Sono e pandemia: 8 dicas essenciais para dormir e descansar bem

Acordar cansado ou dormir sem reabastecer a energia são aspectos que afligem milhares de pessoas todos os dias. No entanto, o processo de sono é mais amplo do que apenas fechar os olhos, já que outros aspectos do cérebro entram em jogo que regulam o funcionamento normal do corpo e são essenciais.

De acordo com os especialistas consultados pela Infobae, o sono é necessário, mas o descanso é essencial. Durante esse período, o corpo recupera a energia usada durante o dia, os hormônios são regulados, a freqüência cardíaca diminui, o sistema imunológico é fortalecido e a memória é consolidada. É por isso que no Dia Mundial do Sono é importante notar as diferenças.

A importância do sono e, além disso, do descanso

Existem diferenças substanciais entre dormir e descansar, uma vez que um não envolve o outro. “O sono é um processo pelo qual nosso corpo recupera energia, os resíduos acumulados durante o dia são eliminados. Os hormônios são regulados, as defesas são fortalecidas e a memória é consolidada”, disse a Dra. Agustina Furnari (MN 163.237), membro da Unidade de Medicina do Sono da Fleni, em diálogo com a Infobae.

Nesse sentido, o especialista destacou que, para descansar, “o sono deve ser de quantidade adequada, que são as horas recomendadas de acordo com a idade e de boa qualidade. Quando uma dessas condições não é atendida, nós não 'descansamos'”.

Enquanto isso, a neurologista Stella Maris Valiensi (MN 94777), especialista em medicina do sono no Hospital Italiano de Buenos Aires, autora do livro “A Rota do Sono” e presidente da Associação Argentina de Medicina do Sono, explicou que “o descanso é um momento em que não há física atividade. Mas isso não significa estar dormindo. Você pode deitar na cama ou em uma poltrona enquanto assiste TV em vigília ou lê um livro.”

“O sono é o momento em que, além de diminuir a atividade motora, ocorrem mudanças no nível metabólico, cerebral, por exemplo. É a diminuição fisiológica (necessária), reversível e periódica do nível de consciência, indispensável para o bom funcionamento do dia”.

Doenças relacionadas ao mau descanso

Devido ao grande número de processos que o corpo realiza, o descanso é um passo essencial para alcançar o tão esperado bem-estar. Até os especialistas apontaram que, se não o fizerem, podem enfrentar uma série de problemas fisiológicos e até doenças.

“Os efeitos do sono ruim não se limitam ao próprio organismo (obesidade, problemas de imunidade, entre outros), mas afetam o desenvolvimento normal e o funcionamento de um indivíduo na sociedade (desempenho no trabalho ou na escola, relações interpessoais, segurança rodoviária, etc.)” , disse o especialista do Hospital Italiano. Enquanto isso, o especialista Fleni acrescentou: “Isso afeta de várias maneiras. Além dessa diminuição, há também uma propensão a acidentes, distúrbios do humor e até aumento do risco de doenças cardiovasculares ou infecções”.

Nas palavras de Valiensi, essa situação tem impacto nos distúrbios do sono, que têm seu tratamento específico. “Os mais comuns são: insônia (adormecer, manter o sono ou despertar precoce), hipersonia (tendência a dormir mais durante o dia); distúrbios respiratórios durante o sono (apneia - pausas respiratórias durante o sono) ou distúrbios motores (síndrome das pernas inquietas); parassonias (pesadelos); e distúrbios do ritmo circadiano (ir para a cama mais tarde e levantar mais tarde, como aconteceu no início da pandemia)”.

Ao mesmo tempo, Furnari disse: “O sono desempenha um papel importante no metabolismo, nas defesas, no humor, na aprendizagem e na memória. A privação crônica do sono pode aumentar o risco de doenças metabólicas, mas também doenças como ronco e apneia, que podem ter um efeito negativo na saúde. É por isso que é muito importante consultar um especialista, para o seu tratamento específico. Portanto, manter bons hábitos de sono é sempre recomendado.”

