No puede dormir bien: tenga cuidado con estas 8 formas en las que está saboteando su sueño

De niño, probablemente tenías una rutina para acostarte: tomar un baño, ponerte el pijama, cepillarte los dientes y acurrucarte con tu libro favorito. Tal vez, durante los fines de semana te dejaban quedarte despierto media hora más. ¿Recuerdas no preocuparte por un despertador, cuando dormir lo suficiente era responsabilidad de tus padres? Esos eran los días.

Aunque la adultez trae la libertad de acostarte cuando quieras, la ausencia de una rutina que prepare tu cuerpo para un descanso adecuado es uno de los muchos malos hábitos que pueden estar dañando tu salud del sueño.

Un descanso adecuado ofrece una miríada de beneficios a corto y largo plazo tanto para tu salud física como mental, desde reducir el estrés y mejorar la memoria hasta disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Dormir lo suficiente puede incluso salvar vidas, señala la agencia, ya que los conductores descansados tienen menos probabilidades de provocar accidentes de tráfico que resulten en lesiones y muertes.

Es probable que sepas lo que deberías estar haciendo para tener una buena noche de sueño —como bajar el termostato para enfriar tu habitación— aunque poner en práctica estos hábitos sea más fácil decirlo que hacerlo. Además, es posible que estés involucrándote inadvertidamente en comportamientos que sabotean tu sueño. Aquí tienes ocho para tener en cuenta.

No puedes apagar tu cuerpo como si fuera tu laptop. Si has experimentado noches difíciles cuando tu cuerpo está lleno de agotamiento pero el sueño es esquivo, eso puede deberse a que esperabas que simplemente meterte en la cama silenciara tu mente acelerada.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda dedicar una hora de “tiempo tranquilo” antes de acostarte. Puedes pasar ese tiempo leyendo, meditando, escuchando música relajante o tomando una ducha o baño caliente, cualquier cosa que te relaje y no implique luz artificial brillante. Puede ser útil configurar una alarma de relajación una hora más o menos antes de que planees dormirte.

El Dr. Eric Sklar, neurólogo y director médico del Programa de Trastornos del Sueño de Inova en el norte de Virginia, dijo previamente a Fortune que el tiempo de inactividad por la noche es crucial para un ritmo circadiano saludable, o reloj biológico. Mantener ese reloj en horario puede ayudar a prevenir uno de los trastornos más comunes que trata Sklar: el insomnio.

Digamos que tu horario de sueño entre semana es de 11 p.m. a 7 a.m., quizás un poco tarde para un madrugador y temprano para un trasnochador. Si eres del último tipo, puedes sentir la tentación de quedarte despierto hasta tarde y dormir hasta tarde los fines de semana, tal vez durmiendo de 2 a.m. a 10 a.m. Los madrugadores pueden estar dispuestos a acostarse a las 8 p.m. y levantarse al amanecer para adelantar sus listas de tareas del fin de semana.

Sin embargo, mantener un horario de sueño-vigilia constante, incluidos los fines de semana, es otro componente de un ritmo circadiano saludable y un descanso de calidad. La regularidad del sueño puede incluso fortalecer tu supervivencia además de mejorar tu salud general, según un estudio de casi 61,000 personas publicado en la edición de enero de la revista Sleep. Los investigadores encontraron que la regularidad del sueño es un predictor más fuerte del riesgo de mortalidad que la duración del sueño, y que las personas con patrones de sueño más irregulares tienen un mayor riesgo de muerte prematura.

Si te encuentras en deuda de sueño, sin embargo, la Fundación Nacional del Sueño dice que está bien dormir hasta dos horas más en los días que no trabajas.

Las personas que trabajan en horarios no tradicionales corren el riesgo de una interrupción del ritmo circadiano llamada trastorno del sueño por turnos (SWSD, por sus siglas en inglés). Si crees que tienes SWSD, tu médico de atención primaria o un especialista en sueño pueden ayudarte.

En algunos países asiáticos y europeos con climas cálidos, las siestas por la tarde —la siesta española puede venir a la mente— brindan un respiro al mediodía tanto del trabajo como de las altas temperaturas. Las siestas no son reverenciadas de la misma manera en los Estados Unidos, pero muchos estadounidenses cosechan su poder restaurador. Aun así, dormir siestas sin una estrategia podría dañar tu salud del sueño.

