Los incas, una civilización reconocida por su destreza agrícola, cultivaron diversos superalimentos que sustentaron su imperio y dejaron un importante legado nutricional. Entre estos, el tarwi se destacó por su abundancia, adaptabilidad a las condiciones andinas y notables beneficios para la salud.
Esta leguminosa, conocida como chocho en algunas áreas, era fundamental en la dieta incaica y se intercambiaba en redes comerciales que abarcaban desde el altiplano hasta la costa.
Hoy en día, el tarwi ha ganado nueva relevancia gracias a estudios modernos que confirman sus múltiples beneficios nutricionales. Esta leguminosa no solo aporta proteínas de alta calidad, hierro y ácidos grasos saludables como el omega-3, sino que también ha demostrado ser eficaz contra enfermedades contemporáneas como la anemia y la diabetes. Su capacidad para fortalecer el sistema inmune lo convierte en un alimento integral.
¿Qué es el tarwi y por qué es tan especial?
El tarwi, conocido como chocho en Ecuador y el norte del Perú, y como tarhui en el sur del Perú y Bolivia, es una leguminosa cuyo nombre científico es Lupinus mutabilis Sweet.
Según un estudio publicado en la Revista de Investigación de la UNMSM, este superalimento ha sido un componente fundamental en la dieta de diversas culturas andinas desde hace más de 1500 años, incluyendo la incaica. Pruebas arqueológicas, como semillas encontradas en sepulturas de la civilización Nasca y en cerámica de la cultura Tiahuanaco, subrayan su relevancia tanto en tiempos antiguos como en la actualidad.
Lo que hace del tarwi un alimento tan especial es su excepcional perfil nutricional y los múltiples beneficios para la salud que ofrece. Con un alto contenido de proteínas, hierro, vitaminas y minerales, se destaca por su capacidad para combatir la anemia, prevenir la diabetes y fortalecer el sistema inmune. Además, su habilidad para adaptarse a diferentes condiciones agroecológicas lo convierte en un cultivo sostenible y valioso para la alimentación moderna.
¿Cómo combate la anemia?
El tarwi combate la anemia principalmente debido a su elevado contenido de hierro, un mineral imprescindible para la formación de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno.
Según un estudio de la Universidad Nacional Mayor de San Marcos (UNMSM), 100 gramos de tarwi proporcionan cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada de hierro. Esta propiedad es particularmente beneficiosa para poblaciones vulnerables, como niños y mujeres en edad fértil.
Además, el tarwi es una fuente rica en proteínas de alta calidad, esenciales para la regeneración y reparación de tejidos, y fibra, que mejora la digestión y la absorción de nutrientes. Estudios publicados en la Revista Chilena de Nutrición destacan que su contenido de ácidos grasos saludables, como el omega-3, no solo protege el sistema cardiovascular, sino que también optimiza la absorción de hierro en el organismo.
Tarwi y la prevención de diabetes
Esta leguminosa originaria de la región andina que ha ganado atención por su potencial para prevenir y controlar la diabetes tipo 2 (DM2). Según el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), este superalimento posee propiedades antidiabéticas gracias a su capacidad para regular los niveles de glucosa en la sangre.
Además, las investigaciones resaltan que contiene compuestos bioactivos, como los alcaloides quinolizidínicos, que mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la resistencia a esta hormona. Su alto contenido en fibra contribuye a disminuir la absorción de azúcares en el intestino, lo que ayuda a mantener niveles de glucosa estables.
¿Cómo potencia el sistema inmune?
El tarwi posee ácidos grasos esenciales que contribuyen al óptimo desarrollo del sistema nervioso central y potencian el funcionamiento del sistema inmune frente a infecciones y enfermedades, según informes de la Agencia Andina. Estos nutrientes fortalecen las defensas del cuerpo, lo que ayuda a combatir una variedad de patologías y mejora la respuesta del organismo ante agentes externos.
El alto contenido de antioxidantes presentes en el tarwi también juega un papel crucial en la protección de las células contra el daño causado por los radicales libres, disminuyendo así el riesgo de enfermedades crónicas.
Investigaciones recientes resaltan que el consumo regular de tarwi puede resultar en una mejora significativa de la capacidad del organismo para responder a infecciones y en su potencial como aliado en la nutrición y la salud integral.
¿Cómo incluir el tarwi en tus comidas diarias?
- Ensaladas: El tarwi puede ser hervido hasta que esté tierno y luego enfriado para usar como base en ensaladas. Mézclalo con vegetales frescos como lechuga, tomate, pepino y aguacate, y adereza con limón y aceite de oliva para una ensalada nutritiva y balanceada.
- Solterito: Un plato tradicional de la región de Arequipa es el “Solterito”, una ensalada que incluye tarwi junto con queso, cebolla roja, habas, perejil y otros ingredientes. Es una opción refrescante y saludable para incluir en tu dieta.
- Guisos y sopas: Añadir tarwi a guisos y sopas es una forma sencilla de mejorar el contenido proteico del plato. Puedes agregarlo a cualquier receta que usualmente incluiría frijoles o lentejas. Su sabor suave se adapta bien a diferentes tipos de caldo y especias.
- Cebiche de tarwi: Una variante innovadora del tradicional cebiche es el “Cebiche de tarwi”, donde se reemplaza el pescado por esta leguminosa. Mezcla el tarwi con jugo de limón, cebolla roja, ají, cilantro y otros ingredientes típicos del cebiche para un plato fresco y saludable.
- Platos tradicionales andinos: Incorporar tarwi en platos tradicionales andinos, como el chupe de tarwi, un guiso espeso similar al chupe de camarones, es una manera de disfrutar recetas ancestrales. Este plato generalmente incluye papas, huevos, leche y diversas especias. También puedes preparar platos como “Ocopa” o “Papa a la huancaína”, reemplazando la leche de origen animal por leche derivada del tarwi.