La actividad física con impacto y resistencia protege la salud ósea después de los 60 años

Según una revisión sistemática y metaanálisis publicada en la revista científica International Journal of Environmental Research and Public Health, caminar aporta beneficios limitados para la salud ósea en adultos mayores. El trabajo señala que los ejercicios de fuerza y alto impacto resultan considerablemente más eficaces para mantener o aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis en este grupo etario. Los autores recomiendan combinar ejercicios de resistencia, impacto y actividades aeróbicas para obtener mejores resultados en la prevención de fracturas y pérdida ósea

Según la Mayo Clinic, la masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años. Desde ese momento, el proceso de remodelación ósea pierde equilibrio y la destrucción ósea predomina gradualmente sobre la formación. Aquellas personas que logran acumular mayor cantidad de hueso durante su juventud y adultez temprana cuentan con una reserva más robusta para enfrentar el envejecimiento, especialmente después de la menopausia, cuando la caída de estrógenos en las mujeres acelera notoriamente la pérdida ósea.

Prevención eficaz: movimiento, dieta y control médico

Los especialistas consultados por Mayo Clinic explican que la pérdida de masa ósea comienza de forma progresiva a partir de los 35 años. Aunque se trata de un fenómeno natural, la velocidad del deterioro puede aumentar notablemente después de los 60 años, debido a factores hormonales y al envejecimiento general. En este contexto, la actividad física dirigida específicamente al fortalecimiento óseo desempeña un papel clave.

Los ejercicios de fuerza o con carga, como el levantamiento de peso y el uso de bandas elásticas de resistencia, estimulan la liberación de mioquinas, que a su vez activan a los osteoblastos, responsables de crear nuevo tejido óseo. Por ese motivo, los profesionales subrayan la importancia de complementar los ejercicios exclusivamente aeróbicos, como caminar, con rutinas que aporten impacto controlado y resistencia para conservar la estructura ósea y evitar la osteoporosis.

El historial familiar de enfermedades óseas puede incrementar el riesgo de osteoporosis independientemente de los hábitos de vida. El consumo excesivo de tabaco y alcohol también se relaciona con una mayor pérdida de densidad ósea, lo que refuerza la importancia de implementar medidas preventivas desde edades tempranas. El sedentarismo prolongado constituye un riesgo directo para la calidad y cantidad del tejido óseo. Estudios publicados en la revista médica The Lancet evidencian que la ausencia de actividad física regular no solo reduce la masa ósea, sino que también debilita los músculos y deteriora el equilibrio, aumentando el riesgo de caídas y fracturas en personas mayores.

Según la Mayo Clinic, la probabilidad de desarrollar osteoporosis depende tanto de la rapidez con la que se pierde masa ósea con la edad como de la cantidad acumulada antes de la madurez. Factores como una ingesta insuficiente de calcio o vitamina D, trastornos alimentarios como la anorexia, y enfermedades como las tiroideas, la artritis reumatoide o el síndrome de Cushing, influyen directamente en el proceso.

Para prevenir o ralentizar la disminución de masa ósea, la institución recomienda asegurar una ingesta diaria adecuada de calcio: 1.000 miligramos para adultos de 19 a 50 años y para hombres de 51 a 70 años; 1.200 miligramos para mujeres a partir de los 51 años y hombres mayores de 71. Las fuentes principales de calcio son los productos lácteos, hojas de nabo, pescado como el salmón con espinas y las sardinas, además de alimentos derivados de la soja como el tofu.

La vitamina D resulta esencial porque facilita la absorción del calcio. Para adultos hasta los 70 años, el requerimiento diario es 600 unidades internacionales, y para los mayores de 71 años asciende a 800 unidades internacionales. Aparte de la exposición solar, alimentos como el salmón, la trucha, el atún y la caballa, junto con productos enriquecidos como algunos cereales y la leche, aportan cantidades significativas de vitamina D.

Personas mayores de 50 años que hayan tenido una fractura ósea o presenten factores de riesgo deben consultar con su médico para evaluar el estado de sus huesos, indica la Mayo Clinic. El profesional puede solicitar una prueba de densidad ósea, cuyos resultados permiten determinar el grado de pérdida y decidir si es necesario iniciar tratamiento farmacológico para frenar la disminución de masa ósea. Las recomendaciones de estas fuentes coinciden en la necesidad de una prevención activa enfocada en el fortalecimiento muscular, la nutrición adecuada y el control médico ante el avance natural de la pérdida ósea con los años.