Empezar a entrenar a los 60: los consejos de un médico deportólogo para silvers que van a retomar la gimnasia

Incorporar actividad física y buenos hábitos en la tercera edad es posible y aporta beneficios inmediatos para cuerpo y mente, afirma el médico nutricionista Antonio Escribano. Referente en nutrición deportiva y medicina del deporte en España, este especialista destaca que nunca es tarde para empezar, siempre que se adopte una progresión adecuada y se combine ejercicio físico y mental, según menciona en una entrevista con La Vanguardia.

Para que los adultos mayores retomen el ejercicio de forma segura, Escribano aconseja acudir primero a una revisión médica para descartar problemas cardíacos, articulares, respiratorios y metabólicos. Recomienda iniciar con actividad física suave, alternar aeróbico y fuerza, vigilar síntomas como dolor inusual o mareos y evitar soluciones rápidas como fármacos o suplementos innecesarios. La continuidad y el sentido común, sumados a una alimentación equilibrada, son la clave para obtener beneficios sostenibles en la salud.

“El cerebro es como el músculo; si no te mueves, el sistema muscular se deteriora. Y si no usas el cerebro, también”, señala Escribano. Insiste en que el cuerpo premia la actividad en cualquier etapa de la vida. El especialista, a sus 76 años, continúa activo y trabajando en numerosos proyectos, convencido de que la combinación de movimiento y actividad mental es indispensable tanto al inicio como en los últimos años de vida, según recoge La Vanguardia.

Críticas al uso de medicamentos y suplementos en la tercera edad

Escribano no es partidario de los medicamentos contra la obesidad. Consultado al respecto, su parecer es contundente: “El Ozempic es un medicamento utilizado durante años en pacientes diabéticos. Tiene como efecto secundario la disminución del apetito, pero es colateral. No es que adelgacen por sí mismos; lo que hacen es facilitar el seguimiento de una dieta”, explica a La Vanguardia. Advierte que, tras suspender su uso, el hambre puede aumentar y el peso perdido recuperarse e incluso incrementarse, lo que conlleva riesgos metabólicos.

Tampoco es partidario del uso de suplementos, en este caso por no considerarlos necesarios: “Eso no sirve para nada. Todo eso ya está en la alimentación. La creatina, por ejemplo, está en la carne; la proteína, en el pescado o el huevo”. Resalta que en el deporte profesional su uso es escaso y solo tiene sentido en disciplinas muy concretas de fuerza. “Para una persona normal que entrena poco, no aporta nada relevante”, señala el especialista.

Escribano subraya que perseguir atajos con suplementos o medicamentos, en lugar de mantener hábitos, resulta engañoso y puede poner en riesgo la salud. “El organismo, como en el fútbol, tiene un VAR que revisa todas las jugadas. Puede parecer que algo funciona, pero como el partido no termina nunca, esas decisiones siguen evaluándose”.

Recomendaciones y advertencias antes de volver al ejercicio en mayores

La precaución es esencial cuando se retoma la actividad física tras los 60 años. Escribano recomienda: “Si no se ha hecho ejercicio antes, al iniciar una actividad conviene realizar una evaluación médica básica en cuatro aspectos: el corazón, las articulaciones, la respiración y el estado metabólico”, advierte a La Vanguardia.

Las señales de alarma incluyen dolor muscular o articular, dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareo o sensación de inestabilidad. “Con la edad, el equilibrio se deteriora con facilidad y, ante cualquier mareo, puede producirse una caída”, indica el médico.

El principal error, según Escribano, es la precipitación. “La precipitación, querer conseguir en un día lo que no se ha logrado en semanas o en años, es el error más común”. Enfatiza la importancia de la progresividad y la continuidad: “El ejercicio no es sumar sábados, cuando en medio ha pasado una semana sin hacer nada”.

En cuanto a lesiones, señala que pueden deberse tanto a un mal planteamiento como al desgaste propio del envejecimiento. Diferenciar entre desgaste natural y patología puede ser complicado cuando se superan los 70 u 80 años.

Actividad física recomendada para adultos mayores

Escribano identifica cuatro pilares imprescindibles: “el ejercicio aeróbico, la fuerza y resistencia muscular, y el equilibrio y la flexibilidad”. El trabajo aeróbico, ya sea caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar, debería comenzar con sesiones suaves de 10 a 20 minutos, tres o cuatro días por semana.

La fuerza y resistencia muscular se deben alternar con el ejercicio aeróbico, priorizando repeticiones sobre intensidad. Los ejercicios de equilibrio y flexibilidad —como caminar de lado, ponerse de puntillas, realizar rotaciones suaves de cuello, hombros y caderas o trabajar a una pierna— ayudan a prevenir caídas y a conservar la movilidad.

El médico incide en la importancia del calentamiento y de adaptar la rutina a las posibilidades de cada persona para minimizar el riesgo de lesiones. “Un dolor muscular por agujetas al principio puede ser normal. Otra cosa es el dolor articular, que es el que suele notar la gente mayor. Los líquidos interarticulares ya no son los mismos y, si el movimiento se reduce, se resienten aún más”, explica a La Vanguardia. Introducir la progresividad es la garantía de que el resultado físico será positivo.

Nutrición y suplementación al iniciar ejercicio en la tercera edad

Desde el punto de vista nutricional, Escribano insiste en una dieta equilibrada y adaptada a las nuevas demandas. Explica que el ejercicio habitual en adultos mayores —aeróbico y algo de fuerza— supone unas 200-250 calorías adicionales. Por ello, no es necesario incrementar mucho la ingesta, pero sí es fundamental repartir la proteína a lo largo del día.

Sugiere aumentar la ingesta de proteínas hasta 1,2 o 1,5 gramos por kilo de peso al día, distribuidas en tres o cuatro comidas. Favorece la proteína animal, obtenida de pescado, carnes, huevos y lácteos, e incorporar frutos secos. Subraya la importancia de consumir calcio y vitamina D para la osteoporosis, hierro para evitar cansancio y mareos, vitamina B12 para el sistema muscular y fibra, recomendada entre 25 y 38 gramos al día.

Sobre la suplementación, Escribano es tajante: “Lo que se busca en los suplementos ya está en los alimentos, y el organismo no funciona como la economía: más cantidad no implica más beneficio”. Recomienda evitar suplementos si la dieta es equilibrada.

En cuanto a la recuperación tras el ejercicio, aconseja ingerir algo ligero dentro de la hora siguiente, como un batido. El especialista recuerda en La Vanguardia que sumar actividad física siempre añade salud, sin importar la edad y sin fecha de caducidad: cada paso, por pequeño que sea, es una inversión en bienestar.