Cómo alcanzar la mejor forma física después de los 40 años sin riesgo de lesiones

No hace mucho, los 40 años se consideraban el límite en el deporte. Pero cada vez vemos más atletas, como la esquiadora Lindsey Vonn, de 40 años, y el escalador Chris Sharma, de 43, que hacen un regreso estando en una edad madura.

El rendimiento máximo también está al alcance del resto de nosotros. Basta con mirar a Ken Rideout, un padre de cuatro hijos de Nashville, Tennessee, que se tomó en serio las carreras de larga distancia a sus cuarenta y tantos y que entrando a sus 50 era uno de los maratonianos más rápidos del mundo en su rango de edad.

“Puedes estar más en forma a los 40 o 50 que a los 30 años: solo que te costará trabajo”, dijo Elizabeth Matzkin, cirujana ortopédica del Mass General Brigham Sports Medicine de Boston. “Y tienes que enfocar el entrenamiento de forma diferente”, añadió.

Mucha gente comete el error de continuar con los mismos ejercicios de los 20 hasta los 40 y más, comentó Miho Tanaka, que también trabaja en el Mass General Brigham, dirigiendo el programa de Medicina Deportiva Femenina. Pero para aumentar la resistencia de las articulaciones envejecidas, la mayoría de la gente tiene que cambiar por completo su forma de hacer ejercicio a medida que envejece.

“Tu cuerpo se adaptará, solo que tarda más”, dijo, sobre todo si te tomaste un descanso prolongado del ejercicio. Y la fuerza y el cardio son apenas una parte de la ecuación general de tu condición física. Puede que a los 20 años pudieras prescindir del calentamiento, el enfriamiento, el trabajo de movilidad y una nutrición y sueño adecuados. Pero se convierten en elementos innegociables a medida que envejecemos, añadió.

Por qué es más difícil entrenar a medida que envejeces.

Tu masa muscular empieza a disminuir a los 30 años. Ganarla requiere cada vez más trabajo a medida que envejeces, mucho más para las fibras musculares de contracción rápida del cuerpo, responsables de movimientos explosivos como el sprint, que para los músculos de resistencia de contracción lenta. Por eso vemos más maratonianos que alcanzan su punto máximo a los 40 años y menos velocistas, afirmó Tanaka.

Además, los tendones y ligamentos que sostienen tus articulaciones se vuelven más débiles y rígidos, gracias a la misma disminución de colágeno que hace que tu piel se arrugue, añadió.

Después de los 40, tu cuerpo simplemente no puede soportar actividades seguidas de alto impacto como a los 20 años. Pero no deberías evitar por completo ejercicios como correr o saltar. Las investigaciones sugieren que las actividades en las que se soporta peso, sobre todo los ejercicios de mayor impacto, pueden ayudar a estimular el crecimiento óseo, lo que es especialmente importante para las mujeres cuando entran en la perimenopausia y la menopausia.

Pero tienes que introducir el impacto de manera gradual. Por ejemplo, si nunca has corrido y decides enfrentarte a una media maratón, quizá te lleve el doble de tiempo, prepararte a los 40 que a los 20.

Primero construye los cimientos.

Tanto si eres un antiguo atleta universitario que se ha tomado un par de décadas de descanso como si eres un novato de 50 años inspirado para correr una carrera de 5 kilómetros, tienes que empezar por construir unos buenos cimientos.

"Si empiezas a incorporar movimientos explosivos, como saltos y sprints, antes de tener una fuerza muscular y una estabilidad sólidas, te vas a lesionar", afirmó Amy Schultz, cofundadora de Contra Sports Club, un gimnasio en Los Ángeles.

En general, cuanto más tiempo haya pasado desde que entrenaste, más tardarás en volver a construir una base. Planea entrenar al menos tres días a la semana con dos días de descanso activo durante tres a seis meses, aconsejó. Concéntrate en la resistencia cardiovascular, el aumento de la masa muscular y la estabilidad del tronco, las caderas y los hombros. Intenta aumentar tu nivel de esfuerzo lentamente, entre un 5 por ciento y un 10 por ciento cada mes.

Una vez que tengas una base de fuerza y estabilidad, puedes empezar a introducir un entrenamiento específico para el deporte que incluya movimientos explosivos, pesos más pesados y más intensidad.

Los antiguos atletas progresarán sin duda más deprisa gracias a la memoria muscular, que les permite recordar habilidades motrices específicas, como blandir un palo de golf o saltar sobre una tabla de surf. Esas habilidades suelen recuperarse a las pocas semanas de volver a utilizarlas, sostuvo Schultz.

Equilibra la intensidad y la recuperación.

Esforzarse al 100 por ciento en cada entrenamiento quizá haya estado bien en la universidad, pero probablemente no te permitirá ganar peso a los 40 años. Se necesita más tiempo para recuperarse del ejercicio a medida que envejeces. La recuperación es importante durante la fase de desarrollo básico, pero la necesitarás aún más cuando aumentes la intensidad.

Esto no significa necesariamente más días de descanso. Cada deporte tiene sus propias exigencias, pero en general, debes amortiguar más los días de entrenamiento duro a medida que envejeces. Después de hacer intervalos de sprints en la pista o de levantar peso hasta el punto en que fallas, por ejemplo, haz tres días de entrenamiento moderado y un día suave, dijo Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de California en San Francisco.

Los días de recuperación pueden incluir yoga suave o cardio de baja intensidad. Un golfista podría trabajar ejercicios de rotación o movilidad de la columna vertebral.

Y no importa tu edad, esos entrenamientos duros deben cambiar cada pocos meses. Levantar el mismo peso durante semanas puede provocar un estancamiento en el entrenamiento. Puedes variar el número de repeticiones, el peso o la cantidad de descanso entre ejercicios, indicó Schultz. Si necesitas orientación, un entrenador personal puede ayudarte a desarrollar un plan.

No te olvides de las cosas pequeñas.

A medida que envejeces, el calentamiento, el enfriamiento y una dieta sana cobran mayor importancia, afirmó Tanaka. A menudo, también es más útil hacer ejercicios como el rodillo de espuma y el trabajo de movilidad.

También es posible que necesites aumentar tu ingesta de proteínas para reparar y reconstruir el músculo, dijo Schultz. También es importante que las personas mayores que hacen ejercicio coman bien y limiten el consumo de alcohol, que, según los expertos, puede ser especialmente problemático para la condición física. Considera la posibilidad de trabajar con un nutriólogo y de hablar con tu médico sobre suplementos para favorecer la salud articular y la densidad ósea.

El sueño es otra parte crítica del rompecabezas del rendimiento. Si tienes que elegir entre una noche completa de descanso o un entrenamiento, dale prioridad al sueño.

"Puedes entrenar y comer perfectamente, pero no alcanzarás tu mejor forma física si la calidad de tu sueño no es de ocho sobre diez", afirmó Sorensen. "Es cuando nuestro cuerpo se recupera".

©The New York Times 2025