Problemas de sono: 4 em cada 10 pessoas no mundo dormem mal

Dormir pouco ou mal pode levar a problemas de saúde. A Organização Mundial da Saúde (OMS) já considera os problemas de sono como uma epidemia de saúde pública, que pode levar a distúrbios neurológicos e cardiovasculares.

Os problemas de sono afetam 40% da população mundial, embora apenas 5% das pessoas procurem médicos para esses distúrbios, de acordo com dados da OMS. Em muitos casos, o descanso ruim piorou com a pandemia do coronavírus. Um estudo recente realizado pelo Centro de Pesquisa Sociológica (CIS) na Espanha mostrou que 41,9% das pessoas tinham problemas de sono, 51,9% disseram que se sentiam cansadas ou com pouca energia e 23,4% sentiram muito ou muito medo de morrer de coronavírus.

Para aumentar a conscientização, por 15 anos, a sexta-feira anterior ao equinócio de março foi comemorado o Dia Mundial do Sono, uma data que visa dar visibilidade às causas e sintomas da falta de sono, um problema que, se não for tratado a tempo, pode causar sérios problemas de saúde.

“Biologicamente, as pessoas estão preparadas para dormir um terço de suas vidas, e a privação de sono pode ter consequências importantes”, disse a Dra. Stella Maris Valiensi, neurologista do Hospital Italiano e autora do livro “A Rota do Sono”.

Para destacar a importância de um bom descanso, o especialista ressaltou que “durante o estado de sono, vários processos homeostáticos ou auto-reguladores são gerados: a atividade parassimpática aumenta (permitindo a recuperação da energia), a pressão arterial diminui e anorexígeno os hormônios estão aumentados”.

9 segredos para uma rotina de sono saudável:

1 - Defina um horário fixo para a hora de dormir e levantar. Mudanças constantes nos horários de sono aumentam a probabilidade de dificuldades graves e crônicas do sono.

2 - Fique na cama por tempo suficiente. Após 30 minutos na cama sem conseguir dormir, é recomendável mudar para outro cômodo e fazer outra atividade que exija pouca energia, como ler uma revista ou assistir televisão. Quando o sonho voltar, volte para o quarto. O objetivo é associar a cama com adormecer o mais rápido possível.

3 — Evite a sesta e as situações que a favorecem. Em casos específicos, uma soneca pode ser permitida depois de comer, com duração não superior a 30 minutos.

4 — Evite fazer atividades na cama que dificultem o adormecimento. Entre eles, assistir TV, ler, ouvir rádio, comer, falar ao telefone, discutir... O cérebro precisa associar o quarto e a cama à atividade de dormir.

5 - Faça exercícios suaves por pelo menos uma hora por dia, com luz solar, de preferência à tarde e sempre pelo menos três horas antes de dormir. Se o exercício vigoroso for realizado dentro de 3 ou 4 horas antes da hora de dormir, o sistema nervoso pode se tornar ativo e a sensação de sonolência pode ser perdida.

6 - Incorpore todas as noites uma rotina de ações que o ajudem a se preparar mental e fisicamente para ir para a cama. Escove os dentes, vista o pijama, prepare as roupas do dia seguinte e incorpore exercícios de relaxamento. Também é benéfico tomar banho à temperatura corporal, pois tem um efeito relaxante, por isso é uma atividade que promove o sono.

7 - Evite bebidas que contenham cafeína, como colas e café, e álcool e tabaco, pois além de prejudicar a saúde, prejudicam o sono.

8 - Mantenha o quarto a uma temperatura confortável e níveis mínimos de luz e ruído.

9 — Tente não ir para a cama até que duas horas tenham passado desde o jantar. A fome e as refeições pesadas podem atrapalhar o sono. Tente não beber líquidos em excesso no final da tarde e à noite. Com isso, você pode evitar ter que sair da cama para ir ao banheiro.

“Eu recomendo manter um diário sono-vigília para meus pacientes, pois é uma ferramenta que pode ser usada para coletar informações sobre seus horários de sono; mas também pode ajudá-los a ver o progresso que fazem, colocando em prática os conselhos propostos acima”, diz a Dra. Stella Maris Valiensi, especialista do Instituto Universitário Hospital Italiano de Buenos Aires, acrescentando “Ele registra o tempo que você vai para a cama, o tempo que leva para adormecer, a frequência com que você acorda durante a noite e o tempo que você acorda de manhã”.

Em conclusão, o médico reforça que é importante não se automedicar para dormir, evitando o uso de medicamentos como os benzodiazepínicos. No caso de insônia prolongada, é aconselhável consultar profissionais especialistas no assunto.

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