Judson Brewer: “Lo que hacemos para evadir la ansiedad en realidad la genera, pero hay ejercicios para cambiar”

La boca seca. Una voz interna que dice “todo va a fallar”. Un nudo en el estómago se empieza a formar la noche anterior y desde la mañana el momento de la cita parece que se escapa hacia adelante. Las palmas de las manos frías. A minutos del clic, una gota de transpiración recorre la cara y el corazón se hace oír desde el plexo. Qué hacer para no pasarla tan mal por algo que hay que hacer cada día. ¿Un vaso de agua? Es solo una entrevista. ¿Respirar profundo? Funciona apenas. El bienestar es precario.

El calor es casi inhumano y la charla va a ser en inglés. Mientras se entumecen los pies, una idea aterradora aparece de este lado de la pantalla: “va andar mal la conexión para la llamada”. Es solo escribir una nota, como tantas otras. No hay problemas técnicos. Pero el entrevistado no aparece. Transmite un paisaje porque no logra prender su cámara, dice. Pasan los minutos entre silencios incómodos y sudor frío. “No suelo usar Meet”, aclara finalmente el doctor Judson Brewer, con imagen y audio. “No sabía cómo explicarte en otro idioma”, respondo. Nos reímos y algo se afloja. Ya nada es grave. El tema de la entrevista es cómo manejar la ansiedad. Más risas.

“No conozco a nadie que no haya sufrido ansiedad alguna vez. Todos la sentimos. El tema es cuánto dura y con qué frecuencia llega”, dice el doctor Brewer, autor de Deshacer la ansiedad (editado por Paidós). El subtítulo funciona como guía de lectura: “La nueva ciencia que te ayudará a romper el ciclo de preocupación y miedo que domina tu mente”. Con traducción de Antonio Francisco Rodríguez Esteban y lejos de la autoayuda barata, en 304 páginas el experto estadounidense explica cómo desarmar el círculo vicioso de la angustia y los malos hábitos que genera, que en principio surgen como recurso precario para evitarla.

Un pensamiento invade la calma: “No vas a conseguir esto que buscás”, entonces la persona se queda viendo series hasta que la vence el sueño. Duerme mal. El cansancio hace que la idea negativa avance. Un bucle. Ansiedad. Un hábito inconsciente que parece imposible de romper. Según el doctor Brewer, se puede, usando técnicas basadas en investigaciones sobre el cerebro y pequeños trucos para autohackear el sistema que están al alcance de cualquiera. Y los cuenta en su tercer y más reciente libro.

Brewer es psiquiatra, pero no cree que la solución sea recetar medicación y ya. “Funciona en una de cada cinco personas”, dice. Profesor asociado de Ciencias Sociales y del Comportamiento en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown, tampoco piensa que la terapia le sirva a todo el mundo. “Por supuesto que es útil, pero depende en gran parte de que el terapeuta sea bueno y eso no pasa siempre. Lo realmente efectivo, para cualquiera, es entender cómo funciona el cerebro en relación con la ansiedad. Y desde ahí, crear nuevos hábitos”, explica.

Es director de Investigación e Innovación en The Mindfulness Center, pero sus consejos no son hacer yoga y meditar. También es médico en la empresa de salud y bienestar Sharecare, investigador afiliado del Massachussetts Institute of Technology (MIT) y neurocientífico. Así que sus artículos para revistas científicas, las aplicaciones celulares que crepo y sus tres libros apuntan a lo mismo: mejorar la calidad de vida con recursos concretos y accesibles para todo el mundo.

Por su especialización en el control de adicciones, lleva más de 20 años estudiando, desde distintos puntos de vista, cómo funciona el cerebro. El resultado de la investigación es lo que denomina como “ciencia del autodominio” (self-mastery), que aplica con éxito en programas para el tratamiento contra de abuso de drogas y trastornos alimenticios. Experto reconocido —tanto desde la psiquiatría como por el mindfulness— en entrenar el cambio de hábitos, asegura que la ansiedad también es una costumbre compulsiva.

“Se puede desarmar con las mismas herramientas que ya venía estudiando y trabajando”, explica. Este mismo procedimiento, del que es referente internacional, ahora le sirve para desarmar “la adicción a la ansiedad”, que está “cada vez más presente”, dice. “Yo sufría de ansiedad y eso fue una de los motivos por los que me puse a pensar en el tema. Así que terminé escribiendo este libro”, cuenta.

La clave del éxito, anuncia, es “conocer el funcionamiento del cerebro para descubrir los factores desencadenantes de la ansiedad”. De ese modo, es posible desactivar el ciclo aparentemente irrompible de angustia y evasión. Y no habla de un tratamiento largo en busca de un trauma de origen en la infancia, sino del acá y ahora. Propone la práctica “simple, pero poderosa” de la curiosidad para entrenar la mente.

