre atrás de una depresión hay una pérdida, pero además de la pérdida el sujeto tiene que rumiar, quedarse pensando en eso que ocurrió y volver a pensar y eso es lo que termina consolidando la depresión”.

Por otra parte, Gabriela González Alemán, doctora en genética del comportamiento y fundadora de Brainpoints, señaló: “La vida suele transcurrir entre la rumiación sobre el pasado y la expectativa ansiosa sobre el futuro. Pensamos sobre lo que hicimos o dejamos de hacer y muchas veces nos lamentamos por eso. Así es como nos surgen pensamientos depresivos, culpas e insatisfacción. También pensamos en lo que vendrá, melancólicos por lo que ya fue y ajenos al disfrute de cada momento de la vida. Los planes, proyectos y esperas toman a menudo nuestra mente atrapándonos en un tiempo que todavía no llegó”.

Siguiendo con este hábito, el problema surge cuando este estilo de afrontamiento se repite frecuentemente y se mantiene en el tiempo.

La doctora Killner señaló que en la rumiación “se vuelve circular y retorna una y otra vez con la misma temática, que es una idea en general dolorosa por algún motivo, que el sujeto no puede resolver, ni olvidar, ni convertir en tan solo un ‘mal recuerdo’. Los temas pueden variar e incluso las circunstancias y la función, si es que la tiene de esos pensamientos”.

La doctora dio un ejemplo: “En el duelo reciente o en el que se hace difícil de elaborar, la rumiación gira muchas veces en relación a la persona perdida, como si esa falta desencadenara un enamoramiento súbito, pero en ese caso tal vez teñido por sentimientos de culpa, por ‘no haber hecho lo suficiente’, o ‘no haber estado en el momento justo’.

Y completó: “En esa rumiación duelante puede desgastarse esa sensación traumática de la pérdida o bien hacerse eterna. Los franceses tienen una expresión muy bella que llaman esprit d’escalier, que es quedarse con rabia por no haber dicho o actuado en el momento preciso, casi siempre en relación a una ofensa o humillación. Esa sensación penosa se articula con cierta imposibilidad de actuar, cuando aún había posibilidad de hacerlo. A ese destiempo entre el acto y el pensamiento se lo podría incluir en el espectro de las rumiaciones”, concluyó Killner.

Añadió el doctor García: “En síntesis, la rumiación es hoy en día un concepto transdiagnóstico, o sea, atraviesa muchas patologías: la depresión, principalmente el trastorno de ansiedad generalizada, el estrés postraumático, el trastorno de la conducta alimentaria y la ansiedad social. En esta última, por ejemplo, los sujetos van a un evento social, actúan de una cierta manera y les parece que se comportaron mal, entonces se van a sus casas y, aunque esto los tendría que tranquilizar, se quedan rumiando sobre lo que pasó en esa reunión y piensan en eso una y otra vez, lo que los pone mal y los va arrastrando a un bajón en su estado de ánimo”.

¿Por qué se produce? “La rumiación es una característica de la personalidad, es un factor de vulnerabilidad. Probablemente se dé más en mujeres que en hombres porque en la depresión y en la ansiedad generalizada es donde más se manifiesta, y la prevalencia de estas es mayor en mujeres que en hombres”, explicó García.

Para abandonar la rumiación, que afecta tanto la percepción de autovalía y autoestima y hace experimentar emociones negativas es importante aprender herramientas de gestión emocional.

“¿Es posible afrontar la realidad rumiando? Parece que no es un buen mecanismo de afrontamiento. A las personas que tienen ese hábito hay que favorecer que se enfoquen hacia los problemas sobre los que rumian, en lugar de pensar y volver a pensar sobre eso. En un primer tramo, la rumiación tiene un componente positivo en el sentido de que se hace una reflexión sobre una situación para hacer surgir estrategias de afrontamiento favorable, pero esto se tiene que trasladar después a enfrentar los problemas con una resolución. Esto tiene todo un capítulo en el ámbito de la psicoterapia cognitivo comportamental, la estrategia de resolución de problemas, y es el modo en que nos puede hacer disminuir el concepto de rumiación”, expresó el doctor García.

Por su parte, la doctora Killner manifestó: “La rumiación, para decirlo de alguna manera, no se analiza, no se le pide al sujeto que la cuente una y otra vez aunque a veces precise contarlo. Lo que se le pide, al menos en sesión, es no hablar de la idea sino intentar hacerlo “de otra cosa”. La rumiación termina convirtiéndose en un goce sufriente, a veces obsesivo o melancólico, que el paciente no sabe por qué experimenta”.

- Hacer ejercicio físico: promueve la liberación de endorfinas y la atención al presente.

- Ocuparse en vez de pre-ocuparse: puede servir elaborar un plan de acción para resolver un problema, encontrar recursos para solucionarlos.

- Escribir: sobre las propias sensaciones, emociones y pensamientos es una buena herramienta terapéutica, ya que permite ordenar lo que se tiene en la cabeza y ponerlo fuera.

- Practicar mindfulness ayuda a bajar el volumen de los pensamientos. “La presencia en el aquí y ahora nos obliga a sacar el piloto automático y pasamos a ser conscientes de las sensaciones corporales, los sentimientos y los pensamientos. Se nos revela nuestra verdadera identidad y aprendemos a aceptarnos tal cual somos”, afirmó González Alemán.

“La mayoría de las personas usan la respiración para afianzarse en el presente. Prestan atención a las inhalaciones y las exhalaciones hasta que logran estados de relajación física. La ciencia cognitiva comprobó que la práctica de mindfulness es excelente para el manejo de la ansiedad. Además, produce bienestar, favorece la vivencia de buenos momentos y aumenta la claridad mental”, expresó la doctora.

Para lograr prestar atención al presente González Alemán aconsejó:

- Ser conscientes de los propios pensamientos y emociones para evitar que nos trasladen a un tiempo distinto al que vivimos.

- Evitar etiquetar todo lo que nos rodea para no caer en automatismos mentales.

- Aceptar la realidad sin invertir energía en engañar a la mente para evitar el sufrimiento.

“Vivir en el aquí y ahora nos abre la posibilidad de observarnos a nosotros mismos sin juzgar. Podemos disfrutar de quienes somos y de lo que tenemos. Pensar demasiado en el pasado nos hace lamentar lo que ya no está. Centrarnos en el futuro nos conduce a expectativas que generan ansiedad. La mente saludable se ubica en el presente, aprende del pasado y planifica el futuro con realismo”, concluyó González Alemán.

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