Adoptar un estilo de vida saludable va más allá de la actividad física. La pérdida de grasa y el aumento de masa muscular no solo dependen del tiempo que se pasa en el gimnasio, sino también de las decisiones nutricionales que se toman diariamente. Alimentarse adecuadamente permite optimizar el rendimiento físico, acelerar la recuperación y lograr objetivos corporales de manera sostenible y saludable.
En este contexto, Rebecca Ward, nutricionista deportiva y entrenadora personal en Estados Unidos, compartió con el medio Business Insider consejos fundamentales para alcanzar estas metas. Sus recomendaciones desmontan varios mitos comunes y enfatizan la importancia de una dieta equilibrada que respalde el entrenamiento físico, evitando errores que muchos cometen al intentar transformar su cuerpo.
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Comer suficiente es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular
Un error habitual entre quienes aspiran a perder grasa y ganar músculo es restringir severamente la cantidad de calorías consumidas. Ward señala que esta práctica, aunque popular, puede ser contraproducente, ya que puede ocasionar fatiga, pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento.
Un caso que compartió al medio fue el de Ciara, una mujer de 28 años que realiza cinco sesiones de CrossFit y cinco clases de cardio a la semana, pero ingiere solo entre 1,200 y 1,300 calorías diarias. Según Ward, esta cantidad es insuficiente para sostener su nivel de actividad física. “Es importante que Ciara coma más, especialmente carbohidratos, para que su cuerpo tenga suficiente combustible no solo para entrenar, sino también para recuperarse adecuadamente”, señaló.
Ward resaltó que un déficit calórico es necesario para perder grasa, pero debe ser moderado, ya que reducir excesivamente las calorías puede generar estrés en el organismo, obstaculizando la construcción de músculo.
Carbohidratos: aliados fundamentales del entrenamiento
Uno de los principales puntos que Ward destaca es la necesidad de incluir carbohidratos en la dieta, un macronutriente que muchas personas evitan por miedo a ganar peso. Según la experta, los carbohidratos son esenciales para alimentar los entrenamientos y para una recuperación adecuada, especialmente en personas con altos niveles de actividad física.
“Los carbohidratos no solo son importantes para entrenar con mayor intensidad, sino que también ayudan a reponer las reservas de glucógeno después de cada ejercicio, lo que acelera la recuperación”, explicó Ward. Sin una adecuada ingesta de carbohidratos, los entrenamientos pueden verse comprometidos, afectando los resultados a largo plazo y dejando al cuerpo con sensación de agotamiento constante.
La nutricionista enfatiza que la energía obtenida de los carbohidratos no solo mejora la calidad del entrenamiento, sino que también ayuda al cuerpo a recuperarse de manera más eficiente, un factor clave para quienes realizan ejercicios regularmente y buscan maximizar su rendimiento.
Grasas saludables: energía y soporte para la recuperación
Además de los carbohidratos, Ward puntualiza que las grasas saludables también son esenciales en una dieta balanceada. Este tipo de grasas no solo proporcionan energía, especialmente para entrenamientos de menor intensidad, sino que también juegan un papel crucial en la recuperación muscular.
Entre las fuentes recomendadas por la nutricionista se encuentran los aguacates, aceites saludables, nueces y semillas. Estas opciones, además de ser ricas en energía, mejoran la absorción de vitaminas liposolubles y contribuyen al bienestar general del organismo.
La estrategia de fases: el enfoque más eficaz
Aunque es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, Ward considera que dividir estas metas en dos fases separadas puede ser más efectivo. En primer lugar, sugiere centrarse en una fase de ganancia muscular con un leve superávit calórico para favorecer el crecimiento de los músculos. Posteriormente, recomienda pasar a una fase de déficit calórico para reducir grasa corporal sin comprometer el músculo ganado.
“Enfocarse en una fase de mantenimiento de calorías para ganar músculo y luego pasar a una fase de pérdida de grasa es más efectivo y saludable que tratar de hacer ambas cosas al mismo tiempo”, concluyó Ward.
Estas recomendaciones subrayan que adoptar una estrategia nutricional adecuada no solo optimiza los entrenamientos y resultados, sino que también incluye prácticas alimenticias que promuevan la salud integral. La clave, según la experta, radica en escuchar al cuerpo, proporcionarle el combustible necesario y evitar estrategias drásticas que comprometan el bienestar físico.