Recetas saludables: cómo hacer ensalada de quinoa y frijoles negros

Para muchas personas hacer de comer es todo un reto, no solo por el tiempo que éste significa, desde la compra de los ingredientes y hasta la preparación de los platillos, sino también por lo complicado que en ocasiones puede ser el pensar qué platillo preparar.

Más allá del placer que trae consigo alimentarse, la comida es indispensable para la vida cotidiana, por eso es fundamental saber cuáles son los mejores ingredientes para preparar tu menú.

A través de una alimentación saludable se puede llegar a conseguir una vida prolongada, plena y lejos de distintas padecimientos. Es por eso que traemos una serie de platillos nutritivos, deliciosas y fáciles de preparar para que se alcance este objetivo.

Esta vez el platillo es ensalada de quinoa y frijoles negros, de "My Plane", un proyecto del Departamento de Agricultura del Gobierno de Estados Unidos.

La quinoa es un grano entero originario de Sudamérica. Esta receta se combina con frijoles negros, sabrosas verduras y especias para preparar una ensalada fría que es ligera y refrescante. Esta ensalada es alta en proteínas y puede servirse como plato principal o como guarnición.

• 1/2 taza de quinoa (sin cocer)
• 1 1/2 tazas de agua
• 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharaditas jugo de limón
• 1/4 cucharadita de comino
• 1/4 cucharadita semillas de cilantro (deshidratadas y molidas)
• 2 cucharadas de cilantro (picado)
• 2 cebollas cambray/cebolletas medianas (picadas finamente)
• 1 lata de frijoles negros bajos en sodio (15.5 onzas, enjuagados y escurridos)
• 2 tazas de tomates (picados)
• 1 pimiento rojo mediano (picado)
• 1 pimiento verde mediano (picado)
• 2 chiles/ajíes verdes (finamente picados, al gusto)
• pimienta negra (al gusto)

1. Lávese las manos con agua y jabón.
2. Enjuague la quinoa en agua fría. Ponga agua a hervir en una cazuela, para luego añadir la quinoa.
3. Vuelva a hervir y, a continuación, cueza a fuego lento hasta que absorba toda el agua, unos 10 a 15 minutos. Deje enfriar durante 15 minutos.
4. Mientras la quinoa se coce, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, el comino, las semillas de cilantro molidas, el cilantro fresco picado y las cebollas cambray (cebolletas) en un tazón pequeño y aparte.
5. Combine las verduras picadas con los frijoles negros en un tazón grande y aparte.
6. Una vez que la quinoa se haya enfriado, combine todos los ingredientes y mezcle bien.
7. Cubra y refrigere hasta que esté listo para servir.

Cada cuerpo y estilo de vida es distinto, esto significa que las necesidades al momento de alimentarse podrían ser diferentes de caso a caso. Lo ideal es acudir a un nutriólogo o especialista para recibir ayuda especializada.

Sin embargo, existen una serie de consejos generales que pueden ayudar a mejorar la forma alimenticia y dar un primer paso para una vida más saludable.

Para lograr una alimentación sana y balanceada, los especialistas del sector salud recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, así como incluir en la dieta, de forma moderada, todos los grupos de alimentos derivados de la leche, así como carnes, huevo, pescado y leguminosas, así como también grasas y aceite.

En contraste, se recomienda la reducción en el consumo de grasas saturadas, así como de azúcares y bebidas azucaradas y en su lugar optar por aceite de oliva, cártamo, soya o sustitutos de azúcar.

Sobre los horarios de alimentación, se recomienda comer tres veces al día y considerar dos colaciones, así como ingerir al menos dos litros de agua diariamente.

Es importante mencionar que si bien la nutrición saludable se refiere a la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo, también debe estar acompañada de actividad física regular, para tener una buena salud.