¿Realmente el zinc refuerza tu inmunidad y metabolismo?

Muchas personas creen que el zinc, un mineral esencial que se encuentra en casi todas las células, es similar a una pastilla mágica capaz de mantener los resfriados a raya y también ayudar con la pérdida de peso. Eso puede ser la razón por la cual tantas personas toman suplementos de zinc, a pesar de que la mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen cantidades adecuadas de este mineral de los alimentos.

Pero, ¿la ciencia respalda esas creencias sobre el refuerzo del sistema inmunológico y la quema de calorías? Los expertos sugieren que hay algo de verdad en estas afirmaciones.

Como otras vitaminas y minerales esenciales, el zinc apoya la salud general. “El zinc está involucrado en la actividad de muchas reacciones bioquímicas y relacionadas con el metabolismo en el cuerpo”, dice Kathleen Garcia-Benson, una dietista nutricionista registrada, a Fortune. De hecho, solo es superado por el hierro en su concentración en el cuerpo.

Muchas personas creen que tomar suplementos de zinc puede ayudar a prevenir o detener los resfriados. Sin embargo, los estudios muestran que hay poca o ninguna evidencia de que el zinc pueda evitar los síntomas del resfriado. Algunas investigaciones indican que el zinc puede ayudar a acortar un resfriado si se empieza a tomar desde el inicio.

“La investigación sugiere que las pastillas de zinc pueden reducir la duración y la severidad del resfriado común cuando se toman dentro de las primeras 24 horas del inicio de los síntomas, probablemente debido a la capacidad del zinc de inhibir la replicación viral y apoyar la respuesta del sistema inmunológico”, dice Garcia-Benson. “Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar la dosis óptima de las pastillas y las estrategias de tratamiento”.

Además de apoyar la inmunidad, el zinc es esencial para numerosos procesos en su cuerpo, incluyendo:

• Síntesis de ADN: El zinc actúa como un cofactor vital para varias enzimas y proteínas involucradas en el proceso de replicación del ADN, reparación y estabilidad genética en general.
• Cicatrización de heridas: El papel del zinc en la cicatrización de heridas es multifacético, y es necesario para la síntesis de colágeno y proteínas, la proliferación celular y la función inmunológica, todas esenciales para la regeneración y reparación de tejidos.
• Sentidos del gusto y olfato: El zinc es importante para el funcionamiento de las papilas gustativas y el olfato. Una deficiencia de zinc puede afectar negativamente estos sentidos.
• Crecimiento y desarrollo: El zinc es vital para el desarrollo humano durante el embarazo, la infancia y la adolescencia.

El zinc juega un papel integral en la función metabólica. La investigación muestra que es esencial para el correcto funcionamiento del metabolismo de lípidos y glucosa, regulando y formando la expresión de la insulina.

Sin embargo, cuando se trata de la capacidad del zinc para impulsar el metabolismo, los hallazgos son inciertos.

Un estudio realizado en 2019 encontró que la suplementación con zinc junto con una dieta restrictiva tiene efectos positivos en la reducción del peso corporal y el índice de masa corporal (IMC), así como en la disminución del apetito en personas con obesidad.

Garcia-Benson comparte un punto de vista diferente.

“El zinc es crucial para apoyar varios procesos metabólicos, sin embargo, no aumenta la tasa metabólica en el sentido de aumentar la tasa metabólica o quemar más calorías”, dice.

“No hay evidencia sólida que sugiera que el zinc aumente el metabolismo más allá de sus niveles naturales en individuos que no son deficientes. Así que, aunque el zinc es vital para un metabolismo saludable, no es un potenciador directo de la tasa metabólica fuera de la deficiencia”.

Los efectos secundarios de demasiado zinc Como dice el dicho, “demasiado de algo bueno” no siempre es bueno. Algunos efectos secundarios del consumo excesivo de zinc incluyen síntomas gastrointestinales (náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal).

“Queremos un sistema inmunológico saludable, pero no uno ‘aumentado’ o sobreactivo”, dice Garcia-Benson. “El exceso de zinc no desencadenará que sea sobreactivo; sin embargo, hay otros efectos secundarios por consumir demasiado zinc”.

Ella agrega: “Demasiado zinc también puede resultar en una absorción reducida de magnesio y deficiencias de cobre. Si bien el zinc es necesario para que el sistema inmunológico funcione a un nivel óptimo, hay un punto en el que su requerimiento se cumple y más zinc no aumentará la respuesta del sistema inmunológico”.

La toxicidad del zinc desaparecerá a medida que disminuya el consumo excesivo. Pero algunas personas pueden experimentar efectos secundarios a largo plazo por tomar demasiado zinc, como un sistema inmunológico comprometido.

Si bien el zinc juega un papel integral en la función y el rendimiento general del cuerpo, la moderación es clave.

La ingesta diaria recomendada es 8 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres.

Los suplementos son la opción preferida para algunos, pero las personas pueden obtener fácilmente su requerimiento recomendado simplemente incorporando alimentos ricos en zinc en su dieta.

Garcia-Benson sugiere, “Si se está suplementando regularmente, considere rastrear la ingesta de alimentos durante una semana para determinar si realmente es necesario”.

Cómo obtener zinc a través de los alimentos Aunque el zinc está disponible como suplemento en forma de pastillas y pastillas para disolver, también se encuentra en muchos alimentos y bebidas.

“Ostras, carne roja, aves, pescado, legumbres, nueces, semillas, lácteos, granos enteros y cereales de desayuno fortificados son excelentes fuentes de zinc”, dice Garcia-Benson. “En general, la ingesta de zinc se correlaciona bien con la ingesta de proteínas.

Ella añade: “85 gramos (3 onzas) de carne magra cocida proporcionan aproximadamente 9 mg de zinc; una taza de yogur proporciona aproximadamente 2,2 mg, y media taza de garbanzos, o 28 gramos (1 onza) de nueces, proporciona aproximadamente 1 mg”.

La investigación muestra que la cantidad de zinc absorbida de los alimentos varía de un 5 % a más del 50 %, dependiendo de la cantidad de alimentos de origen vegetal en la dieta.

“Algunos grupos de personas tienen un mayor riesgo de deficiencias de zinc, incluidos aquellos que se han sometido a una cirugía gastrointestinal (incluida la cirugía para perder peso), aquellos con colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, vegetarianos, veganos, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas con anemia falciforme y bebés mayores de 6 meses”, dice Garcia-Benson.

Algunos síntomas comunes de una deficiencia de zinc incluyen:

• Cicatrización retardada de heridas
• Apetito deteriorado
• Gusto deteriorado
• Deficiencias inmunológicas
• Pérdida de cabello
• Aumento de la ceguera nocturna
• Diarrea

El zinc te ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable. Se ha demostrado que reduce la severidad y la duración de los resfriados, pero no puede curar uno. El zinc también es importante para la función metabólica, pero no confíes en él para ayudarte a perder peso instantáneamente.

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