Cómo activar correctamente el tronco para evitar lesiones y mejorar la estabilidad

Cuando empecé a levantar pesas al final de mis treinta, mis entrenadores me daban a menudo una indicación un tanto confusa. “Contrae el tronco”, me decían cuando salía de la máquina de sentadillas con una barra sobre la espalda.

¿Significaba eso que tenía que meter la panza? ¿Aguantar la respiración? ¿O ambas cosas a la vez? No exactamente. Activar el tronco significa crear “un corsé, llevando el ombligo hacia la columna, como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago”, explicó Anatolia Vick, subdirectora de fitness y bienestar de la Universidad Rice.

Esto crea un cinturón de estabilidad en la columna y la pelvis, que protege las articulaciones, ligamentos y tendones y reduce la tensión en la espalda al hacer ejercicio, agregó.

No solo es importante cuando haces ejercicio; la estabilidad de tu tronco está ligada a todos tus movimientos. La participación del tronco puede evitar que te lesiones la espalda la próxima vez que levantes una maleta y también puede ayudarte a prevenir caídas, dijo Vick.

Pero para la mayoría de las personas, incluso para quienes ya han desarrollado la fuerza central, controlar el tronco no es algo que se les da con naturalidad. Tanto si entrenas con regularidad como si juegas al golf los fines de semana o simplemente te gusta la jardinería, vale la pena practicar algunos ejercicios para aprender a hacerlo correctamente.

Mucha gente piensa que el tronco son los músculos abdominales que forman los cuadros marcados en esa parte del cuerpo. Pero el tronco también incluye los músculos que recorren la columna vertebral, la espalda y los costados, así como los que unen el torso con la pelvis y las extremidades.

A diferencia de los músculos de las extremidades, que a menudo trabajan de forma independiente, los del tronco se contraen casi siempre juntos. Para coger un tarro de la encimera de la cocina con una mano se utilizan unos pocos músculos del brazo, pero para levantar algo del suelo con seguridad es necesario que los músculos de los costados, la columna vertebral, la espalda y la pelvis trabajen conjuntamente. Y se necesita algo de práctica para activar correctamente todos estos músculos a la vez.

Si no se activa el tronco durante las actividades cotidianas y, en su lugar, se hiperextiende o arquea la espalda, se ejerce más tensión y presión sobre las articulaciones y las extremidades, lo que puede provocar problemas de espalda, cadera y rodillas, dijo Vick.

Es aún más importante activar el tronco durante las actividades más extenuantes, porque las fuerza sobre tu cuerpo es mayor, dijo Sharon L. Hame, profesora de cirugía ortopédica clínica en la Universidad de California, Los Ángeles, en un correo electrónico.

“Las caderas y la columna lumbar son especialmente vulnerables a las lesiones si la pelvis no está bien estabilizada”, aseguró Hame.

Para activar de verdad el tronco, hay que inhalar y espirar, dijo Jill Miller, profesora de yoga y autora de Body by Breath. Un error que se comete a menudo al intentar activar el tronco es aguantar la respiración y luego simplemente soltarla al exhalar, dijo Miller.

Para empezar, inhala y expande la zona por debajo de las costillas, que incluye el vientre, la cintura, la parte baja de la espalda y el suelo pélvico, y deja que todos los músculos se relajen, indicó. A continuación, mientras inhalas y exhalas lentamente, retén ligeramente los músculos del estómago, tirando suavemente del ombligo hacia la columna vertebral. El objetivo no es solo respirar, sino mantener una ligera tensión en el abdomen después de exhalar.

"Yo lo comparo con un manguito para medir la presión sanguínea", explicó Miller sobre la sensación de activar correctamente el tronco, "pero desde el suelo pélvico, pasando por la cintura, hasta las costillas".

A continuación, muévete y rota

Una vez que sepas cómo activar el tronco estando quieto, prueba hacerlo en movimiento. Túmbate boca arriba, dijo Vick. Levanta las piernas del suelo y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. (Si te resulta demasiado difícil, también puedes plantar los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas).

Presiona la espalda contra el suelo, como si alguien tuviera una mano debajo de la zona lumbar y estuvieras intentando aplastarla. (También puedes colocar una toalla debajo de la parte baja de la espalda y presionar contra ella).

Empieza a respirar profundamente por la nariz y a exhalar por la boca. A continuación, manteniendo las rodillas a 90 grados, golpea el suelo con los talones, de uno en uno, mientras mantienes la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.

“Esto te ayudará a sentir lo que es mantener el tronco estable y activo mientras te mueves”, dijo Vick. Luego puedes probar caminar, levantar pesas o jugar al tenis.

Un tronco sin tensión y descoordinado puede hacer que el cuerpo gire demasiado hacia un lado u otro, o que rote en exceso, lo que a la larga puede provocar dolor de espalda o cadera. Fortalecer y activar el tronco ayuda a evitar que el cuerpo rote demasiado.

Para practicar la resistencia a esta rotación excesiva, haz una plancha lateral, asegurándote de inhalar y exhalar conscientemente mientras mantienes tensos los músculos centrales. O prueba a hacer un press pallof con una banda atada al pomo de una puerta.

Una vez que sepas cómo activar el tronco mientras respiras y te mueves, practícalo con algunos ejercicios sencillos, como dar una vuelta a la manzana o saltar a la cuerda. La próxima vez que recojas una bolsa pesada de la compra o golpees una pelota de pádel, lleva el ombligo hacia la columna como has practicado. Al final, estabilizarás el tronco sin pensar y podrás moverte con fuerza y sin lesionarte.

*Hilary Achaueres escritora independiente especializada en salud y ejercicio. ©The New York Times