Los 4 hábitos que causan cansancio y se deben abandonar para recuperar la energía

Sentirse somnoliento en las horas de trabajo o llegar excesivamente cansado al final del día, pueden ser signos de bajos niveles de energía que, muchas veces, un café fuerte no logran evitar. Pero existen formas probadas de darle al organismo mayor fuerza. Los expertos hablan de los hábitos que hay que adoptar, pero en ocasiones, obtener un mayor rendimiento y bienestar depende de lo que hay que dejar de hacer.

Las siguientes son algunas rutinas que es hora de ir abandonando para tener más energía durante el día y descansar mejor durante las noches. La primera es muy habitual por el ritmo de vida que llevan muchas personas al estar todo el día fuera de sus casas trabajando.

1- Hacer la comida más abundante al final del día

Este es el hábito por excelencia que roba nuestra energía, según la doctora Mary Valvano, médica del Hospital Concord, de New Hampshire y del centro médico BetterNowMD.

“El adagio ‘desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo’ en realidad se basa en la biología”, dijo la especialista, consultada por Huffpost. “Las células de nuestro cuerpo metabolizan los alimentos de manera diferente según la hora del día. Comer la misma comida a las 8 de la mañana que a las 6 de la tarde puede afectar la capacidad de nuestro cuerpo para usarla como energía”, afirmó. Esa comida en gran cantidad puede ser aún peor cuanto más tarde se la coma, dijo, y precisó que esto puede “perjudicar nuestros niveles de azúcar en la sangre y la capacidad de obtener energía óptima de las comidas del día siguiente”.

Además, la costumbre de comer más a la noche altera el sueño, fundamental para recuperar nuestra energía. La doctora Valvano advirtió que la comida abundante a última hora del día interfieren en el ritmo circadiano del cuerpo y, en consecuencia, hará más dificultoso el descanso. En conclusión, lo mejor hacer las comidas fuertes al comienzo del día

Según la Fundación del Sueño de los Estados Unidos (NFS, por sus siglas en inglés), las horas de sueño recomendadas para personas de 18 a 64 años son entre 7 y 9, mientras que en adultos mayores de 65, lo ideal es entre 7 y 8 horas. “La anormalidad en el ciclo del sueño es una consecuencia de la vida moderna, las personas redujeron la cantidad de horas que duermen y eso deteriora la salud, tanto a nivel físico como mental. La falta de sueño genera malestar o embotamiento mental y además aumenta el riesgo de adoptar estilos de vida no saludables (como fumar, incrementar la ingesta de alimentos sin tener hambre, postergar responsabilidades) y altera la estabilidad del estado anímico”, explicó la neumonóloga Mirta Castro, especialista en sueño y miembro del Comité Sueño, Oxigenoterapia y Asistencia Ventilatoria de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria.

Hay otros consumos que las personas suponen, incluso, que les otorga mayor energía durante la jornada pero en ocasiones, por el contrario, ayudan a disminuirla

2- El consumo de bebidas energizantes

Es conveniente abandonar o reducir al mínimo estas bebidas ya que, según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Dammam, en Arabia Saudita, publicado en 2015 por la revista de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, las bebidas energéticas, contrariamente a lo que indica su nombre, pueden tener efectos que quiten la energía.

Entre los efectos mencionados por ese análisis, esas bebidas afectan la salud del corazón y el cerebro, causan inflamación y aumentan la presión arterial, entre otras consecuencias. Al contener elevados niveles de cafeína pueden causar “ansiedad, insomnio, malestar gastrointestinal, espasmos musculares, inquietud y períodos de agotamiento. Además, el alto consumo de cafeína se asocia con dolores de cabeza diarios agudos y crónicos”.

En cambio, señaló la doctora Valvano, otras bebidas que contienen cafeína en niveles más bajos, pueden contribuir al aumento de la energía. “Consumir cafeína de fuentes como el té, especialmente el té verde o fermentado, puede ayudar a mejorar los niveles de energía al apoyar a las mitocondrias, que son responsables de producir energía en nuestras células”, precisó.

