Dieta de vacaciones: disfrutá sin subir de peso

Diciembre es un mes de excesos, y si además nos tomamos las vacaciones en enero pareciera que no habrá forma de revertir los resultados de tantas reuniones, brindis y comidas fuera de hora.  El propósito de este plan es no sumar más kilos en vacaciones, por eso proponemos organización.

Pilar Llanos (M. N. 0205), nuestra nutricionista de cabecera, nos da las claves para aprender a comprar take away, hacer una buena orden en algún restaurante y hasta preparar un sándwich saludable para disfrutar al aire libre. No engordar en vacaciones ¡es posible!

PARA ARRANCAR. Entre las 9 y 11 hacé alguna actividad al aire libre, ¡pero no salgas en ayunas! x Durante la actividad tomá agua. x Al terminar  no te pongas a tomar sol porque no le hará bien a tu piel ni a tu salud. x Preparate un refrigerio para calmar tu apetito en el momento y para que sea un moderador para el almuerzo que seguramente harás en un par de horas. Sumá bebidas frías sin calorías, agua, soda o té verde con edulcorante, aguas saborizadas 0% calorías.
Desayuno
1 plato de frutas que contenga un cítrico (1 pomelo, 1 naranja, 2 kiwis o 1 taza de frutillas) + 1 fruta de estación (1 pera, 1 durazno, 1 manzana, 1 banana chica, 2 ciruelas negras o ½ taza de cubitos de melón).
1 o 2 tazas de infusión sin azúcar (café suave, té común o té verde, mate en bombilla o mate cocido).

Almuerzo
#1 SÚPER ENSALADA: tiene que tener variedad de hojas verdes, tomates, pepino, remolacha o zanahoria cruda rallada. También repollo morado, ají verde o rojo y cebolla morada. Podés poner un toque de palmitos o de champignones. Siempre agregá una proteína: ½ lata de atún al agua o un huevo duro, o cubitos de jamón cocido o dos salchichas light cocidas. Como aderezo: una cucharada de aceite o dos de mayonesa light, limón o vinagre y condimentos (orégano, provenzal, mezclas con ají molido).
#2 SÁNDWICH: elegí dos rebanadas finas, pero alargadas de un pan integral o árabe. Como relleno, muchas verduras (lechuga, tomate, pepino y pickles). Una opción de proteína: atún al natural + huevo duro picado, pastrón o jamón cocido natural, lomo horneado, blanco de pavita, bastoncitos de kani kama o trocitos de pechuga de pollo hervido. Sin aderezo.
#3 COMIDA POR PESO: armá una bandeja pequeña. Tratá de elegir verduras cocidas y evitá las preparaciones elaboradas que pueden tener mucho aceite o frituras. Tampoco elijas envolturas de pan rallado ni preparaciones que lleven masa. Brócolis, chauchas y remolachas cocidas. Zapallitos, berenjenas y rodajas finas de calabaza, grillados. Entre las proteínas, elegí una opción: cubitos de tofu o de carne vegetal, aros de calamar hervidos con ajo y perejil, claras de huevo duro, bastoncitos de kani kama o bocconcinos de mozzarella. Como aderezo, una cucharada de aceite de oliva y mucho jugo de limón.

Tips para el almuerzo
x Tomá agua con gas o sin gas.

x Si tenés ganas de terminar tu almuerzo con un sabor dulce, elegí: una gelatina light (podés comprarla lista), un vaso de bebida gaseosa light o cero calorías o dos caramelos frutales sin azúcar.

Merienda
#1 Almohaditas de avena (20 unidades) que no tengan relleno de dulces
#2 Galletas de arroz (3 unidades)
#3 Barritas de cereal light (2 unidades)
#4 Bocaditos de arroz y semillas (2 unidades)

CUANDO CAE LA TARDE
x A la hora de volver a la playa suele armarse la rueda del mate, la charla con amigos y con ella las tentaciones: todos convidan con facturas, budines, masitas… Antes de integrarte al grupo comé una fruta firme (manzana).
x Tomá mate amargo o té o café verde frío o tibio ya listo para tomar.
x Tené siempre a mano una botella de agua. Podés tomar aguas saborizadas gasificadas 0% calorías o bebidas de hierbas sin calorías con soda y hielo y jugo de limón.
x También llevá tus propios bocaditos (ver opciones de meriendas). xNo dejes de hacer actividad física: podés nadar o jugar al vóley, o a la paleta, o salir en bici o caminar cuando cae el sol.

Colación
xOpción 1: yogur 0% grasa, pero rico en proteínas. x Opción 2: 1 vaso de una leche con frutas (puede ser leche sin lactosa mezclada con jugos). x Opción 3: 2 cucharadas de ricota descremada bien fría con toque de edulcorante y canela. x Opción 4: capuchino light.

Cena
#1 POLLO: muslo deshuesado y grillado con ensalada de chauchas, cebolla y tomate. O pechuga grillada con ensalada de espinacas y champignones. O wok de pollo con verduras (puede llevar algunas almendras o castañas de cajú).
#2 PESCADO O MARISCOS: calamar a la plancha con vegetales grillados. O cazuela de mariscos para compartir. O pescado grillado con hojas verdes al vapor y ensalada de zanahorias ralladas y granos de choclo.
#3 CARNE: un minibife de chorizo o de cuadril a la plancha o parrilla, siempre con guarnición de vegetales. O brochette de carne o de langostinos con ensalada de vegetales. O dos rodajas de carré de cerdo horneado o a la parrilla con ensalada o con verduras grilladas.
#4 HUEVO: tortilla de espinacas o de zapallitos y un tomate partido al medio. O un huevo revuelto con tomate y ají con guarnición de vegetales verdes cocidos (brócoli o espinacas).
Tips para comer afuera
xEvitá pizzerías y trattorías. Lo ideal: parrillas, marisquerías, restaurantes con buena cocina. xComenzá alejando la panera.
xSi la comida tarda, pedí una ensalada fresca o una picada de pickles. xRescatá un plato único con los ingredientes que te permitan controlar calorías (ver opciones de cenas).
xControlá siempre los aderezos: poco aceite y limón o vinagre.
xBebidas: lo ideal es seguir con agua con gas, también una bebida 0% calorías o agua limonada.
xPostres: preferentemente frutas o una minibocha de helado.
xPodés completar con un café.

Textos: MARIELA RAFFAELLI (mraffaelli@atlantida.com.ar) Producción: PILAR RESTA

Foto: Fernando Venegas/ Para Ti

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