La col rizada, también conocida como kale, es un superalimento que ha ganado popularidad en los últimos años gracias a sus increíbles propiedades nutricionales y beneficios para la salud.
Este vegetal de hojas verdes oscuras, a veces con un tono púrpura, pertenece a la misma familia del repollo, la coliflor y el brócoli, y se ha consolidado como uno de los alimentos más densamente nutritivos que existen.
¿Qué es el kale?
El kale es un vegetal de hojas verdes que puede ser disfrutado de múltiples maneras debido a su sabor peculiar y su versatilidad en la cocina. Se puede consumir crudo en ensaladas, cocido al vapor, salteado con especias o al horno junto con otras verduras.
Esta versatilidad, junto con su alto contenido nutricional, lo convierte en un ingrediente esencial en una dieta saludable.
Información nutricional del kale
Por cada 100 gramos de kale, obtenemos:
- Proteína: 4,30 gr
- Hidratos de carbono: 2,54 gr
- Grasa total: 0,90 gr
- Fibra: 4,20 gr
- Calcio: 212 mg
- Hierro: 1,90 mg
- Magnesio: 31 mg
- Potasio: 451 mg
- Vitamina C: 105 mg
- Vitamina A: 866,6 microgr
- Vitamina K: 684% de RDA
Beneficios del kale para la salud
- Alta densidad nutricional
El kale es extremadamente rico en vitaminas y minerales, ofrece una enorme cantidad de nutrientes en tan sólo 33 calorías por taza. Esta alta densidad nutricional lo convierte en un alimento ideal para mantener una dieta equilibrada y saludable.
- Fuente excelente de vitamina C
La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda en la síntesis de colágeno y mejora la función inmunológica. El kale contiene más vitamina C que una naranja, lo que lo hace una opción superior para aumentar la ingesta de esta vitamina esencial.
- Potentes antioxidantes
El kale está lleno de antioxidantes como el kaempferol y la quercetina, que protegen las células del daño causado por los radicales libres y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
- Reducción del colesterol
Consumir kale puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), promoviendo una mejor salud cardiovascular y reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.
- Rica fuente de vitamina K
La vitamina K es crucial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Una sola taza de kale proporciona más de seis veces el requerimiento diario de vitamina K.
- Salud ocular
Gracias a su alto contenido de vitamina A y fitoquímicos, el kale ayuda a proteger los ojos del daño causado por los rayos UV y reduce el riesgo de cataratas y otras enfermedades oculares.
- Bajo en calorías y ayuda en la pérdida de peso
El kale es bajo en calorías pero alto en nutrientes y fibra, lo que lo convierte en un excelente alimento para quienes buscan perder peso sin sacrificar la nutrición.
- Fuente rica de calcio
Una taza de kale proporciona más calcio que una taza de leche, siendo una excelente fuente de este mineral para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
- Mejora la salud digestiva
El kale es rico en fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión y prevenir problemas digestivos como el estreñimiento.
- Fortalece el sistema inmunológico
El alto contenido de vitamina C en el kale fortalece el sistema inmunológico, ayudando a prevenir enfermedades y a mantener el cuerpo en óptimas condiciones.
Cómo incluir el kale en tu dieta
El kale se puede disfrutar de diversas maneras. Aquí tienes una receta fácil y deliciosa:
Ensalada griega con kale
Ingredientes:
- 3-4 tazas de hojas de kale, finamente picadas
- Tomates cherry picados a la mitad
- 1 pepino cortado en cubitos
- 1/2 cebolla roja en rodajas finas
- 1/2 taza de queso feta
Aderezo:
- 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
- 1/4 taza de jugo de limón
- Ajo picado
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Combine el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, el orégano, la sal y la pimienta. Batir hasta que se mezclen.
- Mezcle los ingredientes picados en un tazón grande, vierta el aderezo sobre la ensalada y espolvoree con queso feta antes de servir.
El kale es un superalimento que ofrece una impresionante variedad de beneficios para la salud. Desde mejorar la salud cardiovascular hasta fortalecer el sistema inmunológico, este vegetal versátil merece un lugar destacado en tu dieta diaria. Añade kale a tus comidas y disfruta de sus múltiples beneficios para la salud.
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