Recetas saludables: cómo hacer panqueques de avena y plátano con lentejas

La cocina saludable se ha convertido en un objetivo común para muchos y, en esta ocasión, te presentamos una receta que te ayudará a lograrlo sin renunciar al sabor.

Acompáñanos en un recorrido paso a paso que te llevará a la preparación de panqueques de avena y plátano con lentejas, un platillo sabroso y nutritivo, perfecto para tu bienestar.

Este platillo proviene de "My Plane", un proyecto del Departamento de Agricultura del Gobierno de Estados Unidos.

Panqueques de avena y plátano con lentejas

Como una manera saludable de comenzar el día, estos panqueques llevan granos enteros, proteína y fibra a su mesa para el desayuno.

Ingredientes

1/4 taza lentejas rojas deshidratadas

1 taza avena tradicional (hojuelas grandes)

1 taza de harina blanca

1/4 taza de azúcar morena (compactada)

1 cucharadita de canela

2 cucharaditas de polvo para hornear

1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

1/4 cucharadita de sal

3/4 taza yogur natural, bajo en grasa

3/4 taza de leche al 1%

1/4 taza de aceite de canola (o mantequilla derretida)

2 huevos, grandes

1 cucharadita de vainilla

2 plátanos/guineos (pasados machacados)

jarabe de arce/maple (opcional, para servir con los panqueques)

Preparación

Lávese las manos con agua y jabón.

En una olla pequeña con agua hirviendo, cocine las lentejas durante 15 a 20 minutos, hasta que estén suaves. Escurra bien y apártelas.

En un tazón grande, mezcle la avena, la harina, el azúcar, la canela, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio y la sal. En un tazón más pequeño, bata el yogur, la leche, el aceite, los huevos y la vainilla. Añada a los ingredientes secos junto con los plátanos (guineos) y las lentejas y revuelva apenas hasta mezclar.

En una sartén a fuego medio-alto, vierta un chorrito de aceite y úntelo con una toalla de papel para cubrir el fondo.

Cocine aproximadamente 1/2 taza de la masa a la vez, esparciéndola con el dorso de una cuchara de ser necesario (pues estará espera). Cocine durante un par de minutos, hasta que surjan burbujas en la superficie y la parte de abajo esté dorada. Mantenga a fuego medio, ya que estos tardarán más en cocer que otros panqueques y no querrá quemarlos.

Voltéelos con una espátula delgada y cocine hasta que el otro lado dore y esté esponjoso al tacto. Para mantenerlos calientes, coloque los panqueques en una bandeja para hornear sobre una rejilla dentro del horno a 250 °F mientras termina de cocinar el resto.

Sirva con jarabe de arce/maple (opcional).

¿Cómo conseguir una alimentación saludable?

Cada persona mantiene un estilo de vida distinto, esto significa que las necesidades al momento de alimentarse podrían ser diferentes de caso a caso. Lo ideal es acudir a un nutriólogo o especialista para recibir ayuda especializada.

Sin embargo, existen una serie de consejos generales que pueden ayudar a mejorar el estilo de vida alimenticio y dar un primer paso para una vida más saludable.

Para lograr una alimentación sana y balanceada, los especialistas del sector salud recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, así como incluir en la dieta, de forma moderada, todos los grupos de alimentos derivados de la leche, así como carnes, huevo, pescado y leguminosas, así como también grasas y aceite.

En contraste, se recomienda la reducción en el consumo de grasas saturadas, así como de azúcares y bebidas azucaradas y en su lugar optar por aceite de oliva, cártamo, soya o sustitutos de azúcar.

Sobre los horarios de alimentación, se recomienda comer tres veces al día y considerar dos colaciones, así como ingerir al menos dos litros de agua al día.

Es importante mencionar que si bien la nutrición saludable se refiere a la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo, también debe estar acompañada de actividad física regular, para tener una buena salud.