10 estrategias sencillas para mantener la mente sana en 2025

¿Te sientes mentalmente preparado para el 2025? Sea cual sea tu respuesta, hay algunos hábitos de probada eficacia que te ayudarán a sentirte despierto, vivo y bien el año que viene y que además son fáciles de poner en práctica.

Como periodistas que cubrimos la mente y el cerebro, preguntamos continuamente a los expertos sobre comportamientos, condiciones y perspectivas que influyen en la salud mental y cognitiva.

Los consejos enumerados aquí, algunos de nuestros favoritos del año pasado, no pretenden asegurarte que estarás animado y rindiendo al máximo las veinticuatro horas del día y los siete días de la semana (para ser honestos, eso ni siquiera es realista), pero pueden ayudarte a desarrollar resiliencia, encontrar el equilibrio y priorizar aquello que más valoras.

Si lo has oído una vez, lo habrás oído 1000 veces: la actividad física es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cerebro. Inmediatamente después de una sesión de ejercicio, la gente suele decir que se siente mejor emocionalmente y su rendimiento en pruebas de memoria de trabajo y otras funciones cognitivas mejora. Pero los verdaderos beneficios derivados de hacer ejercicio de forma constante a lo largo del tiempo son que las personas que lo hacen tienen menos riesgo de desarrollar depresión y demencia.

¿Cómo es que el ejercicio puede hacer todo esto? Los científicos creen que mover el cuerpo provoca un flujo sanguíneo adicional y la liberación de sustancias químicas en el cerebro, que pueden ayudar a crear nuevas conexiones entre las neuronas.

Tanto en la depresión como en la demencia se pierden muchas de estas conexiones, por lo que un cerebro reforzado puede servir de amortiguador contra el deterioro.

Encuesta tras encuesta, muchos estadounidenses dicen tener ansiedad. Si te sientes identificado, hay formas de controlar tu tendencia a preocuparte:

• Enfrenta tus miedos. Las investigaciones sugieren que enfrentarse directamente a las cosas que nos provocan ansiedad puede ayudar a romper una pauta de miedo y evasión. Puedes hacerlo con un terapeuta, en un proceso que los médicos clínicos denominan terapia de exposición, o puedes hacerlo por tu cuenta.
• Céntrate en tus valores (en lugar de en tu ansiedad). Piensa en los rasgos personales que admiras y luego haz algo significativo para encarnarlos. Por ejemplo, si ser generoso es importante para ti, plantéate hacer voluntariado en tu comunidad.
• Intenta no ser catastrofista. Pregúntate a ti mismo: ¿Valió la pena todo lo que me preocupe por un problema concreto? ¿Cómo sorteé mis preocupaciones y qué fue lo más importante que aprendí? Anota tus observaciones para poder consultarlas si reaparece la preocupación excesiva o el temor.

Todavía se debate si los crucigramas y los juegos de entrenamiento cerebral pueden hacerte realmente más inteligente o reducir el riesgo de demencia de manera significativa. Pero los expertos dicen que no hacen daño. Lo mismo ocurre con otras actividades cognitivamente estimulantes, como jugar juegos de mesa, leer libros o periódicos o aprender otro idioma.

Si algo supone un reto mental, “lo más probable es que sea bastante bueno para tu cerebro”, afirma Lesley Ross, profesora de Psicología de la Universidad de Clemson.

Los estadounidenses viven con privación crónica del sueño: una tercera parte de los adultos dice dormir menos de siete horas por noche. Y cuando las personas tienen problemas para dormir, esto puede afectar la forma en que experimentan el estrés y las emociones negativas. También es más probable que rumien, se enfaden más con mayor rapidez, tengan más pensamientos negativos o les resulte más difícil hacer frente al estrés.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es más eficaz que los medicamentos para dormir a largo plazo: hasta el 80 por ciento de las personas que la practican observan mejoras en su sueño. Si quieres probarla, consulta el libro de ejercicios “Quiet your Mind and Get to Sleep”, de Colleen E. Carney y Rachel Manber. O descarga la aplicación Insomnia Coach, creada por el Departamento de Asuntos de los Veteranos de Estados Unidos.

De vez en cuando, todos nos sentimos atascados en el trabajo o en nuestras relaciones, pero hay pequeñas cosas que puedes hacer para darle un empujón a tu vida:

Prueba hacer una ‘auditoría de fricciones’. Identifica las cosas que crean obstáculos y añaden complicaciones o estrés a tu día a día e intenta eliminarlas. Para empezar, pregúntate: ¿Estoy repitiendo ciertos patrones que no me ayudan? ¿Hay cosas que hago habitualmente que no me gustan?

