Este es el mejor ejercicio para hacer crecer tus piernas, según la ciencia

La sentadilla es un ejercicio ampliamente utilizado en los entrenamientos debido a sus efectos significativos en el cuerpo. Sin embargo, su ejecución incorrecta puede llevar a lesiones deportivas, ya que se necesita una técnica adecuada, fuerza previa y un calentamiento efectivo.

Para minimizar estos riesgos, se ha desarrollado la sentadilla hack, realizada en una máquina específica diseñada con un respaldo para mantener la espalda apoyada durante todo el ejercicio. Esta variante trabaja principalmente los cuádriceps y ofrece una alternativa más segura a la sentadilla tradicional con barra.

La máquina de sentadillas hack permite realizar el ejercicio con menos carga en la espalda y más enfocado en la parte posterior de las piernas. Esto hace que sea una opción especialmente recomendada para quienes tienen problemas de espalda pero desean fortalecer las piernas de manera efectiva y segura.

En términos de mejora de la fuerza y resistencia muscular, un artículo publicado en Sports Medicine sugiere que este ejercicio permite controlar de manera precisa el peso y la forma, facilitando un entrenamiento más seguro e intenso. Este control contribuye al desarrollo más rápido y óptimo necesario para deportes de alto rendimientos.

Por lo tanto, la sentadilla hack se presenta como una opción ideal para atletas que buscan mejorar su rendimiento en deportes que requieren potencia en el tren inferior del cuerpo, al tiempo que protegen la columna vertebral y minimizan el riesgo de lesiones.

Otro ejemplo de la efectividad de este ejercicio lo ha dado el fisiculturista y creador de contenido, Jeff Nippard, quien compartió a través su canal de YouTube una lista con todos los ejercicios para el desarrollo de hipertrofia enfocado en los cuádriceps del peor al mejor.

La razón de posicionar a este ejercicio como el mejor en su categoría se debe al cumplimiento de todos los requisitos para un desarrollo óptimo:

• Fuerza y tensión
• Comodidad
• Facilidad para aplicar sobre carga progresiva

Según menciona en su video: “Si tuviera que coronar solo un ejercicio como el mejor de los mejores para el crecimiento de cuádriceps, tendría que ir con la ‘hack squad’”.

Posición Inicial:

• Coloca una barra en el soporte de seguridad en una posición baja.
• Ponte de pie frente a la barra y colócala detrás de tus piernas, sosteniéndola con un agarre pronunciado.

Descenso:

• Mantén el pecho erguido y el abdomen contraído.
• Dobla las rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el peso en los talones.

Ascenso:

• Impúlsate con los talones y vuelve a la posición inicial, extendiendo las piernas completamente.

Repetición:

• Realiza el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma adecuada en todo momento.