Cocina tofu con brócoli, una receta práctica para disfrutar en cualquier momento

Si estás buscando un platillo sencillo, nutritivo y lleno de sabor, esta receta de tofu con brócoli es la opción perfecta. Preparada en un solo sartén, combina ingredientes básicos con un toque de creatividad, ofreciendo un equilibrio ideal entre proteínas y vegetales frescos. Además, su preparación es tan fácil que se convertirá en una de tus favoritas para días ocupados.

Esta receta no solo es vegetariana, sino que también se adapta a diferentes tipos de dieta. Si sigues una alimentación vegana, es ideal tal como está. Para quienes prefieren opciones sin gluten, basta con sustituir la salsa de soja regular por una versión tamari. Además, puedes personalizarla agregando otros vegetales o especias según tus gustos y necesidades.

Lo mejor de este platillo es su sencillez: con pocos ingredientes, puedes preparar una comida completa y saludable. El tofu, cocinado hasta dorarse, aporta una textura crujiente, mientras que el brócoli, salteado al punto justo, conserva su frescura y nutrientes. Todo esto se combina en una deliciosa salsa de soja con cebolletas que potencia los sabores de la receta.

En esta receta de tofu con brócoli, publicada por el proyecto “My Plate” del Departamento de Agricultura del Gobierno de Estados Unidos, el tofu se cocina hasta dorarse mientras el brócoli se saltea en una sabrosa salsa de soja con cebollas de cambray. Además, redirá para cuatro porciones y tiene un tiempo de preparación de 25 minutos y un tiempo de cocción de 35 minutos, ideal para una comida rápida y nutritiva.

• 1 libra tofu firme
• 4 cucharaditas aceite vegetal
• 2 clavos ajo (pelados y picados finamente)
• 2 cebollas cambray
• 1 cabeza de brócoli (en floretes y tallos cortados)
• 1/4 taza agua
• 1 cucharada salsa de soja baja en sodio
• 1/2 cucharadita copos de pimiento rojo machacados
• 1 cucharada cilantro fresco picado (u hojas de albahaca)

• Corta el tofu hasta obtener 4 piezas iguales.
• Coloca dos capas de papel de toalla sobre la tabla de cortar y pon el tofu encima. Déjalo escurrir al menos por 20 minutos (dos horas si es necesario).
• Calienta una sartén a fuego medio y, cuando esté lista, añade dos cucharadas de aceite. Agrega el tofu, una pieza a la vez, y cocínalo hasta dorarlo, durante unos tres minutos por lado. Retira el tofu y ponlo en un plato, dejándolo a un lado.
• Recalienta la sartén y añade las dos cucharadas de aceite restantes. Agrega el ajo, las cebollas y cocínalos hasta dorarlos, durante unos dos minutos. Añade el brócoli y un poco de agua, sube el fuego a alto y cocina hasta que el brócoli esté suave, durante cuatro minutos.
• Regresa el tofu a la sartén y añade los ingredientes restantes.
• Sirve el platillo acompañado de arroz cocido.

Este platillo de tofu con brócoli es una excelente opción para quienes buscan una comida nutritiva y balanceada. Cada porción contiene 151 calorías, con 10 gramos de grasa total, de los cuales solo 1 gramo es grasa saturada. Además, no contiene colesterol y tiene un bajo contenido de sodio (173 mg). En cuanto a los carbohidratos, aporta 8 gramos, de los cuales 3 gramos son fibra dietética y 2 gramos son azúcares naturales, sin azúcares añadidos.

El tofu con brócoli también es una fuente rica en proteínas, con 12 gramos por porción. Además, proporciona una buena cantidad de minerales esenciales, como 269 mg de calcio, 3 mg de hierro y 437 mg de potasio. Aunque no contiene vitamina D, su perfil nutricional lo convierte en una opción saludable para una dieta equilibrada.