Siete técnicas para incorporar momentos de mindfulness en el trabajo

Los líderes a los que enseño y asesoro son diversos en muchos aspectos, pero comparten algo en común: la presión. Cada uno de ellos está lidiando con cambios económicos, tecnológicos, políticos y organizacionales sin precedentes, y luchan por mantenerse a sí mismos, a sus equipos y a sus organizaciones energizados y enfocados. Las prácticas de atención plena son potentes antídotos contra esos sentimientos.

Las investigaciones han demostrado que la meditación regular mejora la calidad de la toma de decisiones, aumenta la percepción de los demás de que uno está “presente”, aumenta la inteligencia emocional y mejora la capacidad para manejar el estrés, todo lo cual le ayudará a ser un mejor líder.

Sin embargo, cuando las agendas están llenas y son impredecibles, reservar un tiempo dedicado a la meditación todos los días puede parecer poco realista. Por eso he empezado a aconsejar a algunos líderes sobrecargados que recurran a la “micropresencia”, es decir, a incorporar momentos de atención plena durante la jornada laboral para recalibrar, restablecer y aumentar la autoconciencia.

He aquí algunas técnicas simples pero efectivas de micromindfulness que pueden integrarse fácilmente en su ajetreada rutina:

1. Tres respiraciones profundas Cuando se sienta estresado, deténgase y respire lenta y conscientemente tres veces. Inhale profundamente, sintiendo como se expande su estómago, sostenga la respiración por unos instantes y, a continuación, exhale lenta y completamente.

2. Control sensorial Tómese un descanso de 30 segundos para conectar con el momento presente. Enfoque su atención en lo que puede percibir a través de sus cinco sentidos. Observe lo que ve a su alrededor, la sensación de su silla y los sonidos que escucha.

3. Escaneo corporal Realice un escaneo rápido de su cuerpo, de arriba hacia abajo, para identificar las zonas de tensión. Observe si siente rigidez en los hombros, la mandíbula u otras zonas, e intente relajarlas conscientemente.

4. El minuto de atención plena Haga una pausa en lo que esté haciendo. Si es posible, cierre los ojos y centre su atención en su respiración. Observe el movimiento natural del pecho y la sensación del aire que fluye por sus fosas nasales.

5. Meditación caminando Cuando se mueva de un lugar a otro, no mire su teléfono ni ensaye mentalmente lo que dirá en su próxima reunión. En su lugar, concéntrese en las sensaciones de su cuerpo en movimiento.

6. Pausa de gratitud Tómese 30 segundos y enfóquese en algo por lo que esté agradecido. Puede ser un aspecto significativo de su trabajo, un colega que lo apoya, una experiencia positiva o un simple confort como el calor de su café.

7. Alimentación consciente Resista el impulso de hacer varias cosas a la vez durante las comidas. Incluso si solo tiene unos minutos para comer, aléjese de su escritorio y dedique este tiempo a disfrutar de la comida.

Para integrar la micropresencia en su agenda, debe ser intencional y crear nuevos hábitos. Existen tres tipos de activadores que pueden servir como recordatorios para hacer una pausa:

Tiempo

En su teléfono o calendario, configure notificaciones para que suenen en momentos específicos, como al inicio de cada hora, al comienzo y al final de su jornada laboral o cinco minutos antes de las reuniones.

Transiciones

Nuestras jornadas laborales están llenas de transiciones naturales en las que cambiamos de una tarea a otra, y estas son oportunidades de oro para las microprácticas.

Tecnología

Hay muchas aplicaciones de mindfulness, como Calm e Insight Timer, y extensiones de navegador que ofrecen meditaciones breves y guiadas, ejercicios de respiración y recordatorios para practicar.

Un último consejo

Comience poco a poco y avance a su propio ritmo. Elija un activador y, como máximo, algunas de las prácticas, y trabaje para convertirlas en habituales. Si intenta hacer demasiado, corre el riesgo de caer en la trampa de “estoy demasiado ocupado”. Y recuerde: si no acierta, no pasa nada, así que no se castigue. Haga lo posible por volver a la normalidad.

*Harvard Business Review / ©The New York Times 2024