Estos son los ejercicios más efectivos para una espalda fuerte en personas mayores de 50 años, según expertos

La mayoría de las personas alguna vez en su vida ha sentido un dolor de espalda. Ya sea crónico, agudo o episódico, esta molestia en la parte inferior de la espalda es un problema común entre los adultos, puesto que puede causar más discapacidad que cualquier otra enfermedad en todo el mundo.

Según investigaciones del New York Spine Institute (NYS), hasta un 80% de los adultos tendrá dolor de espalda baja en algún momento de su vida.

De acuerdo con la Clínica Mayo, puede variar desde un dolor muscular hasta una sensación de ardor o dolor muy agudo o punzante. Además, en algunos casos se extiende hacia la pierna. Agacharse, girarse, levantar peso, estar de pie o caminar puede empeorar esta condición de salud.

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Según Peter J. Moley, médico del Hospital for Special Surgery, la aflicción lumbar y cervical se encuentra entre las razones más frecuentes de consulta médica. Este padecimiento también suele ser consecuencia de problemas del sistema musculoesquelético, en especial de la columna vertebral, incluidas las estructuras óseas (vértebras), los discos y los músculos y ligamentos que las mantienen unidas.

Según Robert Gillanders, fisioterapeuta en Charlottesville, Virginia, la pérdida de función física y una mala mecánica corporal también pueden contribuir al dolor de espalda. “Un historial de dolor de espalda probablemente significa que será un problema recurrente. Si has tenido una lesión en el pasado, es muy posible que vuelva a ocurrir”, agrega.

“Caminar es una de las actividades más terapéuticas que puedes hacer para tu espalda”, dice Gillanders. “Sin embargo, esta sencilla opción no se aprovecha con frecuencia”. Algunos estudios indican que caminar mejora los niveles de dolor, reduce la discapacidad y aumenta la calidad de vida.

“Con ejercicios de carga de peso, es posible ralentizar la progresión de estos cambios, incluso revertirlos, y mejorar la densidad ósea y la fuerza muscular”, afirma Christopher Bise, profesor adjunto de la Facultad de Ciencias de la Salud y Rehabilitación de la Universidad de Pittsburgh.

Entre los ejercicios de peso corporal recomendados se encuentra el llamado “Superman”, que consiste en tumbarse boca abajo con los brazos y piernas extendidos, para luego levantarlos simultáneamente del suelo. Tiene variaciones como las formas en “Y”, “T” y “W”, que implican levantar los brazos simulando esas formas, dejando las puntas de los pies apoyadas en el suelo.

La plancha es otro ejercicio recomendado, que consiste en apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Las flexiones de brazos comunes, especialmente con un agarre ancho alineado con los hombros, también son beneficiosas.

Otro ejercicio es la extensión lumbar de pie: para esto la persona debe estar de pie, con los pies separados, colocar las manos en la espalda con los dedos apuntando hacia abajo. Doblar el cuerpo hacia atrás por la cintura, apoyando el tronco con las manos, y mantener las rodillas rectas.

El ejercicio llamado ‘Perro de caza’ ayuda bastante al dolor lumbar. Este consiste en ponerse de rodillas y apoya las manos en el piso directamente debajo de los hombros y colocar las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantener la cabeza alineada con la columna vertebral y levantar el brazo derecho hacia el frente y la pierna izquierda hacia atrás hasta que ambos se encuentren paralelos al piso. Hacer una pausa y luego regresar a la posición inicial. Repetir el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantener tensos los músculos abdominales, la espalda plana y las caderas alineadas durante todo el ejercicio. Hacer 10 repeticiones de cada lado.

Por su parte, Ryan DeGeeter, profesor adjunto de Fisioterapia en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en San Luis, afirma: “Un fisioterapeuta puede trabajar contigo de manera individualizada para adaptar ejercicios adecuados a tu tipo de cuerpo y abordar cualquier actividad de tu vida diaria que te cause dolor.”

“El tratamiento individual con un fisioterapeuta bien capacitado te ayudará a determinar qué ejercicios son los mejores para tu tipo de cuerpo, así como a solucionar las actividades específicas de tu vida que te causan dolor”, dice DeGeeter.