Si quieres dormir una siesta, hazlo lo más lejos posible de la hora deseada para acostarte, dijo Alaina Tiani, PhD, psicóloga clínica del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland, previamente a Fortune, recomendando “siestas inteligentes” que no duren más de 30 minutos.

“Esto aumenta la probabilidad de que tu cerebro se mantenga en las etapas más ligeras del sueño y te despiertes refrescado”, dijo. “Cuando dormimos la siesta mucho más tiempo, podemos pasar a etapas más profundas del sueño, de las cuales puede ser más difícil despertarse.”

Consulta a tu médico si no puedes mantenerte despierto durante el día o notas una necesidad repentina de aumentar el número de siestas.

La Clínica Cleveland recomienda no comer durante las tres horas antes de acostarte. Debido a que la resistencia a la insulina, la hormona que regula tu nivel de azúcar en sangre, aumenta por la noche, tu cuerpo almacena las comidas tardías como grasa mientras duermes. Con el tiempo, esto aumenta tu riesgo de obesidad y enfermedades cardiometabólicas. Además, comer una gran cena cerca de la hora de acostarse puede causar condiciones como acidez, indigestión y reflujo ácido. Sin mencionar que es difícil tomar decisiones alimenticias sensatas cuando estás agotado.

Pero si debes tomar un refrigerio a medianoche, hay esperanza; investigaciones sugieren que los refrigerios ricos en nutrientes que contienen menos de 200 calorías pueden consumirse a altas horas de la noche sin poner en peligro tu salud.

Un trago antes de dormir puede parecer atractivo, un rico sedante para quitar el estrés antes de acostarte. Pero aunque el alcohol puede inicialmente hacerte sentir somnoliento, puede interrumpir tu sueño horas después. Las investigaciones han demostrado que grandes cantidades de alcohol antes de acostarse causan un sueño de mala calidad.

Las alteraciones crónicas del sueño son una característica distintiva del abuso y dependencia del alcohol. Si estás luchando con problemas de consumo de alcohol, el Alcohol Treatment Navigator del Instituto Nacional sobre el Abuso de Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA) puede brindarte apoyo.

No tienes que renunciar a tu café o té después de la cena, solo elige variedades descafeinadas. La hora exacta en la que deberías cambiar de regular a descafeinado está en debate; el CDC, por ejemplo, recomienda dejar la cafeína después del mediodía, mientras que un análisis publicado el año pasado en la revista Sleep Medicine Reviews aboga por eliminar el café unas nueve horas antes de acostarte. Debido a que la sensibilidad a la cafeína varía de una persona a otra, escucha a tu cuerpo para saber cuándo es el momento de optar por el descafeinado.

Al igual que la cafeína, la nicotina es un estimulante conocido por causar interrupciones del sueño, y las investigaciones han demostrado que los fumadores tienen una calidad de sueño inferior a la de los no fumadores. Si necesitas ayuda con la adicción a la nicotina, hay varios recursos disponibles, incluida la Línea de Ayuda del Pulmón de la Asociación Americana del Pulmón y la Línea de Ayuda para dejar el tabaco, 800-LUNGUSA (586-4872).

Conoces tu propia vejiga, pero beber demasiada agua demasiado cerca de acostarte puede hacer que tengas que levantarte al baño en medio de la noche. Asegurarte de estar adecuadamente hidratado durante el día puede eliminar esas llamadas urinarias nocturnas y ayudarte a dormir más profundamente.

Tu cuerpo está compuesto principalmente de agua, lo que hace de todo, desde regular tu temperatura hasta amortiguar tus huesos. Cuando estás deshidratado, tu cuerpo no puede funcionar correctamente, y mucho menos recuperarse adecuadamente. Por otro lado, la deshidratación puede estar vinculada a una menor duración del sueño. En 2018, los investigadores de Penn State descubrieron que los adultos que dormían seis horas por noche en lugar de ocho tenían una mayor probabilidad de hidratación inadecuada.

El ejercicio regular es clave para una buena higiene del sueño, según el CDC, y la actividad física —cuando sea que puedas hacerlo— es mejor que nada. Sin embargo, realizar un entrenamiento vigoroso dentro de unas pocas horas antes de acostarte puede costarte una noche reparadora.

Tu ritmo circadiano señala que tu temperatura corporal central debe bajar antes de dormir; el ejercicio la aumenta. El ejercicio también desencadena la liberación de endorfinas, sustancias químicas que te hacen sentir bien y que también pueden mantenerte despierto.

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