Cuál es la mejor rutina de entrenamiento para desarrollar potencia muscular

En los últimos años, los expertos reconocen cada vez más la importancia de desarrollar potencia (utilizar los músculos de manera explosiva) para envejecer con salud. La potencia te ayuda a levantar una bolsa de aserrín para meterla en la cajuela y permite que tus brazos o piernas se detengan o te sujeten cuando resbalas. Mientras que la fuerza te ayuda a sentarte en una silla, la potencia te saca de ella.

Para las personas mayores de 65 años, una de las herramientas más sencillas para medir cuánta potencia se tiene, sobre todo en las piernas, es la prueba de sentarse y levantarse.

Siéntate en una silla con la espalda recta y sin reposabrazos y cruza los brazos sobre el pecho, apoyando las manos en los hombros, con los pies apoyados en el suelo. Pon en marcha un cronómetro durante 30 segundos y cuenta cuántas veces puede pasar de estar sentado a estar de pie. Los hombres mayores de 65 años deben ser capaces de hacer 12 o más y las mujeres mayores de 65 años deben hacer 11 o más.

Ali Hartman, doctora en fisioterapia que reside en Carolina del Norte, recomienda que, si tu puntuación sugiere una falta de potencia, deberías empezar con estos tres sencillos movimientos.

Al igual que con la fuerza, para desarrollar la potencia hay que entrenar de forma constante y progresiva todo el cuerpo, en especial las piernas y el tronco. Haz de dos a tres series con ocho a diez repeticiones, varias veces por semana.

• Cuclillas: con una silla, vas a realizar de nuevo la prueba de pararse y sentarse, pero con un cambio. Esta vez te concentrarás en levantarte tan rápido como puedas (potencia) y luego bajar lentamente hasta la posición sentada (fuerza).
• Bisagra: para utilizar la potencia de tus piernas, necesitas unirla a tu cuerpo. Acuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta rápido las caderas hasta la posición de puente de glúteos (potencia) y luego bájalas lentamente hasta el suelo (fuerza).
• Empuje: si bien la mayor parte de la potencia proviene de los músculos más grandes de las piernas, todo el cuerpo participa en su producción, incluida la parte superior del cuerpo. Desde una posición de pie, coloca las manos en la pared y mueve los pies hacia atrás unos 30 cm, manteniendo las piernas separadas a la distancia de los hombros. Empuja con rapidez desde la pared (potencia) y regresa lentamente (fuerza).

Si tu puntaje de sentado a parado es bueno y estos movimientos iniciales te parecieron fáciles, el siguiente paso requiere peso, según Dustin Jones, un médico de terapia física radicado en Kentucky. “Sin peso, es fácil hacer fuerza”, dice.

Pero las pesas obligan a trabajar todo el cuerpo, sobre todo las piernas y las caderas. Comienza con un peso ligero que puedas levantar por encima de la cabeza, incluso puedes usar una lata de frijoles. Si eres constante con los ejercicios, asegúrate de aumentar el peso de manera gradual para que tu cuerpo se siga esforzando y mejorando. Jones recomendó los siguientes cuatro movimientos dos o tres veces por semana. Todos ellos desarrollan la potencia explosiva en todo el cuerpo, sobre todo en los músculos más grandes de las piernas.

Funciona mejor si tienes un juego de mancuernas y un balón de goma con peso que puedas dejar caer. Empieza cada ejercicio con 30 segundos y 30 segundos de descanso. Repite los cuatro ejercicios tres o cuatro veces. Prolonga los tiempos de descanso según sea necesario. El objetivo es aumentar el número de repeticiones que puedes hacer en cada segmento.

• Snatch con mancuerna: De pie con los pies extendidos al ancho de los hombros, flexiona las caderas y dobla ligeramente las rodillas. Sujeta una mancuerna con una mano, centrada delante de las rodillas, y levántala, extendiendo las caderas, rodillas y tobillos en un movimiento rápido y suave. Al mismo tiempo, tira rápidamente de la mancuerna hacia arriba, cerca y delante del cuerpo, para que llegue por encima de la cabeza hasta que el brazo quede recto con las rodillas ligeramente flexionadas. Utiliza un brazo en el primer ciclo y el otro durante el siguiente.

• Power clean con mancuernas: Empieza con los pies separados al ancho de las caderas, con las dos mancuernas en el suelo por fuera de los pies. Desde una posición en cuclillas con una mancuerna en cada mano, extiende explosivamente tus caderas mientras subes las mancuernas a lo largo de tu cuerpo, haciéndolas caer suavemente sobre tus hombros con las piernas ligeramente flexionadas. Mantén los talones en el suelo hasta que las caderas y las piernas estén completamente extendidas, cuando se levantarán del suelo por un momento, para volver al aterrizar las pesas.
• Slams: Sujeta una pelota de goma con peso que puedas azotar, también conocida como pelota de crossfit o slam ball, a la altura del suelo, con los hombros separados, levanta la pelota por encima de la cabeza extendiendo por completo las rodillas, las caderas y los tobillos. Golpea el balón contra el suelo entre los pies, tómalo de nuevo y repite el movimiento sin hacer pausas.
• Saltos en cuclillas: De pie con los pies extendidos al ancho de los hombros, agáchate para quedar en cuclillas y de ahí salta, levantando los brazos para ayudarte. Vuelve a la posición de cuclillas y repite. Una vez que hayas dominado estos cuatro movimientos y que los hayas practicado con constancia, agrega el salto de potencia, que requiere algo de potencia y equilibrio.
• Salto de potencia: Lo más seguro es que ya sepas saltar y esta es solo una versión más explosiva de ese movimiento. Mientras levantas una pierna en el movimiento de salto, impulsa tu pie de apoyo hacia arriba y fuera del suelo, repitiendo con la otra pierna en un movimiento continuo.

Si ya practicas una rutina regular de entrenamiento de fuerza, puedes añadir estos movimientos al final o alternar días centrados en la potencia y la fuerza. Un entrenador certificado puede ayudarte con la forma. Ante todo, comentó Ronald E. Michalak, cirujano ortopédico de Nuevo Hampshire, “no busques la perfección. Pero hay que estimular las fibras que producen potencia en tus músculos, porque eso es lo que perdemos al envejecer”.

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