Existe un suplemento que ha comenzado a ganar popularidad debido a la gran cantidad de beneficios a la salud que se le atribuyen; nos referimos a los suplementos de magnesio.
Tales suplementos se encuentran diseñados para aumentar la ingesta de este mineral esencial en el organismo y actualmente están disponibles en varias presentaciones, tales como tabletas, cápsulas, polvo y líquido, los cuales que contienen diferentes tipos de compuestos de magnesio, entre los que destacan los siguientes:
- Óxido de magnesio: Comúnmente utilizado por su alta concentración de magnesio elemental, aunque puede tener una absorción más baja en comparación con otras formas.
- Citrato de magnesio: Conocido por su alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo lo absorbe más fácilmente. A menudo se utiliza para mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento.
- Cloruro de magnesio: Alta biodisponibilidad y fácil absorción, frecuentemente utilizado para diversas condiciones que requieren una mayor ingesta de magnesio.
- Malato de magnesio: Combina magnesio con ácido málico y se utiliza comúnmente para mejorar la energía y reducir la fatiga.
Cuáles son los beneficios del consumo de suplementos de magnesio para la salud
Como mencionamos antes el magnesio es un mineral esencial que desempeña múltiples funciones vitales en el organismo. A continuación, se enumeran algunos de los beneficios más destacados del magnesio:
- Función muscular y nerviosa: El magnesio es crucial para la contracción y relajación muscular, así como para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Ayuda a prevenir calambres y espasmos musculares.
- Salud ósea: Contribuye a la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes, ya que juega un papel importante en la absorción de calcio.
- Metabolismo energético: Participa en la conversión de alimentos en energía, siendo esencial para numerosas reacciones enzimáticas que producen ATP, la principal fuente de energía celular.
- Regulación de la presión arterial: Ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial, lo que es crucial para la salud cardiovascular. Puede desempeñar un papel en la prevención de la hipertensión.
- Relajación y sueño: El magnesio puede promover la relajación muscular y del sistema nervioso, mejorando la calidad del sueño y ayudando a combatir el insomnio.
- Regulación del azúcar en sangre: Ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, lo que puede ser beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
- Reducción de la inflamación: Posee propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación crónica, asociada con diversas enfermedades.
- Apoyo en el manejo del estrés y la ansiedad: El magnesio desempeña un papel en la modulación del sistema nervioso, pudiendo aliviar síntomas de ansiedad y estrés.
- Función cardiovascular: Además de regular la presión arterial, contribuye a un ritmo cardíaco saludable y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además de los suplementos es posible obtener magnesio mediante una dieta que incluya alimentos ricos en este mineral, tales como nueces, semillas, granos enteros, hojas verdes, legumbres y pescados.
Cuáles son las dosis seguras del consumo de magnesio
La dosis ideal de citrato de magnesio puede variar según las necesidades individuales, la condición médica y la recomendación del profesional de la salud. Sin embargo, existen algunas pautas generales que pueden orientar sobre su consumo:
- Adultos: Para la mayoría de los adultos, una dosis común de citrato de magnesio es de 200 a 400 miligramos al día, dividida en una o dos tomas. En algunos casos, las dosis pueden llegar hasta 500 miligramos al día, siempre bajo supervisión médica.
- Niños: La dosis para niños depende de la edad y el peso. Es indispensable consultar a un pediatra antes de administrar cualquier suplemento de magnesio a un menor.
- Uso específico: Para aliviar el estreñimiento, el citrato de magnesio puede tomarse en dosis únicas más grandes, generalmente de 240 a 480 miligramos, pero solo ocasionalmente y bajo la orientación de un profesional de la salud, ya que puede tener efectos laxantes.
El citrato de magnesio se absorbe fácilmente en el cuerpo, lo que lo hace una opción favorable para quienes necesitan aumentar sus niveles de magnesio. Sin embargo, es importante tomar en cuenta los posibles efectos secundarios, como diarrea, calambres estomacales y náuseas, especialmente en dosis altas.