Cinco claves para ser vegetariano sin poner en riesgo la salud

Actualmente, es cada vez mayor el número de personas que, por diversos motivos, adoptan un tipo de alimentación distinta a la tradicional humana, que suele ser omnívora. Las motivaciones pueden ser desde ético filosóficas -por no aceptar el sacrificio o la explotación de animales-, pasando por ecológicas -por el impacto ambiental que implica la producción de carne-, relacionadas con problemas de salud y hasta económicas -por el costo de la producción de alimentos de origen animal-.

Lo cierto es que la tendencia pisa fuerte, tanto que hoy 1 de octubre se celebra el Día Internacional del Vegetarianismo o Día Mundial de los Vegetarianos, una fecha que busca promover cambios en el estilo de vida de las personas y principalmente en su alimentación.

“La alimentación vegetariana cuenta con el respaldo de numerosas sociedades científicas, como la American Dietetic Association (ADA), que publicó recientemente un documento de posición en el que establece que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”. Marianela Aguirre Ackermann es médica especialista en Nutrición y Diabetes (MN 151867) y consultada por Infobae estableció, para comenzar, cuáles son los patrones más comunes de dietas vegetarianas”.

Los ovolactovegetarianos “no consumen ningún tipo de carne, pero sí huevo, leche y derivados lácteos, además de alimentos de origen vegetal”, definió. En tanto, los vegetarianos estrictos o veganos “consumen sólo alimentos de origen vegetal”. “Existen, además, otras formas más estrictas de alimentación vegana, los crudívoros, también conocida como raw food o ‘alimentación viva’ -precisó la coordinadora el Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y directora médica del Centro Integral de Endocrinologia y Nutricion (CIEN)-. Y otras formas menos estrictas como los semi vegetarianos, que consumen huevo, lácteos, alimentos de origen vegetal y algunos tipos de carne (generalmente, pollo y/o pescado, pero no carnes rojas), mientras que los flexivegetarianos basan su alimentación en el vegetarianismo, pero, usualmente, comen carnes en pequeñas cantidades”.

Y tras asegurar que “debido al alto consumo de fibras, antioxidantes y minerales, quienes tienen este patrón alimentario disminuyen su índice de masa corporal (IMC), el estrés oxidativo y la inflamación, por lo que tienen menor riesgo de sobrepeso/obesidad, insulinorresistencia, diabetes tipo 2, hipertensión y algunos tipos de cáncer”, la especialista resaltó que “los principales limitantes de estas dietas son el volumen de alimentos que se deben consumir para cubrir las necesidades energéticas, la menor digestibilidad de los alimentos (en especial, de las proteínas y minerales) y la ausencia de determinados nutrientes en los alimentos de origen vegetal”.

Sobre cuáles son los pasos a seguir para lograrlo de manera saludable y cómo, quien desea cambiar su alimentación hacia una sin consumo de alimentos de origen animal, debiera asegurarse de que no le falte ningún nutriente esencial, Aguirre Ackermann señaló que “la SAN considera que todo individuo que sea vegetariano o decida adoptar este tipo de alimentación debe recibir educación y orientación por parte de un profesional de la nutrición”.

En ese punto, la licenciada en Nutrición Natalia Bosch Estrada (MP 4198) aclaró que “lógicamente se trata de una alimentación que es sumamente segura en todos los estadios de la vida y estados fisiológicos, esto es, cualquier persona en cualquier edad puede tener una alimentación vegetariana o vegana y ser segura siempre que esté cuidada con un profesional”.

Así introdujo la primera de las cinco claves para volverse vegetariano sin poner en riesgo la salud.

1- Consulta con un especialista

“En principio, una de las pautas principales es que la persona tenga un control y seguimiento con un profesional -sostuvo especialista, que tiene un posgrado en medicina Ayurveda-. Toda persona que quiera tener una alimentación sana debe tomar en cuenta sus indicadores nutricionales, ya que hay muchos nutrientes que son críticos y es usual que se descuiden en la población tanto vegetariana como no vegetariana, como el calcio, el hierro, la vitamina B12, los Omega 3, el ácido fólico, que sí o sí deben ser controlados para saber cuál es la adaptación que hay que hacer con la dieta”.

Y tras asegurar que “esto no es una pauta sólo para esta población sino para todos”, destacó que “si no, pasa lo que sucede habitualmente, que debido a la sobre información que existe, todos los pacientes se suplementan con estos nutrientes por su cuenta”.

Según señaló Aguirre Ackermann, “en publicaciones con evidencia donde se evaluaron nutrientes, se vio que la ingesta de los ácidos grasos Omega 3 EPA y DHA, nutrientes esenciales e importantes en la salud cardiovascular y el sistema nervioso, fue menor en vegetarianos y veganos en comparación con las personas que consumen carne”. “También la ingesta de la vitamina B12, la vitamina D, el hierro, el zinc, el yodo, y el calcio fueron generalmente más bajos en los patrones dietéticos vegetarianos. De ahí la importancia de la consulta profesional y la planificación previa si una persona decide implementar un patrón de alimentación que limite o elimine un determinado grupo de alimentos, para prevenir deficiencias y poder mantener una buena salud, sin carencias”, consideró.

