Cómo fortalecer el “core”, el corsé abdominal que previene dolores de espalda y eleva el ánimo

Quizás no hayamos oído hablar nunca del “core”. O recordamos que tal vez lo mencionó la profesora de pilates o yoga. “Core” es una palabra en inglés, cuyo significado es “centro” o “núcleo”.

Se refiere a un grupo de músculos en el centro de nuestro cuerpo que incide en muchísimos movimientos, en la postura corporal y hasta en nuestra autopercepción.

“El centro o core lo componen los músculos abdominales, espinales y el transverso abdominal, es la llamada zona media. Una vez que todos estos músculos -junto con los glúteos y cuádriceps- se mantienen entrenados funcionan como una unidad compacta, absorben los impactos de saltos o caídas y previenen que ese peso se transfiera a las rodillas”, destacó a Infobae la licenciada Mercedes Pozzo, terapista física, jefa del Servicio de Kinesiología del Hospital Italiano y docente.

De este grupo de músculos obtenemos la mayor parte de la fuerza del cuerpo: los utilizamos para levantar un objeto pesado, patear una pelota o mantenernos parados. Por eso, trabajar esta zona trasciende el solo aspecto deportivo y está muy relacionado con la vida cotidiana y hasta con la imagen corporal.

La doctora Alejandrina Lo Sasso, médica de familia de planta del Servicio de Medicina Familiar y Comunitaria del Hospital italiano de Buenos aires, directora del área de contenidos de PROFAM y también bailarina de danza contemporánea, explicó a Infobae: “El core incluye todos los músculos de la prensa abdominal, los músculos bajos de la espalda, toda la zona perineal, el nacimiento de las piernas y la pelvis. Estos músculos nos dan estabilidad, equilibrio, dinamismo y potencia. Cuando no tenemos fuerza en toda esa zona, podemos tener dolores de espalda, distensión abdominal y hasta falta de equilibrio. De alguna manera, es algo muy central al ser humano e ir perdiendo fuerza en esa zona puede tener múltiples consecuencias a este nivel, son difusas pero importantes”.

Por su parte, la licenciada Pozzo destacó que la falta de ejercitación del core puede producir la debilidad de la pared abdominal con la consecuente disminución de la tensión muscular en esa zona. Señaló: “Además, esto puede afectar el control postural, la distribución de las fuerzas compresivas, aumentando principalmente la sobrecarga en las articulaciones del miembro inferior y superior, incremento de la patología lumbar por pérdida de la estabilización lumbopélvica y disminución de la eficacia en los gestos deportivos”.

Los músculos del core pueden dividirse en tres grupos:

1. Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural

2. Los músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos

3. Los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada

En este método de entrenamiento físico se dice que todo empieza en el “core” y es cierto. Fortalecer la musculatura y tejidos que se encuentran entre la caja torácica y las caderas sirve para realizar muchos movimientos y prevenir el dolor lumbar, de espalda y reducir el riesgo de todo tipo de lesiones y molestias.

Además, el acondicionamiento del “core” mejora la postura, lo que contribuye a una apariencia más esbelta. Una mala postura puede hacer que una persona se vea con panza cuando en realidad no tiene exceso de grasa ni de peso. Y esto no solo es una cuestión estética, sino que también puede evitar dolores de cabeza y de hombros.

Además, Pozzo explicó: “El core mantiene relación con el estado anímico, por ejemplo, en situaciones de estrés y ansiedad, cuando se producen alteraciones en la motricidad de los músculos del core siendo una relación bidireccional entre la postura y el estado anímico”.

Por su parte la doctora Lo Sasso consideró: “Cuando no tenemos fuerza, no tenemos dinamismo o equilibrio nos podemos sentir peor. Yo creo que, por el contrario, justamente ejercitar la musculatura, tener equilibrio y mayor dinamismo hace que nos mejore el ánimo y nos sintamos mejor”.

Según la kinesióloga para ejercitar el core se deben realizar posturas sostenidas en distintas posiciones (plancha, puente de glúteos) y, en la medida que se va progresando en el entrenamiento, se debe complejizar la actividad con ejercicios dinámicos y con la incorporación de los brazos y piernas.

“Los beneficios son una buena estabilidad lumbopélvica, se disminuye la sobrecarga de las articulaciones, ayuda en la prevención de lesiones deportivas y permite generar movimientos más eficaces”, dijo Pozzo.

Lo Sasso manifestó: “En general todas las disciplinas deportivas, de danza, de yoga, trabajan con un core muy activo porque son esenciales al movimiento. Aconsejaría que para activar el core hacer lo que más nos guste en relación al ejercicio físico y es probable que lo empiece a trabajar sin querer, porque no hay manera de trabajar el cuerpo sin trabajar el core. Después, si uno nota en la evaluación alguna debilidad específica, puede hacer ejercicios específicos”.

Y ejemplificó: “Si uno nota que hay mucha debilidad abdominal o, por lo contrario, en la espalda o en la zona perineal, uno puede hacer ejercicios específicos para esa áreas. Pero el core justamente al ser el núcleo del cuerpo, una zona donde salen los miembros inferiores, donde termina la columna y donde está la prensa abdominal, es una zonas donde se va a entrenar apenas la persona se ponga en movimiento”.

La médica afirmó que todas las disciplinas que trabajan con la conciencia corporal, como danza contemporánea, pilates, yoga y los deportes trabajan con el core. “Pero incluso andando en bicicleta uno puede llevar cierta tensión o concentración al core y tratar de fortalecerlo mientras anda en bicicleta. Cuando uno logra identificar dónde está esa fuerza, se puede trabajar prácticamente con cualquier deporte o disciplina”, dijo Lo Sasso.

Una posibilidad para entrenarlos es practicar Pilates: cada movimiento se centra no solo en los abdominales (los músculos rectos del abdomen y los oblicuos), sino que también ejercita los músculos profundos del core que sostienen la columna vertebral y se conectan con otros músculos normalmente desatendidos como los glúteos y la parte interna de los muslos.

Esta disciplina también se enfoca en los abdominales más profundos y el piso pélvico para contraerse y relajarse. Estos músculos funcionan como un corsé interno que levanta y sostiene los órganos, y protege y estabiliza la espalda.

Cuando unos músculos están débiles y otros demasiado tensos o rígidos, el cuerpo es más vulnerable a las lesiones. Los ejercicios Pilates consiguen equilibrar los músculos del cuerpo partiendo del “core” y lo hacen más resistente a todo tipo de lesiones.

A la vez, el pilates mejora el equilibrio y la marcha no solo a través del trabajo sobre el “core”, sino también por la alineación vertebral, el fortalecimiento equilibrado de los músculos y la autopercepción.

Algunos de los ejercicios que podemos hacer en el gimnasio para fortalecer los músculos del core son diferentes tipos de abdominales, el puente, rotaciones de columna, ejercicio gato contento. gato enojado, plancha y plancha lateral.

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