El Mindfulness es una técnica que se basa en prestar atención con interés y de manera consciente al momento presente. Invita a observarse con curiosidad y aceptación. Muchas de las propuestas del doctor Brewer tienen que ver con esa atención plena, pero además agrega otras técnicas concretas que, dice, comprobó científicamente que funcionan.

En la previa de hacer una mini entrevista a un experto en manejo de ansiedad, puede atacar el estado de ansiedad. Es tan absurdo que es posible encontrarle la gracia. Lo bueno de lo malo en la ansiedad es cuando ya pasó ese estado, y el cuerpo está relajado, como la mente, que se desliza lacia. No es fácil pasar del otro lado del momento ansioso. Y cualquier cosa puede activarlo. Darse cuenta de la paradoja, y reírse de eso, fue la estrategia en este caso. ¿Y en otros momentos qué se hace? ¿Todo el mundo está igual?

—De pronto, más aun después de la pandemia, parece que hay más gente que sufre ansiedad. ¿Realmente es así o es una moda-histeria colectiva?

—No tiene que ver con la pandemia, aunque la ansiedad es un problema global y ahora hay más casos. El tiempo libre al que forzó la cuarentena, por ejemplo, generó mucho contagio social, que es un fenómeno. Al analizar las redes sociales, por ejemplo, donde se puede conectar con cualquiera, se ve mucha ansiedad. Y también ira. En posteos, comentarios, interacciones. Eso afecta. Incluso si no se participa. Solo leerlo. No hay nadie que no tenga ansiedad. Es un abanico amplio, que va entre una inquietud leve y un ataque de pánico. Al intentar escapar de eso, se suele caer en un bucle infinito. Y se hace hábito.

—¿Cómo nos damos cuenta de que estamos convirtiendo la ansiedad en un hábito?

—Hay que tomar conciencia de la frecuencia. Cada cuánto aparece la ansiedad y cuánto tiempo dura. Es común para muchas personas quedar ancladas en la ansiedad. Se relaciona con los hábitos, que llevan a preocupaciones. La ansiedad impulsa comportamientos adictivos. Hay que prestar atención a lo cotidianos y ver si lo que estamos haciendo es saludable o todo lo contrario. Para eso, cuando sintamos ansiedad, vamos a tener que preguntarnos qué hacemos y respondernos con sinceridad. ¿Nos preocupamos o nos distraemos? Desde lo pequeño hasta lo grande. ¿Hacemos compras compulsivas?, ¿comemos por estrés o nos alimentamos mal?, ¿pasamos demasiado tiempo en las redes? Procrastinar, decirnos cosas malas a nosotros mismos, el sentimiento constante de frustración, enojo y/o temor… todas estas acciones son para evadir la ansiedad, pero en realidad la generan. Eso puede indicar que hay un hábito, que se está creando un bucle.

—¿Por qué es tan difícil desactivar ese hábito, o tan fácil quedar ahí atascados?

—La ansiedad vive en una parte del cerebro que se resiste al pensamiento racional. Por eso parece difícil desarmar los bucles en los que nos atascamos. Hay que pensarlo como un hábito. Lo que importa es lo que sucede en el momento. Para cambiarlo hay que entender cómo funciona nuestro cerebro y usarlo en nuestro beneficio.

—¿Algún consejo práctico para comenzar?

— Es importante conocer el comportamiento de la vista. Por ejemplo, cuando nos enojamos o preocupamos, cerramos o achinamos los ojos. Sirve para enfocarnos. En cambio, si necesitamos mucha información, los ojos se abren más, para captar mejor el entorno. Eso pasa de forma natural cuando sentimos curiosidad. Ese foco, el detalle, genera sensaciones físicas que no sirven para bajar la ansiedad. Al abrir bien los ojos el cuerpo entra en estado de intriga. Ahí podemos comparar cómo nos sentimos de un modo y del otro. Y esa consciencia ayuda a salir del bucle de preocupación. Porque entre la inquietud y la curiosidad, el cerebro va a preferir curiosidad. Y ahí se comienza a establecer a la curiosidad como un nuevo hábito, que va a remplazar a la preocupación.

—¿Qué otras cosas pueden ayudar?

—A veces la ansiedad puede llegar a bloquear o dificultar físicamente. Hormigueo, torpeza, palpitaciones, hasta parálisis. Aunque haya comenzado como un pensamiento sobre el futuro y en lo que va a pasar. Desde el cuerpo, lo que propongo en un ejercicio del libro es enfocarse en las sensaciones que se producen mientras respiramos, por ejemplo. O cuando nos movemos. Eso posibilita anclarse en el momento actual, entender la experiencia y encontrar la calma.

-¿Y la cabeza?

-Desde lo mental, recomiendo la práctica de la “bondad amorosa” (loving kindness). En estado de ansiedad es común juzgarnos con dureza. Un modo de romper ese círculo es ser bondadoso con uno mismo, decirse al menos pequeñas cosas buenas, como “vas muy bien”. Eso hace que el cerebro recompense el comportamiento gratificante y se comience a diluir la ansiedad.

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