2- Suplementar aquello que haga falta

María Cecilia Ponce es licenciada en Nutrición (MN 3362), especialista en nutrigenómica y medicina Ayurveda, y consultada por este medio, explicó que “una vez que tiene en claro los indicadores nutricionales, aquello que haga falta, se tiene que suplementar”. “Lógicamente que a veces se puede hacer a través de la dieta, y habrá otros nutrientes, como la vitamina B12, que sí o sí requiere una suplementación, la cual va a ser diferente si la persona tiene que recuperar los depósitos o mantener los valores normales”.

Además, “siempre que se decide limitar/evitar algún grupo de alimentos que contiene nutrientes importantes para la salud, es central monitorear posibles carencias preexistentes para reponer esas carencias (si existen) y planificar mejor la alimentación”, aportó Aguirre Ackermann.

3- No descuidar los macronutrientes

Más allá de prestar atención a los micronutrientes antes mencionados, dentro de los macronutrientes, las proteínas de ninguna manera pueden faltar en la dieta. “En su composición corporal, el ser humano tiene al menos 20% de proteínas y estas son necesarias para la formación de estructuras (músculos, neurotransmisores, hormonas, anticuerpos, etc. y absolutamente todo se hace con proteínas por lo que el aporte proteico que requiere el organismo es diario)”, subrayó Ponce.

A lo que Bosch Estrada agregó: “Los alimentos de origen vegetal tienen proteínas llamadas incompletas (una proteína está conformada por 20 aminoácidos y en los alimentos de origen vegetal puede haber 19 o bien estar los 20 pero alguno de ellos no esté en las cantidades adecuadas). Esto no permite una buena utilización proteica neta para que el cuerpo pueda hacer su trabajo de regeneración muscular”.

¿Cómo incorporar estos aminoácidos? “Dentro de los alimentos del reino vegetal, las legumbres tienen un perfil de aminoácidos bastante completo al igual que en el grupo de los cereales, frutos secos y semillas, entonces si estas personas comen todos los días a lo largo del día estos alimentos van a estar incorporando los 20 aminoácidos que el cuerpo necesita -explicó la nutricionista-. Al cuerpo no le importa que las proteínas deriven de la carne. Lo que no puede faltar es el aporte proteico”.

“Antiguamente se decía que las proteínas tenían que estar en la misma comida, lo que obligaba a hacer hamburguesas a base de cereales y legumbres, o guisos, rellenos de tartas, pero hoy se sabe que si se incorporan a lo largo del día (por ejemplo, legumbres en el almuerzo, un paté de nuez en otro momento, o una leche de almendras y se enriquece con semillas y cereales) ya estaría incorporando los 20 aminoácidos esenciales”, agregó Ponce.

4- Mejorar la absorción del hierro

“Debemos tener en cuenta que los alimentos de origen vegetal fuente de hierro como legumbres, cereales y frutos secos, contienen a su vez fitatos (antinutrientes, compuestos que dificultan la absorción de nutrientes) por lo que la alimentación debería contener niveles más elevados de hierro para asegurar que la cantidad absorbida sea la adecuada -señaló Aguirre Ackermann-. Es decir, una persona que no consume carnes, debería consumir más legumbres y cereales para obtener el hierro que el cuerpo necesita”.

Lo que ocurre -continuó Bosch Estrada- es que “el hierro de origen vegetal se encuentra en un estado no hemo, esto es, no está ligado a proteínas y por lo tanto es un hierro de más difícil absorción, con una absorción que va del 8 al 11%”.

La buena noticia es que se puede mejorar la biodisponibilidad y que el cuerpo pueda aprovechar este alimento de manera correcta. “Lo recomendable cuando se incorpora hierro por ejemplo a partir de las legumbres, siempre condimentar esa comida con limón, o acompañarla con un cítrico en forma de jugo o comer una mandarina de postre, es decir que ese hierro no hemo debe estar acompañado de vitamina C para mejorar su absorción”, sostuvo la especialista.

A lo que Aguirre Ackermann sumó: “El contenido en fitatos de un alimento es relativo: las legumbres los pierden si se ponen en remojo durante toda una noche y luego se hierven a fuego lento. Los cereales y legumbres también reducen su contenido en fitatos si se germinan. Entonces, medidas como el remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas, la fermentación de panes, y también incluir frutas ricas en vitamina C y evitar tomar infusiones en las comidas con hierro, pueden incrementar su absorción”.

5- Controles periódicos

Aguirre Ackermann indicó que “en todos los tipos de dietas vegetarianas, desde el inicio del seguimiento, se deberá realizar una monitorización periódica, al menos cada seis meses, que incluya estudios en sangre para determinar el suplemento oportuno y el seguimiento si fuera necesario”. “Se evalúa entre otros, proteínas, perfil de hierro, vitamina B12, calcio y vitamina D, zinc, etc”, precisó.

