Incorporar pescado en la dieta es fundamental debido a su alto contenido de nutrientes esenciales, como proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Además, el consumo regular de pescado puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
Así, el pescado, además de ser muy saludable, también es el protagonista de recetas más que sabrosas. Sin ir más lejos, el lenguado en salsa es una receta clásica que destaca por su suavidad y delicado sabor, ideal para quienes buscan una opción ligera y nutritiva. Este plato combina la textura firme del lenguado con una salsa cremosa que realza su carácter.
Cómo hacer lenguado en salsa
Ingredientes:
- 4 filetes de lenguado
- 1 cebolla mediana
- 2 dientes de ajo
- 1 vaso de vino blanco (200 ml)
- 1 vaso de caldo de pescado (200 ml)
- 200 ml de nata líquida (opcional para una salsa más cremosa)
- 2 cucharadas de harina
- Aceite de oliva virgen extra
- Perejil fresco picado
- Sal y pimienta
Elaboración:
- El primer paso para elaborar esta receta es preparar los ingredientes. De esta forma, pica finamente la cebolla y los ajos. Después, salpimienta los filetes de lenguado y pasarlos ligeramente por harina, sacudiendo el exceso.
- Después cocina los filetes de lenguado en una sartén grande con un poco de aceite de oliva. De este modo, dora los filetes por ambos lados durante 2-3 minutos. Después, retíralos y resérvalos en un plato.
- Ahora es momento de preparar la salsa. Para ello, utiliza la misma sartén en las que has cocinado los filetes de lenguado y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos y ligeramente dorados. Después, vierte el vino blanco y deja que se evapore el alcohol. Para esto se necesitarán aproximadamente dos minutos. Por último, incorpora el caldo de pescado y cocina a fuego medio durante 5 minutos. Para una textura más cremosa, añade nata líquida.
- El último paso es integrar todos los sabores del paso. De esta forma, coloca los filetes del lenguado en la sartén con la salsa y cocina a fuego lento durante cinco minutos más.
¿Cuántas raciones se obtienen de esta receta?
Con la cantidad de ingredientes propuestos, esta receta servirá para cuatro raciones.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
Cada porción de este lenguado en salsa contiene aproximadamente:
- Calorías: 250-300 kcal
- Proteínas: 25-30 g
- Grasas: 10-15 g (si se usa nata, será más alto)
- Carbohidratos: 5-10 g (principalmente de la harina y las verduras)
- Fibra: 1-2 g
- Sodio: 300-400 mg (depende del caldo y sal añadida)
No obstante, es importante señalar que esto son estimaciones y que los valores nutricionales concretos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación.
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
La preparación de lenguado en salsa puede conservarse en el frigorífico durante un tiempo máximo de dos días, siempre que se guarde en un recipiente hermético. Por otro lado, no se aconseja congelar este tipo de receta. La presencia de la salsa cremosa puede provocar que los ingredientes se separen al descongelar, afectando su consistencia.
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