Cuáles son los alimentos que más causan gases y cómo prevenirlo

A pesar de que pueden generar incomodidad y ser vergonzoso si ocurren en público, lo cierto es que los gases o flatulencias son un proceso natural y saludable que tiene nuestro organismo para evitar problemas digestivos.

Y es que los gases no son otra cosa que el resultado de la acumulación de aire o gases en el tracto digestivo, que luego se expulsan a través del recto.

Este fenómeno es un proceso fisiológico normal que ocurre cuando el aire es ingerido al comer o beber, y cuando los alimentos son digeridos y fermentados por bacterias en el intestino grueso.

Los gases están compuestos principalmente de nitrógeno, oxígeno, dióxido de carbono, hidrógeno y, en algunos casos, metano.

Como sabemos existen ciertos alimentos que, al ser digeridos, generan más gases debido a su contenido en fibras o ciertos azúcares como los oligosacáridos, que las bacterias intestinales fermentan.

Y aunque es un proceso natural, un exceso de gases puede causar molestias como hinchazón, dolor abdominal o eructos por lo que controlar la dieta y disminuir el consumo de ciertos alimentos, puede ayudar a contrarrestar el problema.

Como mencionamos antes, existen alimentos que son conocidos por provocar gases debido a su composición y la manera en que el cuerpo los digiere. Aquí algunos de los más comunes:

1. Legumbres: Frijoles, garbanzos y lentejas contienen oligosacáridos, que son fermentados por bacterias en el intestino, generando gases.
2. Crucíferas: Brócoli, col, coliflor y coles de Bruselas contienen rafinosa, que puede causar gases al ser digerida.
3. Cebolla y ajo: Tienen compuestos sulfurados que, cuando son descompuestos, pueden llevar a la producción de gases.
4. Lácteos: En personas con intolerancia a la lactosa, el consumo de leche, queso y yogur puede provocar gases e hinchazón.
5. Granos enteros: Aunque saludables, contienen fibras no solubles que pueden causar gases durante la digestión.
6. Bebidas carbonatadas: Refrescos y aguas con gas liberan dióxido de carbono en el sistema digestivo, provocando gases.
7. Frutas: Manzanas, peras y melocotones tienen sorbitol y fibra soluble, lo que puede fomentar la producción de gases.
8. Edulcorantes artificiales: Como el sorbitol y xilitol, presentes en chicles y dulces sin azúcar, pueden producir gases al ser fermentados en el intestino.

Reducir o ajustar el consumo de estos alimentos, junto con una adecuada hidratación y masticación, puede ayudar a minimizar la producción de gases.

Para prevenir los gases al consumir alimentos que los generan, considera las siguientes estrategias:

1. Introducción gradual: Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra de manera gradual, permitiendo que tu sistema digestivo se adapte.
2. Buena masticación: Mastica bien los alimentos para facilitar la digestión y reducir la cantidad de aire tragado.
3. Cocción adecuada: Cocina bien los alimentos como las legumbres y las crucíferas, ya que esto puede disminuir su capacidad de producir gases.
4. Remojo de legumbres: Remoja frijoles y otras legumbres durante la noche y enjuágalos antes de cocinarlos para reducir los compuestos que provocan gases.
5. Pequeñas porciones: Consume porciones más pequeñas de alimentos que sabes que te generan gases para minimizar el impacto.
6. Evita bebidas carbonatadas: Reduce el consumo de refrescos y agua con gas para minimizar la ingesta de dióxido de carbono.
7. Uso de enzimas digestivas: Considera el uso de suplementos enzimáticos, como los que contienen alfa-galactosidasa, para ayudar a digerir ciertos carbohidratos.
8. Jengibre y menta: Añade jengibre o menta a tu dieta, ya que pueden ayudar a aliviar la digestión y reducir la hinchazón.

Implementando estos consejos, puedes seguir disfrutando de alimentos saludables mientras minimizas la producción de gases.