Caldo de huesos, hidrolizado y natural: cuánto colágeno debo consumir de cada uno para obtener sus beneficios

A partir de los 25 años, el cuerpo humano reduce la producción natural de colágeno, una proteína esencial para mantener la elasticidad y firmeza de la piel, entre otros beneficios.

Es por esta razón que muchas personas buscan como encontrar fuentes de colágeno, ya sea naturales o en suplemento, para poder subsanar esta pérdida.

Ante esto pueden surgir dudas sobre cuál es la cantidad que debe consumir de acuerdo con la fuente de colágeno que decidamos consumir.

El colágeno hidrolizado, disponible en diversas marcas comerciales, está preparado mediante un proceso de hidrolisis, que descompone las moléculas de colágeno en fragmentos más pequeños y más fáciles de absorber.

Por ello, muchas personas recurren a suplementos de colágeno hidrolizado para compensar esta pérdida y mantener una apariencia juvenil por más tiempo.

Para quienes optan por la suplementación, la cantidad de colágeno hidrolizado a tomar puede depender de diversos factores, incluyendo la edad, el nivel de actividad física y las necesidades particulares de cada individuo.

Si bien es importante consultar a un especialista sobre los requerimientos especiales según tu edad y condición de salud, se estima que la cantidad adecuada de colágeno hidrolizado que deberías tomar al día sin riesgo, es de 10 gramos, lo cual es equivalente a una cucharada sopera.

El caldo de huesos es una preparación tradicional hecha al hervir huesos de animales (generalmente de res, pollo, cerdo o pescado) durante un período prolongado, a menudo entre 12 y 48 horas.

Este proceso permite extraer una variedad de nutrientes de los huesos, como colágeno, gelatina, minerales, aminoácidos y otras sustancias beneficiosas.

No existe una recomendación específica y universal sobre cuánto caldo de huesos debe consumirse al día para obtener sus beneficios, ya que esto puede variar según las necesidades individuales y la dieta de cada persona. Sin embargo, una guía general es:

• Una a dos tazas al día: Para la mayoría de las personas, consumir entre una y dos tazas (250-500 ml) de caldo de huesos al día puede ser suficiente para disfrutar de sus beneficios.
• Frecuencia: Puedes tomarlo todos los días o, al menos, varias veces a la semana para maximizar sus efectos positivos.

Con respecto al colágeno natural no existe una medida específica de cuantos gramos de cada alimento deben consumirse al día para consumir la dosis adecuada de colágeno, los especialistas en nutrición señalan que una dieta balanceada que incluya todos los grupos alimenticios es suficiente para obtener el colágeno necesario, incluso sin la necesidad de incluir suplementos.

En este sentido, los siguientes son los alimentos que son las mejores fuentes de colágeno que puedes consumir:

1. Pescado y mariscos: Las partes del pescado como la piel, las escamas y las espinas son ricas en colágeno. Consumir pescado entero o usar las sobras para hacer caldo puede aportar colágeno a la dieta.
2. Carnes magras: Las carnes magras como el pollo, la ternera y el cerdo, especialmente las partes que contienen mucho tejido conectivo, son buenas fuentes de colágeno.
3. Huevos: Aunque los huevos no contienen colágeno, las membranas de la cáscara y la clara del huevo tienen proteínas que benefician la producción de colágeno en el cuerpo.
4. Gelatina: La gelatina es colágeno desnaturalizado y se obtiene principalmente de huesos y piel de animales. Es una forma accesible y versátil de consumir colágeno.

Cabe mencionar que además de consumir colágeno directamente, es importante incluir en la dieta alimentos que promuevan su producción en el cuerpo. Estos nutrientes incluyen vitamina C, cobre y zinc. Algunos alimentos recomendados son:

• Frutas cítricas: Naranjas, limones, limas y toronjas.
• Vegetales de hoja verde: Espinacas, col rizada y brócoli.
• Bayas: Fresas, frambuesas y arándanos.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de calabaza.
• Pimientos y tomates: Ricos en vitamina C.