3- Vida sedentaria

Abandonar la costumbre de estar todo el día sentados puede generar rápidos y beneficiosos cambios en nuestro organismo. Por solo mencionar uno de los muchos estudios en este sentido, en febrero último se publicó un análisis sobre 81.717 pacientes del Biobanco de Reino Unido que mostró que “los niveles más altos de actividad física, en particular la actividad de intensidad moderada a vigorosa, se asociaron con menores riesgos de hospitalización por 9 de las 25 razones más comunes de hospitalización”, precisaron los investigadores en la publicación de sus conclusiones en la revista JAMA Network Open.

Según observaron los expertos, el estudio amplía lo que las personas normalmente ven como los beneficios del ejercicio, generalmente relacionados con la pérdida de peso, una mejor condición física y un corazón más saludable. Los recientes hallazgos sugieren que si las personas de mediana edad y mayores agregaran 20 minutos de ejercicio a su rutina diaria, podrían reducir el riesgo de hospitalizaciones por esas causas entre un 4 y un 23% durante siete años.

“El ejercicio regular puede ayudar a mejorar los niveles de energía al aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro y los músculos”, agregó la doctora. Danielle Kelvas , médica de Chattanooga, Tennessee. “Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar”, recomendó.

4- Alimentos con alta cantidad de azúcar y procesados

Finalmente, para evitar los ladrones de la energía del organismo, se deben abandonar o, al menos moderar, el consumo de alimentos con altos niveles de azúcar y procesados.

Los alimentos con un índice glucémico bajo, cuyos azúcares se absorben lentamente, son los más recomendados para potenciar la energía, en contraposición a los platos altos en carbohidratos, que tienen los índices glucémicos más altos. Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública y los editores en Publicaciones de Salud de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, crearon el “Plato para Comer Saludable”, que forma parte de una guía para preparar comidas saludables y balanceadas y cuidar la salud. Algunas fuentes de carbohidratos, dijeron, como los vegetales (a excepción de las patatas/papas), las frutas, los granos integrales y las legumbres, son más saludables que otros. Por eso, lo aconsejable es mantener un plan de alimentación que incluya muchas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Además, elegir alimentos que aportan energía al cuerpo, como la banana, la palta y el brócoli (contienen potasio para la recuperación muscular), el huevo, los frutos secos, las semillas de chía, la avena y los cereales integrales en general, legumbres, carnes rojas magras y el pescado.

En esa misma línea se pronunció la doctora Kelvas: “Una dieta rica en alimentos integrales y sin procesar puede ayudar a proporcionar energía sostenida durante todo el día”, dijo. “Concéntrese en comer una variedad de frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras. Evite consumir demasiada azúcar y alimentos procesados, ya que pueden causar bajones de energía”.

Por otra parte, el estrés crónico es una razón importante para la disminución de los niveles de energía, ya que la fatiga es un efecto secundario conocido del estrés y el agotamiento emocional . “Practica técnicas de manejo del estrés como la meditación, la respiración profunda o el yoga para ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar la energía”, sugirió Kelvas.

Si la fatiga se vuelve habitual y dura más de una o dos semanas, aún adquiriendo nuevos hábitos saludables, lo conveniente es consultar con un médico, según expertos de Harvard Health, la publicación de la Universidad de Harvard. Muy especialmente si va acompañada de fiebre, pérdida de apetito o dificultad para respirar.

“Los bajos niveles de energía pueden estar asociados con varias condiciones de salud, como infecciones, hipotiroidismo, hipertiroidismo y trastornos del sueño”, dijo Kelvas. “Los factores del estilo de vida, como la falta de actividad física, la mala nutrición y el estrés, también pueden contribuir a los bajos niveles de energía. Si experimenta niveles bajos de energía persistentes, puede ser una buena idea hablar con un médico”.

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