Pandemia e descanso: COVID influenciou o descanso

Nos confinamentos, era um comentário comum que o dia nunca terminaria, independentemente de ser dia ou noite. Apelando para um antigo filme americano, o primeiro estágio da pandemia foi posicionado como um eterno Dia da Marmota. Nesse longa-metragem, como em um loop sem fim, um meteorologista da mídia (Bill Murray) viveu repetidas vezes o Dia da Marmota, quando o marsupial anuncia quanto tempo resta antes do final da estação fria. Na pandemia, uma situação semelhante ocorreu.

“A pandemia teve um efeito negativo na maioria das pessoas. Muitos relataram que não estavam satisfeitos com a qualidade do sono devido a problemas para cair ou mantê-lo. Além disso, o uso de medicamentos para dormir, visitas para pesadelos e transtornos de humor associados a problemas de sono aumentaram”, disse Furnari.

Enquanto Valiensi destacou que o COVID e suas consequências fizeram com que “quase 60% da população manifestasse má qualidade do sono. Parassonias (como pesadelos) aumentaram sua frequência de apresentação em 2020 em comparação com 2021 ″. “Os distúrbios motores, como mover as pernas durante o sono, também aumentaram, mas devemos acrescentar que também há alterações nos sintomas relacionados à ansiedade e depressão. Especialmente no início da pandemia”, disse o autor do livro “A Rota dos Sonhos”.

8 dicas e recomendações para um bom descanso

Dado todos os argumentos dos especialistas, não há dúvida de que o sono é importante, mas o descanso é fundamental. Por esse motivo, especialistas alertaram que estimulantes como café, chá, mate ou colas devem ser evitados. Enquanto o álcool, embora promova o sono, o faz superficialmente e de baixa qualidade.

Além disso, na lista de “não” também acrescentou: exposição à luz artificial e dispositivos com telas nas horas antes do repouso (celular, tablet, PC, computador), refeições copiosas e com alto teor de gordura, e alguns medicamentos. Por outro lado, eles listaram várias dicas e recomendações para conseguir um verdadeiro sono repousante:

1. Redesenhe seu quarto: mantenha a temperatura entre 20 e 25 graus. Certifique-se de que a sala esteja bem ventilada, mas com cortinas pesadas o suficiente para bloquear a luz externa. Tenha um colchão e travesseiro confortáveis.

2. Elimine ruídos: pequenos ruídos irritantes podem atrapalhar suas tentativas de adormecer. Tente usar tampões de ouvido ou gerar ruídos especiais para minimizar o barulho, se for irritante. Desligue todas as mídias eletrônicas uma hora antes de ir para a cama, especialmente naqueles que sofrem de insônia. Crie um ambiente de escuridão para conseguir “acomodar” nosso ritmo circadiano.

3. Exercite-se cedo: fazer um bom exercício ajuda você a dormir mais profundamente, mas isso não deve ser feito antes da hora de dormir. O exercício estimula o corpo a liberar o hormônio do estresse (cortisol) e causa alerta. Planeje se exercitar nas primeiras horas da manhã (não quando o sol estiver intenso). Se eles forem feitos durante a tarde, deve haver um tempo de espera para ir para a cama entre 3 e 6 horas.

4. Tenha cuidado com o jantar: alimentos ricos em fibras ou contendo triptofano (kiwi, banana, amêndoas, etc.) melhoram o sono. Você não deve passar fome para a cama, mas também não comer alimentos excedidos em carboidratos.

5. Sem telas: Qualquer mídia eletrônica (TV/tablet/celular) pode fazer com que seu horário de sono seja atrasado, pois estimula uma via nervosa do olho para partes do cérebro que controlam hormônios, temperatura corporal e outras funções que podem fazer você se sentir totalmente acordado. Evite usar dispositivos no quarto se quiser uma boa noite de sono.

6. Tenha cuidado com a automedicação: evite usar drogas como benzodiazepínicos.

7. Dica para insônia: se passaram 30 minutos desde que você foi para a cama e ainda não está dormindo, saia da cama, vá para outro quarto e faça algo que não te excita muito, como ler uma revista ou assistir TV, por exemplo. Quando você ficar com sono de novo, volte para o seu quarto. O objetivo é que você associe sua cama a adormecer o mais rápido possível.

8. Rotina como etapa pré-descanso: Manter horários regulares de dormir e acordar todos os dias nos ajuda a nos preparar mental e fisicamente para dormir (como escovar os dentes, colocar pijamas).

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