Intenta 'proyectar el futuro' Piensa en cómo sería 'desengancharse'. Luego piensa en los pasos concretos que te ayudarían a hacer realidad esa visión. Escribe esos pasos, idealmente a mano, e intenta dar al menos un paso cada día.

El verano puede parecer muy lejano, pero ten en cuenta que cuando sube la temperatura, el calor puede afectar bastante el cerebro. Los estudios demuestran que los días calurosos perjudican nuestra cognición y nos hacen más agresivos, irritables e impulsivos.

"Tu tendencia a actuar sin pensar o a no poder evitar actuar de una manera determinada" parece verse afectada por el calor, afirmó Kimberly Meidenbauer, profesora adjunta de Psicología en la Universidad Estatal de Washington.

Cuando vuelvan julio y agosto, tómate en serio el calor y da prioridad a mantenerte fresco e hidratado. El aire acondicionado, sentarte bajo un ventilador mientras te rocías con agua fría, darte una ducha fresca o buscar un centro o estación para refrescarse cerca de ti pueden ayudar a que tu cerebro siga funcionando al máximo.

Si a menudo te sientes como si nunca estuvieras a la altura, puede que haya llegado el momento de aceptar lo que es “suficientemente bueno”. Los expertos sugieren dejar de lado esa molesta sensación de que podrías o deberías haber hecho más. En lugar de eso, date crédito por tus logros diarios.

Distanciarte de tus pensamientos también es útil. Ethan Kross, profesor de Psicología de la Universidad de Michigan, ha descubierto que percibimos de manera más positiva y constructiva usar la palabra “tú” o nuestro nombre en el diálogo interno, en lugar de decir “yo”.

Así que en vez de decir: "No puedo creer que cometiera ese error. Fue una estupidez de mi parte", considera decir esto: "Cometiste un error. Pero tu error es algo que también le ha ocurrido a muchas otras personas y no te sentirás mal por ello para siempre".

Sabemos que nuestro cerebro y nuestro cuerpo están conectados, pero es fácil olvidar hasta qué punto uno puede influir en el otro. Los investigadores del Centro McCance para la Salud Cerebral del Hospital General de Massachusetts han puesto de manifiesto lo importante que es la salud física para el bienestar mental y cognitivo utilizando un formato único: un cuestionario que calcula el riesgo de padecer demencia, depresión y apoplejías.

La mayoría de las preguntas se refieren a parámetros de salud comunes (como la presión arterial y el colesterol) y a comportamientos (como el ejercicio y la alimentación), ilustrando el hecho de que cuanto más sano es tu cuerpo, más sana es tu mente. Y si tu puntuación no es tan alta como te gustaría, no es demasiado tarde para hacer un cambio.

Sentirse solo y aislado puede perjudicar nuestra salud mental y también puede alterar nuestro cerebro. De hecho, cada vez hay más investigaciones que demuestran que existe una relación entre la soledad y la enfermedad de Alzheimer. Los expertos creen que puede deberse a que la soledad desencadena la respuesta del organismo al estrés, que aumenta la inflamación. Con el tiempo, el estrés crónico y la inflamación pueden dañar las células cerebrales y las conexiones entre ellas, lo que puede contribuir a la demencia.

Para combatir la soledad, acércate a un amigo o familiar: incluso una breve llamada telefónica puede tener un poderoso beneficio. Si quieres hacer nuevos amigos, unirte a un club o grupo de apoyo es un buen punto de partida. Ellen Lee, profesora asociada de Psiquiatría de la Universidad de California en San Diego, aconseja buscar los que se basen en una identidad compartida, como los de viudas o madres primerizas; eso puede darte algo inmediato con lo cual crear una conexión.

Se ha escrito mucho sobre por qué el perdón es bueno para nosotros. Pero terapeutas, escritores y estudiosos están cuestionando la sabiduría convencional de que siempre es el mejor camino.

En el libro “You Don’t Need to Forgive: Trauma Recovery on Your Own Terms”, que saldrá a la venta en febrero, la terapeuta del trauma y autora Amanda Gregory define el perdón como un proceso emocional y no como un punto final. El proceso puede ayudarte a experimentar menos emociones o pensamientos negativos sobre la persona que te hizo daño. Pero no significa que te tenga que gustar esa persona. “Puedes perdonar a alguien sin tener ningún tipo de relación con esa persona”, dijo.

Y, añadió, que si prefieres no perdonar o no estás preparado, también está bien.

©The New York Times 2025