Lesiones y sobreesfuerzo, la contracara de ejercitarse en casa

Rutinas de funcional, de abdominales, de yoga, de elongación, personas corriendo dentro de su hogar, gente haciendo crossfit con elementos caseros. El aislamiento social preventivo y obligatorio disparó la imaginación de las personas que realizaban ejercicio físico asiduamente y buscan no perder el ritmo, pero también puso a entrenar a muchos que no estaban haciendo ninguna actividad.

Y si bien el movimiento siempre es bienvenido, hacerlo sin la mirada de un profesional, o bien siguiendo cuentas por internet de personas que recomiendan ejercicios sin ser especialistas puede resultar en lesiones que lamentar más adelante.

“El periodo de cuarentena nos obliga necesariamente a reinventarnos en muchos aspectos de nuestra vida; la actividad física es uno de ellos, y como aconsejamos frecuentemente, es necesario que sea en su punto justo, ya que el exceso o su práctica en forma inadecuada conlleva un perjuicio para el aparato locomotor”. Gonzalo Pardo es licenciado en Kinesiología (MN 11268) y docente de la Universidad Isalud y, tras remarcar la importancia de “no dejar de moverse”, aclaró que “existen una serie de cuidados que deben tenerse a la hora de ejercitar en casa para poder cuidar el cuerpo y evitar futuras lesiones”.

En la misma línea se manifestó Claudia Lescano, profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo, quien consultada por Infobae señaló que “el ejercicio físico libera el estrés que genera una situación de incertidumbre como la que se está viviendo, que aumenta los niveles de cortisol, y puede llegar a volverse crónico”. “A través del ejercicio segregamos hormonas como las endorfinas, que ayudan a bajar ese cortisol crónico y también a conciliar el sueño, ya que el movimiento ocasiona un gasto de energía”, explicó.

- ¿Es recomendable que una persona que no estaba haciendo ninguna actividad física comience ahora?

- Creo que siempre es recomendable la actividad física y cualquier momento puede ser el indicado para empezar un hábito saludable. Cada vez hay más evidencia acerca de los beneficios del ejercicio físico en relación a la salud y sobre todo a la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes tipo 2 o la hipertensión tan propias de estos tiempos.

En ese sentido, bienvenido sea siempre el ejercicio físico. Ahora, siempre es recomendado empezar de manera progresiva, de lo más simple a lo más complejo y evaluando siempre que sea acorde a la condición física. ¿Cómo evaluar esto? Si me propongo hacer determinada cantidad de repeticiones de un ejercicio y pueden ser completadas sin dificultad, son acordes a la condición actual.

Sobre qué rutinas o ejercicios son recomendados y cuáles no, según el nivel de entrenamiento, Lescano consideró que “cualquier tipo de ejercicio es recomendado siempre que sea dado por profesionales, que son los únicos que pueden saber hasta dónde puede realizar una persona un determinado ejercicio”. “En este contexto, que el entrenamiento no es de manera presencial, el profesional deberá explicar lo mejor que pueda respecto al límite de la realización del ejercicio (qué no y qué sí se debe sentir en cada ejercicio) -ahondó la especialista-. Y si se van a seguir cuentas de Instagram o Youtube, que sean de profesionales, y en este punto ningún título ‘raro’ existe: o sos profesor de educación física, licenciado en educación física, licenciado en alto rendimiento deportivo, preparador físico o personal trainer, coaching en educación física, por ejemplo, no es una capacitación completa para estos fines”.

“Se debe buscar una rutina sujeto a la condición física de cada persona; significa que la persona pueda completar la cantidad de repeticiones que demanda cada ejercicio en forma cómoda -explicó Lescano-. Puede generarse cierta dificultad en las últimas repeticiones pero fundamentalmente hay que estar atento que tanto el ritmo de la respiración como de la frecuencia cardíaca sea el adecuado y que siempre que se alcance una fase anaeróbica, que es la deuda de oxígeno, se debe esperar, recuperar la frecuencia y después iniciar nuevamente el ejercicio físico”.

Si se padece una lesión preexistente, "se debe prestar especial atención a los ejercicios que se eligen: el límite siempre es el dolor o la molestia en la zona y no debe olvidarse que todo ejercicio requiere de una entrada en calor y una vuelta a la calma".

Pardo aconsejó que “quienes no requieren un entrenamiento específico, es decir para los que no son deportistas de competencia, que traten de hacer 20 minutos de actividad física al menos tres veces por semana”. “Los ejercicios recomendados son aquellos que proporcionan mejoras al sistema cardiopulmonar, como los ejercicios aeróbicos (bicicleta fija o simplemente caminatas por el hogar) con control de la frecuencia cardiaca para que la misma se encuentre en el rango entre las 120 a 160 pulsaciones por minuto, como así también ejercicios que involucren la movilidad global e incluyan los grandes grupos musculares de manera integral”, dijo, y ejemplificó:

-Círculos con los brazos

-Movilización de muñecas y manos

-Extensiones de codo

-Sentadillas

-Abdominales

Como variable importante a tener en cuenta, el kinesiólogo destacó que “en virtud de la capacidad individual, se ajustarán las variables correspondientes (por ejemplo, si es una persona mayor podrá realizar las sentadillas con una silla que le permita una correcta ejecución)”. “El cuidado de la posición antes y durante la realización de los ejercicios y en lo posible supervisados (aunque sea a la distancia) por un profesional, no es un dato menor, ya que un simple movimiento mal hecho puede tener consecuencias en nuestro cuerpo”, destacó.

Consultado sobre aquellos que desempeñan algún deporte profesionalmente, explicó que "deberán adecuar su actividad a los requerimientos de su actividad competitiva, pero nunca suspenderla. En este caso los tiempos de entrenamiento se incrementarán a, por lo menos, 40 minutos. El objetivo de estos trabajos, será el de mantener el estado general sin obsesionarse con la superación de marcas que arriesgarían la integridad motriz y ocasionarán dolores musculares post esfuerzo que no son propicios para nuestra calidad de vida en este periodo especial".

“Ahora está muy de moda realizar entrenamientos muy fuertes, pero ojo porque las personas no saben hasta dónde pueden -observó Lescano-. Ante síntomas anormales que podamos sentir en cuanto a ritmo cardíaco, frecuencia cardíaca, posturas, incomodidad muscular etc, la recomendación es parar el ejercicio y no realizarlo más”.

En ese sentido, enumeró que las lesiones más comunes que pueden aparecer tienen que ver con tendinitis y desgarros, que, según ella “pueden estar a la orden del día”. “También problemas de ligamentos en las rodillas, justamente por un ejercicio inadecuado a la condición física actual que tenga la persona. Es por eso que los profesionales antes de hacer un plan de entrenamiento hacemos una evaluación inicial para elaborar un plan sujeto a las condiciones físicas de cada uno”.

¿Y cuánto tiempo entrenar? Para Lescano, “una sesión de entrenamiento, cuanto más corta debe ser más intensa”. Y tras recomendar “de 40 minutos a una hora o 30 minutos intensos todos los días”, recordó “hidratarse correctamente siempre”.

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