Qué es el cronotipo y cómo identificarlo puede mejorar el rendimiento y la productividad al estudiar

Mantener la atención durante un tiempo prolongado en una tarea consume muchos recursos cognitivos y decae a lo largo de la actividad. Se ha demostrado que el rendimiento cognitivo fluctúa a lo largo del día y está afectado, entre otros factores, por los ritmos circadianos (es decir, los cambios naturales del cuerpo en un lapso de 24 horas), con picos de provecho óptimo y valles en los que dicho rendimiento es menor.

Carmen Noguera Cuenca, profesora del Departamento Psicología/ Psicología Básica, y José Manuel Cimadevilla, catedrático de Psicobiología del Centro de Investigación en Salud, ambos de la Universidad de Almería, realizaron un artículo en el que resaltan la importancia de conocer cuál es nuestro cronotipo para tener mayor concentración y hacer que nuestro método de estudio sea eficaz.

Un cronotipo es la predisposición natural que cada individuo tiene de experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día, define un estudio del Instituto Internacional de la Melatonina (IiMEL), dependiente de la Universidad de Granada, España.

Por tanto, el cronotipo es, en sí, la sincronización de los ritmos circadianos que se dan en los seres vivos; por eso hay seres vivos, incluidos los humanos, que son más activos durante las horas de luz y otros durante la noche.

Estas oscilaciones también varían con el cronotipo de cada persona, esto es, con las preferencias individuales en el continuo dormir despertar. A la interacción entre el momento del día y el cronotipo se denomina “efecto de sincronía”. La encargada de administrar esta energía es una hormona llamada melatonina, que es también la que nos induce al sueño. Se libera en la oscuridad y determina en qué momento del día estamos más despiertos y, por tanto, somos más productivos.

Identificar si durante las primeras horas del día es cuando tenemos mayor energía, o si se prefieren las tardes o las últimas horas de la noche para hacer tareas de mayor concentración, puede ser una clave de éxito.

Los diferentes cronotipos están determinados por las fases de producción de la hormona del sueño, por lo que pueden ubicarse tres variantes de esta sincronización circadiana.

Cronotipo matutino: Es aquel donde el pico de producción melatonina se adelanta a la medianoche. Si una persona suele dormir temprano y las primeras horas del día son también sus lapsos más activos, se ubica dentro de este cronotipo. Generalmente necesitan dormir entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana. Según el IiMEL, alrededor de un 25% de la población es matutina.

Cronotipo vespertino: Si el pico productivo se produce más tarde, e incluso camino hacia la noche, se es parte de este cronotipo. Se trata de las personas que rinden mejor por la noche, pero necesitan prolongar el descanso más allá de las 6 de la mañana. El horario habitual de sueño acostumbra a ser entre las tres de la mañana y las 11. Otro 25% de la población se encuentra en este cronotipo.

Cronotipo intermedio: En este cronotipo la mayor liberación de melatonina se produce a las tres de la mañana y suelen dormir entre las 12 de la noche y ocho de la mañana. Un 50% de la población se desenvuelve con este cronotipo.

La glándula pineal es la encargada de liberar la melatonina, que pasa después a todo nuestro sistema sanguíneo y a todas las células de nuestro cuerpo casi a la vez. El pico máximo se produce cada 24 horas, que es cuando, podríamos decir, nuestro reloj biológico se pone de nuevo a cero, iniciándose un nuevo ciclo.

Si tenemos en cuenta en qué momento del día rendimos más y cuándo estamos más concentrados, podemos aprovecharlo para abordar la tarea más difícil y los contenidos más complicados, con lo cual también sería más sencillo hallar un método eficaz para el estudio.

Aún cuando se tome en cuenta cuál es el cronotipo de cada persona, el rendimiento de nuestro cerebro está sujeto a distintas condiciones.

Cronotipo, diferencias individuales en capacidad, intensidad y duración de la atención, habilidad mnésica, curva del olvido: todos estos factores afectan a nuestros procesos cognitivos y debemos tenerlos en cuenta para que nuestro tiempo de estudio sea más eficiente.

Interés y motivación

De acuerdo con Noruega Cuenca y Cimadevilla, la productividad en el estudio no sólo se determinará por el cronotipo, ya que hay tareas que, por su alta carga operativa, nivel de motivación, o por la expectativa de una recompensa, son más resistentes a la influencia de este efecto de sincronía.

Los especialistas apuntaron que cuando realmente se busque concentrarse y aprovechar al máximo el tiempo de productividad, lo mejor es no escuchar música de fondo, ya que también consume recursos cognitivos y captará nuestra atención, quitándosela a la materia de estudio; especialmente si nos gusta la canción.

La memoria y el estudio

Estudiar no depende solamente de la atención. La otra cara de la misma moneda es la memoria. Si bien en los últimos tiempos se está denostando la memorización, mientras se potencia el “aprender a aprender”, también es cierto que este proceso de “aprender” requiere que nos sentemos durante horas y pongamos en marcha nuestra maquinaria mnésica.

Los principios básicos de funcionamiento del sistema mnésico fueron descritos hace más de 100 años por el filósofo alemán Herman Ebbinghaus; éstos siguen vigentes y requieren cierta atención para optimizar el rendimiento.

Aun cuando seamos capaces de concentrarnos para estudiar, la información que estudiamos se va a olvidar con el tiempo. Los catedráticos de la Universidad de Almería citaron el trabajo de Ebbinghaus especificando que el olvido sigue una curva donde el declive es mayor al inicio y se va ralentizando de forma paulatina. En otras palabras, la mayor cantidad de información la vamos a olvidar al poco de haberla estudiado, sin embargo, la solución es más sencilla de lo que el problema representa: repasar el tema.

Los resultados óptimos se obtendrían con el repaso a la hora, 24 horas, semana y, finalmente, al mes de haber estudiado un material. Hay una necesidad constante de trabajar la misma información en varias ocasiones para obtener un método de estudio eficaz y un aprendizaje más eficiente, así como la retención a largo plazo de la información.

Retener la información también puede mejorarse si el estudiante adopta un rol activo durante la preparación de la información. Resolver preguntas y trabajar de forma activa con el material ayuda a su recuerdo; el proceso se potencia si se elabora una explicación razonada a cada una de esas cuestiones resueltas.

Y aunque lo comentado previamente es necesario, no es suficiente, pues existen múltiples variables que condicionan nuestro recuerdo. Una de las más importantes es el papel del sueño. Nuestro cerebro debe estar bien descansado cuando estudiamos, cuando codifica información, de ahí que debamos respetar las horas de sueño.

Pero además, las memorias se consolidan durante el descanso. Mientras dormimos, nuestro cerebro pone en marcha procesos necesarios para olvidar información (no necesitamos recordar el día que hicimos la compra la semana pasada), al tiempo que facilita la consolidación de nuevos materiales.

Los factores antes descritos, aplicados de manera conjunta como hábitos, permiten una mejora en la concentración, la retención de información y el aprendizaje en todas las edades.