La ciencia encontró una nueva razón más para hacer ejercicio físico

La próxima vez que sientas ardor durante una sesión de ejercicio, quizá te anime saber que el ejercicio también puede ser un bálsamo: las investigaciones sugieren que es una de las mejores herramientas para combatir la inflamación crónica.

En los últimos años, la inflamación se ha convertido en un problema de salud inminente: los expertos dicen que puede ser tanto una causa como un signo de enfermedad. Y aunque todavía hay mucho que desconocemos sobre su importancia, la mayoría de expertos están de acuerdo en que cuanto menos inflamados crónicamente estemos, más sanos estaremos.

En los últimos años, la inflamación se ha convertido en un problema de salud inminente: los expertos dicen que puede ser tanto una causa como un signo de enfermedad. Y aunque todavía hay mucho que desconocemos sobre su importancia, la mayoría de expertos están de acuerdo en que cuanto menos inflamados crónicamente estemos, más sanos estaremos.

Las pruebas científicas también son claras en cuanto a que las personas sedentarias tienden a tener niveles más altos de inflamación en comparación con las personas que hacen ejercicio regularmente. Y cuando las personas sedentarias empiezan a moverse de forma constante, sus niveles de inflamación suelen disminuir.

Algunos investigadores creen que el poder del ejercicio para combatir la inflamación puede ser incluso la causa de que la actividad física sea tan eficaz para protegernos contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la demencia y otras enfermedades crónicas.

La creciente comprensión de que el ejercicio y la inflamación están relacionados es relativamente reciente, lo que ha estimulado un auge de la investigación sobre esta conexión, dijo Robert Shmerling, reumatólogo y editor médico de Harvard Health Publishing. Esto es lo que sabemos y lo que significa para ti.

Aunque la inflamación pueda parecer una amenaza, cumple una función vital para mantenerte sano.

Por ejemplo, tras un corte con un papel o un esguince de tobillo, las células inmunitarias inundan la zona, lo que hace que el tejido circundante se hinche y enrojezca; este tipo de inflamación aguda suele resolverse en unos días. Un proceso similar ocurre cuando contraes una infección, como un resfriado o la gripe.

Pero la inflamación crónica es una afección de bajo grado que puede durar años. Puede empezar con una infección o una lesión, pero luego se transforma en un estado persistente, en el que el sistema inmunitario empieza a atacar el tejido sano, dijo Shmerling.

La inflamación crónica también puede estar relacionada con la dieta, el estrés, el tabaquismo, la obesidad, la calidad del sueño y tu nivel de actividad física. Y aumenta a medida que envejeces (un proceso que los investigadores denominan "envejecimiento inflamatorio").

Los expertos sospechan que esta respuesta inmunitaria prolongada puede exponerte a un mayor riesgo de enfermedad y, en algunos casos, hacer que te sientas fatigado, deprimido o con niebla mental. Por lo general, un médico puede detectar la inflamación crónica mediante análisis de sangre que miden sustancias químicas específicas, o biomarcadores, liberadas por tu sistema inmunitario.

Los expertos aún están desentrañando cómo combate la actividad física la inflamación crónica, dijo Barbara Nicklas, fisióloga del ejercicio y profesora de gerontología de la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest.

Las investigaciones sugieren que el ejercicio moderado y constante puede combatir la inflamación frenando la liberación de sustancias químicas inflamatorias y aumentando la liberación de sustancias químicas que la combaten, dijo.

El ejercicio también puede reducir la inflamación indirectamente, por ejemplo, mejorando la calidad del sueño y reduciendo el estrés.

Para una persona sedentaria, el ejercicio es especialmente eficaz para contrarrestar la inflamación, dijeron los expertos. Se ha demostrado que ciertos tipos de células grasas liberan sustancias químicas en la sangre que provocan una inflamación de bajo grado. Cuando alguien que ha sido sedentario empieza a hacer ejercicio de forma constante, no solo suele reducirse su tejido adiposo, sino que los estudios también sugieren que la actividad física podría alterar sus células adiposas para que produzcan menos sustancias inflamatorias, dijo Shmerling.

En cualquier caso, no hay ningún inconveniente en que alguien empiece a hacer ejercicio, añadió Shmerling. “Puede que se pongan más sanos enseguida, y puede que no tenga nada que ver con la inflamación”, dijo. “El resultado sigue siendo positivo”.

Aunque la investigación aún no nos ha dado una receta para saber exactamente qué tipo y cuánto ejercicio es más eficaz para combatir la inflamación, los expertos compartieron cuatro consejos para aprovechar al máximo el impacto potencial del ejercicio sobre ella.

Haz ejercicio con regularidad

La mayor parte del ejercicio de intensidad moderada parece reducir la inflamación a corto plazo, y cuanto más sistemáticamente hagas ejercicio, más mantendrás a raya la inflamación crónica, dijo Suzi Hong, profesora de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de California en San Diego.

En un estudio de 2017, Hong y su equipo descubrieron que un solo entrenamiento moderado de 20 minutos en la cinta caminadora, como una caminata rápida o trote, desencadenaba una respuesta antiinflamatoria temporal. Si respiras con más dificultad de lo habitual para mantener el ritmo y tienes la sensación de estar realizando un esfuerzo moderado, dijo, probablemente estés combatiendo la inflamación. Sin embargo, para obtener beneficios duraderos, tienes que convertirlo en un hábito.

Prioriza el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es crucial a medida que envejecemos, también por su potencial para combatir la inflamación.

Para empezar, el entrenamiento de resistencia ayuda a reducir las células grasas causantes de la inflamación, sobre todo cuando se combina con ejercicio aeróbico regular.

Las personas con inflamación crónica tienden a perder masa muscular más rápidamente a medida que envejecen que las que tienen menos inflamación, dijo Nicklas, por lo que el entrenamiento de fuerza puede ser especialmente importante para que sigan siendo ágiles e independientes. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos dediquen tiempo al menos a dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.

Busca ejercicios que te ayuden a desestresarte

El estrés crónico es otro factor que contribuye a la inflamación, por lo que encontrar un entrenamiento que te guste puede ofrecer mayores beneficios antiinflamatorios al ayudar a aliviar el estrés. Si buscas por dónde empezar, un gran número de investigaciones sugiere que el yoga puede ayudar a calmar el sistema nervioso, reducir los marcadores inflamatorios y disminuir los síntomas de las enfermedades asociadas a la inflamación crónica.

Dedica tiempo a la recuperación

El propio ejercicio de alta intensidad produce un aumento temporal de la inflamación, por lo que es importante recuperarse adecuadamente entre los entrenamientos, dijo Hong.

Por razones similares, debes evitar el sobreentrenamiento, ya que los entrenamientos intensos repetidos sin una recuperación adecuada pueden aumentar tus niveles de inflamación y debilitar tu sistema inmunitario, añadió.

Como en muchos otros aspectos de la salud, la moderación y la constancia son claves para estar y mantenerse en forma, y para combatir la inflamación a largo plazo.

©The New York Times 2025