Suplementos de fibra vs fibra natural: ¿son igual de saludables?

P: Tomo un suplemento de fibra diario, pero no sé bien si ofrece los mismos beneficios para la salud que los alimentos ricos en fibra. ¿Es igual de bueno obtener fibra de un suplemento?

R: Depende de cuál sea tu definición de “bueno”, respondió Denise Millstine, doctora de medicina integrativa en la Clínica Mayo. Si tu meta es mejorar tu funcionamiento intestinal o aliviar síntomas digestivos (como estreñimiento, diarrea, distensión abdominal o cólicos), los suplementos de fibra pueden ser útiles, explicó.

Pero no ofrecen las mismas vitaminas, minerales y otros compuestos benéficos que se encuentran en los alimentos ricos en fibra, puntualizó Millstine.

La fibra es un nutriente que nuestro sistema digestivo no puede digerir. Esto desacelera el paso de los alimentos por el tracto digestivo, lo cual ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre y los niveles de colesterol. También hace nuestras heces más robustas y blandas, lo cual disminuye el riesgo de estreñimiento.

Cuando tomas un suplemento de fibra, lo único que obtienes es fibra, señaló Millstine. Pero cuando consumes fibra de la comida, agregó, también recibes beneficios de otros nutrientes. Por ejemplo, una taza de moras azules contiene cuatro gramos de fibra además de vitaminas B y C, potasio, magnesio y más.

Nicola McKeown, profesora de investigación nutricional en la Universidad de Boston, señaló que estos y otros nutrientes importantes presentes en los alimentos ricos en fibra trabajan en conjunto para reducir la inflamación, así como el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a “mantener una buena salud intestinal”, indicó.

Por eso, los expertos recomiendan obtener la mayor parte posible de la cantidad recomendada de fibra al día —por lo general, no menos de 21 a 38 gramos diarios, según tu edad y género— de alimentos ricos en fibra, es decir, frutas y verduras, frutos secos y semillas, legumbres y granos enteros.

Julia Zumpano, nutrióloga en el Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland, afirmó que una manera de asegurarte de consumir la cantidad recomendada de fibra todos los días es incluir una fruta o vegetal en todas tus comidas. O puedes potenciar el contenido de fibra de algunos alimentos, como la avena o los batidos, si les agregas un puñado de linaza o semillas de chía, aconsejó.

Sin embargo, los expertos sostienen que, si aún te cuesta trabajo consumir suficiente fibra, los suplementos que vienen en polvo, gomitas y cápsulas pueden ser útiles. Pero hay aspectos importantes que debes tener en cuenta.

Megan Rossi, investigadora de nutrición en el King’s College de Londres, advierte que, si sufres algún problema digestivo como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad intestinal inflamatoria o diverticulosis (en la que se forman pequeños sacos en el colon que se pueden inflamar o infectar), lo mejor es consultar a un médico o nutriólogo antes de tomar cualquier suplemento de fibra.

Cuando empieces a agregar suplementos de fibra a tu dieta, hazlo poco a poco, sugirió Zumpano.

Las presentaciones comunes, como la inulina o la achicoria —que suelen usarse en alimentos procesados como la granola o las barritas energéticas— “pueden caer muy pesadas” en tu sistema digestivo, dijo Millstine. Algunas personas padecen cólicos y evacuaciones urgentes o demasiado blandas.

Zumpano recomendó los suplementos de fibra en polvo como la dextrina de trigo, el psilio y la inulina. Estos suelen venderse sin ingredientes añadidos y se pueden mezclar con líquidos como agua, café, jugo o leche, lo cual ofrece el beneficio adicional de la hidratación.

La fibra en forma de comprimidos y gomitas también puede ayudarte a consumir la cantidad indicada diaria, aunque tienen sus desventajas, advirtió Zumpano. En algunos casos, ofrecen tan poca fibra por porción que debes tomar muchas dosis para alcanzar la meta diaria. Si contienen otros aditivos (como azúcar o edulcorantes, saborizantes o colorantes artificiales), podrías consumir más de lo que deseas de ese tipo de ingredientes.

Zumpano añadió que, en otras ocasiones, la concentración de fibra por porción es tan alta que podría causar efectos secundarios incómodos como gases, distensión abdominal o dolores de estómago.

Al momento de agregar un suplemento de fibra a tu dieta, elige uno que contenga de tres a cinco gramos de fibra por porción, recomendó Zumpano. Una vez que tu cuerpo se acostumbre a esa cantidad, podrás tolerar más sin padecer síntomas negativos.

Millstine señaló que también es importante beber bastante agua al ingerir cualquier suplemento de fibra. Parece paradójico pero, si se toma con muy poca agua, puede causar estreñimiento. Además, Millstine sugirió leer las etiquetas con cuidado para confirmar que no contienen ingredientes añadidos que quizá no quieres consumir.

*Sophie Egan ©The New York Times