En este punto, Ponce destacó que “es clave respetar la bio individualidad del paciente; por eso los análisis clínicos son muy importantes para cualquier paciente que quiera llevar con éxito una alimentación vegetariana o vegana”.

“Esto es especialmente importante en niños/adolescentes”, coincidió Aguirre Ackermann, quien enfatizó que “la Sociedad Canadiense de Pediatría resaltó la importancia de la monitorización periódica del aporte en calorías, de la velocidad de crecimiento y del aporte de ciertos nutrientes que se consideran de riesgo”.

En opinión de la médica, “en los adolescentes, población especialmente vulnerable a los trastornos de la conducta alimentaria, volverse vegetariano o vegano podría ser la excusa perfecta para comer lo menos posible; el problema es que abre las puertas a un peligroso camino en busca de una imagen corporal idealizada”. “Adoptar el vegetarianismo o veganismo les permitiría esconder que están haciendo una dieta para adelgazar, así, adoptan el sistema de ser vegetarianos o veganos, lo que les permite, por ejemplo evitar comer comidas rápidas sin tener que enfrentarse al mundo con la etiqueta de decir que hacen dieta -ahondó-. De ahí la importancia de la consulta profesional para detectar conductas de riesgo y orientar a los padres y familias de la mejor manera posible, respetando las decisiones de cada uno pero priorizando siempre la salud”.

Uno de sus principales rasgos es la imposibilidad de ser producida por el cuerpo humano, por lo que las personas deben obtener este nutriente sí o sí a partir de su alimentación.

“Los alimentos fuente de esta vitamina son exclusivamente de origen animal: carnes, pescado, huevo y en menor medida lácteos y derivados”, describió Aguirre Ackermann, quien aclaró que “aunque lácteos, huevos y productos fortificados con vitamina B12 son fuentes confiables de vitamina B12 para los ovolactovegetarianos si los consumen regularmente, las personas con alimentación vegana deben obtener la vitamina B12 ya sea del uso regular de alimentos fortificados con vitamina B12, o mediante la utilización de un suplemento diario de este nutriente”.

La vitamina B12 tiene un papel esencial en la producción de glóbulos rojos, en el ADN y en el buen funcionamiento de su sistema nervioso. De allí que la carencia de B12 puede traer problemas cognitivos.

“La deficiencia de vitamina B12 en los lactantes amamantados por madres veganas es frecuente, debido al agotamiento de las reservas maternas”, aseguró la nutricionista, para quien “debido a las consecuencias que puede traer la deficiencia de vitamina B12 sobre la salud del bebé y el recién nacido, es fundamental que las mujeres vegetarianas embarazadas, en período de lactancia y aquellas que estén planeando un embarazo consuman suficiente cantidad de este nutriente”.

Para finalizar, Infobae quiso saber si hay una edad recomendada para comenzar a ser vegetariano y qué ocurre con los niños a los que sus padres no dan carne en ninguna de sus formas desde el inicio de su alimentación complementaria.

Para Bosch Estrada, “no hay una edad mejor para transitar una alimentación vegetariana. A cualquier edad, lo único importante es que tenga el acompañamiento de un profesional y por supuesto que éste sea individualizado en función de indicadores nutricionales que el especialista va a medir”. “Lo que sí hay que saber es que cada etapa de la vida tiene distintas necesidades nutricionales, por lo que será el especialista quien ajuste más un nutriente crítico que otro a través de la dieta y si fuera necesario con suplementación”, insistió.

“Las dietas vegetarianas bien planificadas podrían ser apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, sin embargo sobre todo en embarazo, lactancia, infancia y adolescencia es de mayor importancia el monitoreo cercano del crecimiento y desarrollo, la planificación extremadamente cuidadosa, y la suplementación en el caso de ser necesario -sostuvo Aguirre Ackermann-. Las mujeres tienen mayores requerimientos de ciertos nutrientes como el hierro (por los ciclos menstruales) y en la infancia/adolescencia el crecimiento y desarrollo por lo que la planificación es aún más importante”.

Y ahondó: “Los padres que deciden cambiar la alimentación de sus hijos por otra más restrictiva deben conocer los riesgos y las ventajas de la alimentación elegida, y recibir información que los ayude a ofrecerles una alimentación suficiente. Las dietas vegetarianas pueden realizarse siempre que sean planificadas por especialistas, con la inclusión de una amplia variedad de alimentos vegetales y fortificados, y con suplementos adecuados indicados en cada etapa”.

“En la población pediátrica, hay menor evidencia publicada en la que se compare el estado nutricional de los niños vegetarianos en relación con los niños y los adolescentes que reciben una alimentación sin restricción de grupos de alimentos -destacó-. Lo importante para evitar carencias es adoptar una actitud responsable y hacer la consulta profesional”.

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